15-minutna vadba Core-Scorcher, ki jo potrebujete zdaj

Jason Eric Hardwick

Slišali ste, kako se vaš inštruktor joge pogovarja o vključevanju jedra večkrat, kot lahko preštejete, toda o čem res govori? Tehnično je vaše jedro 'sestavljeno iz prečnega in rektusnega abdomina, latov ali hrbtnih mišic, poševnih mišic in kolčnih mišic,' praviAmanda Butler, osebni trener in inštruktor fitnesa priSoba Fhittingv New Yorku. Vaše jedro nisamotrebuh - to je celoten trup. Pomislite na to kot na sistem za podporo celotnemu telesu.

'Če imate močno jedro, boste spodbudili pravilno držo, izboljšali stabilnost in pomagali zaščititi hrbet pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je nošenje otrok in opravki po hiši,' pravi Butler. Poskusite to 15-minutno rutino doma 3-krat na teden poleg rednih treningov, da izboljšate svojo osnovno moč - in zaženite sredinski del.

Kako narediti:Dokončano 30 sekund vsakega premika, čemur sledi 30-sekundni počitek. Ponovite trikrat.

kdaj lahko ugotovite, ali je vaša noseča

Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj1. Plank za doseganje

1.Podlakti položite na tla, dlani naj bodo obrnjene navzdol, komolci pa zloženi pod ramena.

dva .Iztegnite noge neposredno za seboj, stisnite gluteuse in stegna.

3.Potegnite trebuh proti hrbtenici in nato iztegnite desno roko, da tapnete tla. Zamenjajte in ponovite na drugi strani.

dva Arch Ups

1.. Lezite navzdol, roke iztegnite nad glavo.

dva.Dvignite roke in noge, stisnite gluteuse in se vključite v spodnji del hrbta.

3.Držite 2 sekundi; nižje v začetni položaj. Ponovite.

če se kraljica poroči, je njen mož kralj

3. Ruski zavoji

1.Sedite na gluteusu, kolena pokrčena spredaj, z obema rokama držite bučo v pasu.

dva.Potegnite trebuh proti hrbtenici in zavrtite trup na stran, pri čemer se buča potegnite v kolk.

kaj poročenega moškega vara

4. Flutter Kicks

1.Lezite na hrbet in položite roke pod gluteuse.

dva.Dvignite glavo s tal (poglejte trebuh navzdol); dvignite noge s tal.

3.Držite spodnji del hrbta pritisnjen v tla, plapolajoče noge.

5. Hip mostovi

1.Lezite na hrbtu, pokrčena kolena, stopala plosko na tleh in roke ob straneh z dlanmi navzdol.

dva.Pritisnite boke navzgor, stisnite gluteuse na vrhu; nižje v začetni položaj. Ponovite.