6 treningov z nižjimi treningi, ki bodo okrepili vaše jedro - potrebni niso nobeni škrtanje
Getty Ko gre za nižje ab treninge, želite razmišljati o dveh stvareh: vajah za krepitev moči in ohranjanju nevtralne medenice.
Ko je medenica hiperekstendirana, vam preprečuje, da bi resnično ciljali na spodnje trebuhe, pojasnjujeAshleigh Kast, trener priPogonski klubiv New Yorku in ustanovitelj podjetjaPrefinjena moč. Ko trenirate z nevtralno medenico, postavite telo v najbolj optimalen položaj za udejstvovanje spodnjih ab mišic.
Če želite najti ta položaj, začnite tako, da stojite visoko. Predstavljajte si, da imate po hrbtenici vrv, ki jo vlečete na obeh koncih, tako da ste visoki skozi glavo in navzdol skozi stopala. Zdaj se prepričajte, da vaš reber ne izstopa ali se ne zareže; pretiravanja v prsih se lahko pokažejo tudi z zvijanjem hrbtenice in medenice. Morda boste morali medenico nekoliko potegniti naprej, da boste našli ta nevtralni položaj, vendar se želite izogniti ukrivljanju spodnjega dela hrbta.
Zdaj, ko ste našli izhodišče, želite obdržati ta položaj med vadbo s funkcionalnimi vajami, ki uporabljajo protirotacijske gibe in nestabilne površine, pojasnjuje Kast. Bonus: V tem procesu boste dosegli tudi nekaj poševnih del in del telesa.
Hiter PSA o treningih z nižjimi ab: Ne morete delati enega dela telesa in pričakujete, da boste videli rezultate ravno na tem področju. Če je vaš cilj nižja definicija abs, potrebujete kombinacijo treningov moči celotnega telesa, rednih kardio vadb in čistega obroka.
Kljub temu, ko ste pripravljeni posvetiti nekaj dodatne pozornosti spodnjim trebuhom, so tukaj Kastove najboljše poteze.
kaj storiti s tipom, da mu bo težko
1. Doseg pasovnih nog
Katherine Savoy A. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in majhnim zavojnim trakom okoli nog. Postavite roke za glavo in naj spodnji del hrbta pritiska ob tla.
B. Desno nogo poravnajte stran od telesa in lebdite nekaj centimetrov nad tlemi. Vrnite se na začetek. Ponovite. Naredite 2 niza po 6 ponovitev na vsaki strani.
2. Half Klečeča pallof stiskalnica
Katherine Savoy A. Začnite v polovičnem položaju z desno nogo spredaj in na levi strani telesa, obrnjeni proti kabelski napravi pod kotom 90 stopinj. Z obema rokama primite ročaj kabla in potegnite kabel do trebuha.
B. Izdihnite in udarite kabel neposredno pred trupom. Povlecite roke in kabel nazaj v trebuh. Ponovite. Naredite 2 niza po 10 udarcev na vsaki strani s zadrževanjem treh sekund pri zadnji predstavitvi.
3. Diagonalni doseg
Katherine Savoy A. Začnite na vrhu sklečnega položaja z rokami na klopi in nogami, širšimi od širine bokov.
B. Držite telo pri miru in dvignite desno roko ob desno uho. Vrnite roko nazaj na klop. Začasno ustavite in ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
4. Spodnji del ene noge
Katherine Savoy A. Začnite na hrbtu, tako da spodnji del hrbta pritisnete na tla in roke za glavo. Dvignite noge v zrak, tako da bodo stopala nad boki.
B. Vdihnite in spodnjo desno nogo spustite do števila štiri, dokler ne lebdi nad tlemi. Izdihnite in obrnite gibanje. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
5. Švicarski plezalci
Katherine Savoy A. Zabodite švicarsko vadbeno žogo na stabilno površino, kot je tla ali stena. Začnite na vrhu sklečnega položaja z dlanmi, ki pritiskajo na vrh žoge.
B. Upognite desno koleno in zapeljite desno nogo pod trup do števila 3. Vrnite desno nogo in ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
6. Viseča dvig noge
Katherine Savoy A. Obesite se na vlečno palico. Kolena do višine popka postavite na število 2, nato pa noge poravnajte na število 2.
kako izgleda 28-letna ženska
B. Naredite 2 niza po 10 ponovitev. (To vajo lahko izvajate tudi z visečim strojem za dvigovanje nog v vaši telovadnici.)
KREDITI: Trener,Ashleigh Kast; Telovadnica,Pogon 495; Oblačila, Lululemon; Lasje,Jeffrey Jagling; Pobotati se,Satsuma Soma
SlediteRedbook na Facebooku.