Delujte kot optimist, izboljšajte svoje zdravje

Marko Metzinger / Studio D Najprej bodimo jasni:To ni članek o sreči. Ne bomo vam rekli, naj se nasmejete ali razvedrite. Naš namen ni, da bi se vrteli po svojem dvorišču, nabirali maslačke in peli o 'svetlem, sončnem dnevu'. Ne, to je članek o optimizmu. Čeprav se besedi pogosto uporabljata zamenljivo, obstaja bistvena razlika med njima: „Sreča je čustvo, občutek. Optimizem je prepričanje o prihodnosti, «pravi dr. Suzanne Segerstrom, profesor psihologije na univerzi v Kentuckyju in avtor knjige
Kršitev Murphyjevega zakona: kako optimisti dobijo tisto, kar hočejo od življenja - in tudi pesimisti lahko.

Sreča je subjektivna, nebulozna. Optimizem pa lahko objektivno opredelimo kot težnjo k pričakovanju, da bo življenje večinoma dobro. V idealnem primeru gresta oba z roko v roki - vendar ne nujno. Lahko čutimo modro ali bla, vendar jo prepoznamo kot oblak, ki mineva. V svojem delu ali odnosih smo lahko nezadovoljni, vendar verjamemo, da nas čakajo boljši časi. Priznamo lahko, kdaj smrdi situacija - odpovedani let, prazna guma v času prometne konice - ne da bi ugotovili, da je vesolje trajno poravnano z nami.

Ni presenetljivo, da ljudje, ki na življenje gledajo tako, manj verjetno, da bodo depresivni ali tesnobni, kažejo študije. (Dejansko imajo tisti z bolj negativnim pogledom na svet v poznejših letih večje tveganje za demenco in Parkinsonovo bolezen, trdijo na kliniki Mayo.) Toda optimisti živijo tudi dlje kot njihovi pesimistični vrstniki. Po operacijah se lahko hitreje opomorejo in se morda bolje odzovejo na zdravljenje raka. Optimisti imajo tudi bolj zdrave nosečnosti, saj v zadnjih trimesečjih več telovadijo in manj stresujejo. Dejansko se ti pozitivni misleci na splošno počutijo bolje, doživljajo manj bolečin in še boljše ljubezensko življenje: po raziskavi Michiganske državne univerze so optimisti bolj zadovoljni s svojimi romantičnimi odnosi in imajo bolj zadovoljne partnerje. Zdi se, da je optimizem 'trajni vir' za pare, pravijo raziskovalci, ki spodbujajo sodelovanje, bližino, zavzetost in zvestobo.

kako izgubiti zadnji del trebušne maščobe

Zakaj je optimizem tako optimalen? Za začetek imajo optimisti boljše sposobnosti spoprijemanja, zato jih življenjski stresorji morda manj tepejo, predlaga dr. Michael Scheier, predstojnik psihologije na univerzi Carnegie Mellon v Pittsburghu, ki je preučeval optimizem pri bolnikih s srcem in rakom. Toda resnična moč optimizma morda ni toliko v tem, kaj naredi za nas, ampak v tem, k čemur nas sili. Optimisti ne samo zaupajo, da bo prihodnost večinoma dobra, ampak tudi verjamejo, da njihova dejanja oblikujejo njihovo usodo, pravi Segerstrom. Morda zato optimisti pogosteje pravilno jedo in telovadijo, manj pa kadijo ali se ukvarjajo z drugimi tveganimi navadami. Ko optimistka zboli, je bolj naklonjena raziskovanju, iskanju najboljše zdravstvene oskrbe in dejavnemu sodelovanju pri zdravljenju - kar lahko izboljša njeno prognozo.

Kaj pa, če niste rojeni optimist? Na srečo je nagnjenost k optimizmu le približno 25-odstotna genetska, pravi Segerstrom; to pušča dovolj prostora za življenjske izkušnje - da o vašem vedenju niti ne govorimo - za oblikovanje vašega stališča. Tako je: Lahko se naučite 'delati optimizem', kot pravi ona, in izkoristite enake koristi kot pravi verniki. „Ni vam treba spremeniti pogleda na življenje; ni treba spreminjati svojih občutkov, «pravi Segerstrom. 'Stvari je treba narediti nekoliko drugače.' Scheier se strinja. 'Tisti, ki vidi kozarec na pol prazen, ni nič bolj napačen kot tisti, ki ga vidi kot napol polnega,' pravi. Toda če delujemo kot optimist, lahko tudi tisti ciniki med nami okrepijo naša telesa, misli in duhove, zdaj in za prihodnost. Takole:

Zastavite in zasledujte cilje.

To je pravilo številka ena. 'Optimisti nimajo čarobnega srečnega soka,' pojasnjuje Segerstrom. 'Optimizem povečuje dobro počutje, ker vodi k večjemu ukvarjanju z življenjem.' Ni naključno, dodaja, da je boljše duševno in fizično zdravje dosledno povezano s stvarmi, ki jih lahko dobite le s poskusom - veliko socialno mrežo, visokošolsko izobrazbo, večji socialno-ekonomski status. „Nisi rojen z veliko družabno mrežo. Izhaja iz prednostnih nalog, ki ste si jih zastavili, in ukrepov, ki jih izvajate. ' Vaši cilji so lahko veliki (preteči maraton, spremeniti kariero) ali majhni (naučiti se joge ali pletenja). Edina zahteva je, da je vaše poslanstvo notranje motivirano, pravi Segerstrom. Manj verjetno je, da boste teh 26,2 kilometra pretekli samo zato, da bi sledili svojemu možu, ali pa se držite pletenja, če pobirate igle samo zato, ker to počnejo vaši prijatelji. Vprašajte se: Kako sem predan temu cilju? Kako vesel bom, če ga dosežem? Kako razočaran bom, če ne? Izberite cilj, v katerega lahko osebno vlagate, in že ste pripravljeni na pravilo številka 2 delati optimizem, ki je ...

Marko Metzinger / Studio D

Bodite vztrajni.
Segerstrom pravi, da je vztrajnost - ne veselje ali sreča - tista, ki utira pot optimistu do boljšega življenja. Optimisti verjamejo, da jim bo sčasoma uspelo, zato še vedno zapuščajo svoje cilje (bodisi dobro zdravje, boljše delo ali trajen zakon) še dolgo po tem, ko njihovi pesimistični vrstniki nehajo več. 'Pozitivna pričakovanja spodbujajo motivacijo in trdo delo,' ugotavlja Segerstrom. 'Negativna pričakovanja imajo ravno nasproten učinek.'

Kako lahko pesimisti preprečijo, da bi jih njihovo fatalistično razmišljanje odvrnilo ali imobiliziralo? Če ukrepate, tudi če mislite, da je lahko zaman. Začnite s pripravo načrta za doseganje cilja po korakih, nato pa naredite prvi korak. 'V redu je, če globoko v sebi čutite, da vam ne bo uspelo,' pravi Segerstrom. Zdaj imate vsaj načrt, po katerem lahko ukrepate, tudi če dvomite v izid. (Mislite, da je to podobno izdelavi kosa pohištva Ikea: morda se skeptično ogledujete zastrašujočih navodil in razstavljenih delov, vendar sledite vsakemu koraku posebej, in nekako ta mešanica desk, matic in vijakov postane vaš novi zabaviščni center .) Prepričajte se, da ste odgovorni. 'Če poskušam shujšati, sem vedno uspešnejši, ko si zapišem vsak grižljaj,' pravi Segerstrom. 'Hranite podroben dnevnik, da se natančno zavedate, kaj delate za dosego cilja.'

Prav tako bi morali stare cilje - tiste, ki se ne izkažejo ali vas začnejo dolgočasiti v neaktivnosti - nadomestiti z novimi in smiselnimi prizadevanji. 'Če se ločite od cilja in tega prostora ne zapolnite z drugo, za vas pomembno dejavnostjo, vaše življenje postane prazno,' opozarja Scheier. 'Za svoje psihološko zdravje morate vlagati v nove cilje, da ohranite smisel svojega življenja.'

Težave se lotite neposredno.
Optimisti in pesimisti se različno spopadajo s stisko, pravi Scheier: Optimist preide v način aktivnega reševanja problemov, medtem ko se pesimist izogiba, ignorira ali ločuje od izzivov. Razlika je v potencialno resnih zdravstvenih posledicah. 'Obvladovanje izogibanja je očitno povezano s povečano stisko, tesnobo in depresijo,' pravi Scheier. Z drugimi besedami, tudi če mislite, da se obzidujete iz slabe situacije - in prizadetosti - vaše telo še vedno nosi breme te negativnosti.

Dobra novica je, tudi če še naprej razmišljate cinično, se lahko naučite obvladovati stiske bolj prilagodljivo in 'optimistično'. Če ukrepate za reševanje kriz, ko se zgodijo - in tojevedenja, ki se ga lahko naučite, pravi Scheier - namesto da bi jih samo sprejeli kot svoj del v življenju, boste zmanjšali stres, tesnobo in depresijo, ki jo povzročajo. Ko se zgodi stiska, se ne upirajte, da bi se zamotiliJezen moški,mojitos in M&M. Zagrabite papir in pisalo, natančno določite težavo in nato možne rešitve (bodisi samostojno bodisi s pomočjo). Že naštevanje morebitnih popravkov se lahko počuti bolj opolnomočeno, pravi Scheier. 'Nato poskusite implementirati eno od svojih rešitev in poglejte, kaj se bo zgodilo,' dodaja. „Del tega, kar pesimiste zadržuje, je, da mislijo,Zakaj bi se mučil?Če se vseeno trudite in dobite nekaj pozitivnih povratnih informacij, vas bomo morda spodbudili, da nadaljujete s poskusi. Morda se boste celo začeli razvijati bolj optimistično usmerjeni v življenje. '

Spremenite svojo perspektivo.
Torej ste se neposredno soočili s težavo, jo poskušali odpraviti in se ni izšlo. Kaj pa zdaj? No, optimisti se pogosto zatečejo k ponovni oceni - torej iskanju alternativne interpretacije, poti, da situacijo postavijo v novo in manj negativno luč. Ena močnih oblik ponovne ocene je iskanje koristi - tehnični način, da rečemo, „iščejo srebrno podlogo“. Čeprav se sliši hokejsko, študije kažejo, da je iskanje koristi zelo učinkovita strategija spopadanja med ljudmi s kroničnimi boleznimi. Tisti, ki svoje diagnoze vidijo kot izboljšanje svojih družinskih povezav, spoštovanja do življenja ali zmožnosti opuščanja majhnih stvari, trpijo manj depresivni, pravi dr. Stacey Hart, izredna profesorica psihologije na Univerzi Ryerson v Torontu.

To ne pomeni, da vsi ves čas nosimo očala v roza barvi. Ljudje morajo izražati negativna čustva, ko jih imajo - le naučiti se morajo tega, ne da bi 'potonili v brezno,' pravi Hart. Ključno: ohranjanje perspektive s prepoznavanjem prednosti in slabosti, ki so značilne za večino izzivov. 'Na žalost pesimisti to perspektivo izgubijo,' pravi Hart. 'Zanje postane spoznavna navada, da vidijo le slabosti.' A tudi tisti, ki so nagnjeni k pogledu na pogubo in mrak, lahko z nekaj prakse bolje opazijo in cenijo življenjske prednosti. Namig: Ne čakajte na stisko, preden začnete iskati svetlo plat stvari. Vprašajte se: 'Ali lahko prepoznam nekaj pozitivnega v svojem življenju?' Če ne, si zavestno prizadevajte, da znova vnesete užitek v svoj svet. 'Nečemu se moraš posvetiti,' pravi Hart. „Zasedeni boste in pozabili, zato si morate v koledarju pustiti zapiske in opomnike za objavo, da boste nekaj minut dnevno delali nekaj, kar vam prinaša veselje, ne glede na to, ali se kopate v vročini, berete priljubljeno revijo ali klicanje prijatelja. ' Te kratke, vesele oaze, ki jih redno uživate, bodo okrepile vaš občutek, da je življenje (na splošno) dobro - in sijale bodo kot tiste srebrne obloge, ko se bodo zavili nevihtni oblaki.

Marko Metzinger / Studio D

Predstavljajte si najhujše.
Tako je - majhen pesimizem vam lahko samo poveča optimizem. Če se obnašate bolj optimistično, ne pomeni, da nikoli ne boste zabavali še ene pesimistične misli. Pravzaprav bi morali predvidevati in se pripraviti na zastoje, pravi dr. Julie K. Norem, profesor psihologije na Wellesley College v Massachusettsu in avtor knjigePozitivna moč negativnega mišljenja. Njene študije kažejo, da ko pesimisti svoje običajne skrbi poskušajo nadomestiti s stvarmi, kot so pozitivni posnetki ali postopna sprostitev mišic, se njihov stres dejansko stopnjuje in njihovi napori za delovanje. 'Pesimistom je treba dovoliti, da skrbijo,' pravi Norem, 'vendar se morajo tega naučiti zelo natančno.' Nejasni strahovi -Kaj pa, če vse propade? - ne posvetite se praktičnim rešitvam, zato le spodbujajo tesnobo, pojasnjuje Norem. Namesto tega morate natančno razmisliti, kaj bi lahko šlo narobe, in se odločiti, kako boste ravnali, če se bo. Čeprav se lahko zadrževanje na morebitnih pastah zdi nedvomno neoptimistično, vendar študije kažejo, da lahko, če vas skrbi, mentalno vadbo, kako se boste odzvali na zapore ceste, zmanjšate tesnobo, tako da se počutite pripravljene spoprijeti se s čimer koli.

Recimo, na primer, razmišljate o nakupu svojega prvega doma, toda pesimist v vas pravi:V teh negotovih časih - si nor ?!Namesto da opustite idejo, se vprašajte,Kaj konkretno me skrbi?Odgovori lahko vključujejo:Lahko bi izgubil službo ali prišel v grozno prometno nesrečo in ne bi mogel izvesti plačil. Poleg tega nisem priročen - kaj pa, če se stranišče pokvari? Še huje, kaj pa če se streha prevrne - kako si jo bom privoščila?Zdaj si oddahnite in nasprotujte vsakemu pomisleku: če želite odpraviti skrbi glede plačila hipoteke, lahko shranite protivrednost treh mesečnih plačil na ločen račun kot blazino in razmislite o nakupu hipotekarnega zavarovanja; da bi olajšali pomisleke, da bi morali poklicati serviserja za vsak zrahljani vijak, lahko prosite najbolj priročnega fanta (ali gal), ki ga poznate, da vam pokaže nekaj osnov vodovodnih in tesarskih del (električna dela prepustite strokovnjakom!). Morda se še vedno odločite, da zdaj ni čas za nakup, vendar boste to odločitev utemeljili na raziskavah in resničnosti, ne na prenapihnjenih strahovih.

'Ko to veliko, amorfno težavo, ki povzroča tesnobo, razbijete na posebne, manjše koščke, se zdi, da so kosi veliko bolj obvladljivi - in se nagibajo k oprijemljivim rešitvam,' pravi Norem. Raziskave kažejo, da so nejeverci, ki uporabljajo tovrstni 'obrambni pesimizem', kot mu pravi Norem, bistveno bolj verjetno kot drugi pesimisti in morda celo bolj verjetno kot optimisti, da vztrajajo pri svojih ciljih. Najboljše od vsega, pravi Norem, 'obrambni pesimizem vam lahko omogoči, da se učinkovito spopadate in zmanjšate tesnobo, ne da bi morali spremeniti celotno osebnost.'

Dajte to pisno.
V kanadski študiji so kronično poudarjeni negovalci (odgovorni za ljubljeno osebo z demenco), ki so v revijah optimistično pisali o svojih razmerah, doživeli manj tesnobe in nespečnosti kot negovalci, ki so pisali z manj optimističnimi izrazi. Zanimivo je, da ni bilo pomembno, ali so se oskrbovalci v resnici počutili optimistično - preprosto uporabo pravih besed je zmanjšalo njihov stres. Katere besede so torej kaj spremenile? Pisatelji, ki so uporabili besede s pozitivnimi čustvi (ljubezen, lepo, sladko) in optimistične besede (gotovost, ponos, zmaga) se je duševno bolje odrezal, tako kot tisti, ki so uporabljali prihodnji čas (bo, bo). Nasprotno pa pretirana uporaba prvoosebnih besed v ednini (Jaz, jaz, moj) je bilo pisanje že prej povezano z depresijo, kot tudi besede z negativnimi čustvi (poškodovan, zaskrbljen, prestrašen, živčen).

Zanimivo, pravite, ampak kaj to pomeni za vas? Če se počutite pesimistično glede neke situacije, poskusite o njej pisati namerno optimistično. Niso voditelji revij? Preizkusite to vajo: Hitro zamislite seznam 20 pozitivnih besed in še 20 negativnih besed. Naslednji teden si izzivajte, da opazite, kadar koli pomislite ali napišete besedo z negativnega seznama, nato jo stavite in jo nadomestite z besedo iz svojega pozitivnega besedišča. Hej, ne more škoditi, če poskusiš! Vsaj morda se boste zavedali, kako pesimistični ste v resnici. V najboljšem primeru boste začeli razmišljati in videti svet na bolj optimističen način. Spoznali boste, da lahko že s tem, ko nekoliko spremenite svoje misli in svoje vedenje, zaživite življenje na bolj sončni strani ulice - in da vam bo morda celo tako bolj všeč.

Kako optimistični ste?To ugotovite tako, da opravite kviz, ki ga je oblikovalKršitev Murphyjevega zakonaavtorica Suzanne Segerstrom, droptimismresearch.net. (Kliknite tam, kjer vas zahteva, da opravite osebnostni test.)

Marko Metzinger / Studio D

Kako ostajate pozitivni?

Tu nam ženske povedo, kako se še naprej držijo, ne glede na to, ali je to pred velikim izzivom ali pa samo, da se prebijemo skozi vsakodnevne blage.

„Štejem svoje blagoslove. Ko se je oddelek mojega moža zaprl, nas je to res pretreslo. Pa smo le rekli: 'Naša družina ima svoje zdravje in imamo drug drugega, in to je vse, kar je pomembno.' Iščem dobro in me popelje do naslednje vožnje z vlaki. '
—Kathleen Bellwoar, 46, Newtown Square, PA

'Ko hočem nekaj uresničiti in mi ljudje govorijo, da ne more, rečem:' Če bi angleška kraljica želelaX, Xbi se zgodilo. ' Uporabljal sem ga za vse, od prepričevanja kabelskega človeka, da je priklopil dostop do interneta v moji domači pisarni, ko je rekel, da ne more vztrajati pri dojenju, ko je težko. Trajalo je tri tedne, vendar se je moj otrok naučil. Govorimo o optimizmu v akciji! '
—Viva Patz, 39 let, Montclair, NJ

'Pomaganje drugim me vedno naredi bolj optimistično. Vadba in dober spanec mi lahko narišeta nasmeh na obraz. In smeh s hčerko lahko izbriše vse tesnobe na svetu. '
—Alison Carlin Carrabba, 40 let, New York City

'Ko se moj svet ruši in se mi zdi, da so stvari izven mojega nadzora ali pa sem naredil veliko napako, mislim,Samo naredi naslednjo pravo stvar.Ne morem spremeniti tega, kar se je zgodilo, a ena slaba napaka na vrhu nikoli ničesar ne popravi. Spomin, da 'naredim naslednjo pravo stvar', me drži na poti. '
-Lisa Connelly, 46 let, Glastonbury, CT

„Po naravi sem pesimističen, vendar vem, kako uničujoča je ta miselnost. Poskušam se obkrožiti s pozitivnimi ljudmi in izzivati ​​negativne misli. Kljub temu je najtežje, kar sem kdaj storil, ostati pozitiven in upam, ko doživljam grozljive življenjske dogodke. Ko sem bila noseča v osmih tednih, sem nenadoma in tragično izgubila moža. Skozi to me je pripeljala ljubezen in podpora družine in prijateljev. Ker sem vedel, da sem del mreže ljudi, ki se zanašajo na mene, da sem v celoti prisoten v njihovem življenju, sem dobil moč, da sem se najbolj trudil verjeti, da je življenje še vedno lahko dobro. '
-Carolyne Hynes, 42, Weston, CT

'Včasih sem se vrtel izpod nadzora nadkaj čein končno dojel neuporabnost tega. Zdaj, ko začnem skrbeti za stvari, ki jih ne morem nadzorovati, si nadenem najljubšo ogrlico in se dotaknem čarovnic, ko sem pod stresom. To je fizični opomnik, da se lahko odločim, da se osredotočim na to, kaj lahko naredim, da izboljšam svojo situacijo. '
-Meghan Rabbitt, 30, Boulder, CO

„Ko začnejo prihajati razočaranja, se prisilim, da se spomnim, da sem vedno dosegel edini cilj, ki sem si ga kdaj zastavil: tisto jutro sem se zbudil z utripom. Ko enkrat klikne, lahko še vedno zameglim ogledalo - in mnogi drugi ne morejo - vse drugo se zdi drugotnega pomena. '
-Nancy Gottesman, 51, Santa Monica, CA

„Lahko ostanem pozitiven, ko gledam v težave, kot sta izguba zdravstvenega zavarovanja in odpuščanje delovnih mest, ker ne verjamem, da obstajajo slepe ulice. Morda bom moral nazaj in se obrniti in ubrati drugo cesto. Morda se za nekaj časa celo izgubim. Vem pa, da se bom znašel. Vedno obstaja drug način. '
-L'Tanya Gail Durante, 49, Durham, NC