Kako se počutiti spočit pri premajhnem spanju
Kot skoraj vsaka druga zaposlena mama, ki jo poznam, tudi jaz obstajam v kroničnem pomanjkanju spanja. Ni čudno. Imamo celodnevne delovnike - pohvale osebnemu računalniku, mobilnemu telefonu in faksu. Imamo polnočne opravke, vljudnost trgovin z živili, ki se nikoli ne zaprejo, in možje, ki nam 78 odstotkov gospodinjskih posprav prepuščajo. Imamo otroke, ki nas zbudijo v majhnih urah. In imamo družbo, v kateri je sposobnost preživeti z minimalnim spanjem znak dinamičnosti, medtem ko nas ležeči označuje za lene.
Zato ni presenetljivo, da nacionalna komisija za raziskave motenj spanja poroča, da spimo 20 odstotkov manj kot naši stari starši. Čeprav se nekatere (redke) srečne duše po petih urah spanja počutijo popolnoma spočite - druge pa jih morda potrebujejo tudi 10 -, je povprečna odrasla oseba genetsko programirana tako, da potrebuje osem ur spanja na noč. Toda večina ljudi danes dobi manj kot sedem. 'Kar zadeva izgubo spanja, tipična oseba potegne ekvivalent ene nočivsak teden,'pravi dr. James Maas, profesor psihologije na univerzi Cornell, ki vodi nacionalni seminar z naslovom' Zaspi na hitrem pasu '.
Stiskanje v zaprtem očesu
Čeprav sem utrujena od utrujenosti, nočem upoštevati pogosto slišanega nasveta: 'Le prej pojdi spat.' Žal ne morem žrtvovati niti minute tega dragocenega odseka med 21. uro. in polnoči, ko otroci končno spijo in lahko kaj naredim. Takrat plačujem račune in brišem tla, določim datume igranja in delam na projektih PTA. Takrat nadoknadim življenje moža in ga napolnim s svojim. Takrat igram klavir, lakiram nohte ali sedim z romanom Anne Rice. To je čas, zaradi katerega sem človek in nočem ga preložiti.
Na srečo, pravijo strokovnjaki, obstajajo načini, da se počutite spočite, ne da bi se poljubili vsi večeri v slovo.
kako mu popestriti stvari v spalnici
Energizerji
Eden od načinov, kako nadomestiti izgubljeni spanec, je izbiranjeenonoč na teden, da se zgodaj obrnete, namesto da bi vsako noč britli čas. 'Dobili boste energijo, a še vedno imate na voljo večino večerov,' pravi dr. Deborah E. Sewitch, direktorica Centra za motnje spanja in budnosti v bolnišnici Hampstead v New Hampshiru. Zakaj to deluje: 'Čeprav je pomanjkanje spanja kumulativno,' pojasnjuje, 'tega ne nadomestite sproti, temveč tako, da dobite več bistvenega globokega, ne-REM spanja in REM spanja.' To pomeni, da vam lahko polna noč intenzivnega 'okrevalnega' spanca pomaga odstraniti dober del dolga v spanju.
Spanje pozno je še en čas počaščen način za dohitevanje. Čeprav nekateri strokovnjaki opozarjajo, da nas poležavanje ob postelji ob koncu tedna preveč ožiči za spanje do nedelje zvečer, večina zasedenih mam, ki jih poznam, takoj pred spanjem propade v pozabo. Zakaj bi me torej skrbelo, če se med otroškim risanim blitzom oddaljim za dodatno uro? Dr. Sewitch ponuja kompromis: 'Počakajte, da nadoknadite počitek, vendar ga omejite na en dan na vikend, da preprečite nespečnost ob nedeljah zvečer.'
Enako velja za še vedno ponavljajoče se opozorilo pred dremežem. Popoldanski dremež, previdno nekateri strokovnjaki, nam tisto noč preprečuje, da bi dobro spali. Za nespečne osebe je to pravilo smiselno. Toda mnogi drugi raziskovalci danes trdijo, da je siesta naravna. Laboratorijski preiskovanci, prikrajšani za časovne namige, pogosto delijo svoj dnevni spanec na eno dolgo in eno kratko spanje. Še več, 'dremež nam omogoča, da delujemo veliko bolje pri manj spanju, kot bi sicer,' pravi dr. Maas. Dejansko lahko dremež bistveno izboljša budnost, razpoloženje in delovno uspešnost, kaže študija Nacionalnega inštituta za varnost in zdravje pri delu.
Najboljši in najbolj osvežujoč čas za dremanje je popoldan. Takrat se naši cirkadijski ritmi - nevronski merilci časa v možganih - običajno potopijo in pustijo zaspane. In kratek spanec nekje med 13. in 16. uro. je najmanj verjetno, da nam to noč ne bo spalo. 'Petnajst do dvajset minut je dovolj,' pravi dr. Maas. 'Ne smemo dremati dlje kot 30 minut ali pa globoko zaspimo in se ob vstajanju počutimo grogi.' Študije tudi kažejo, da nam koristi popoldanski spanec, ko bomo tisto noč zelo pokonci; s kratkim dremežem šest do osem ur pred običajnim spanjem lahko naslednji dan zmanjšate zaspanost in oslabljene reflekse.
Večerni dremeži predstavljajo največjo nevarnost za nočni spanec, vendar nekatere viseče matere prisegajo nanje. Prijateljica Sandy pravi: „Sinu pogosto preberem zgodbo pred spanjem, nato pa zadremam v njegovi postelji, medtem ko se uleže spat. Pomaga mi ostati pri zavesti skozi epizodoJEali kakšen polnočni seks. '
V službi povečajte svojo produktivnost z močnim dremežem: 'Zamenjajte spanje za kavo,' predlaga dr. Maas. 'Uporabite kavč v bivalnem prostoru ali zaprite vrata in položite glavo na mizo.' Vozniki avtobusov in vlakov si lahko naredijo vzglavnik iz žepnice in se naslonijo na okno (nasvet je najbolje upoštevati, če imate spremljevalca na potovanju, ki vas lahko zbudi ob postanku).
lepo povedati ženi
'Doma dremajte, ko otroci dremajo. Ali pa si privoščite njihov najljubši videoposnetek in odpustite na kavč poleg njih, «predlaga dr. Maas. Moja strategija: Otroke peljite v vožnjo, dokler jih gibi ne uspavajo, nato parkirajte avto in sedež zavrtite nazaj. In naj se vaš mož vozi na družinske izlete, da boste lahko poplačali dolg do spanca na sovoznikovem sedežu.
Spanje prikrajšano (ali samo poudarjeno?)
Če nadoknadite primanjkljaj spanja tukaj in je premalo, da bi vam napolnili gorivo, poskusite s temi dodatki.
Kofein
Po moji neuradni anketi najljubša oživitev mamic, ki so bile pod pritiskom v moji igralni skupini. Šest unč kave, 8 unč čaja ali 20 unč kole oskrbi centralni živčni sistem z enakovrednim sunkom, ki poveča budnost do šest ur. Nespeči so opozorjeni, naj se jave izognejo po 14. uri, ko pa moramo ostati pokonci, večerni kofein naredi trik. Samo ne delajte si tega vsakdanje navade, kajti kmalu boste potrebovali vedno večje obroke, da boste dobili enako buzz. 'Kofein moti tudi REM spanje,' opozarja dr. Maas, 'zato ga naslednji dan plačujemo s povečano zaspanostjo.'
Pijača, ki se ji je treba izogniti: alkohol, ki črpa energijo na dva načina. Ker je pomirjevalo, se prej počutimo zaspani. In moti trden spanec, ker ko se njegovi učinki izginejo, se zbudimo z bolečo glavo, suhimi usti in razpokanim mehurjem.
stvari, ki jih ne smeš povedati svojemu fantu
Vadba
Budni se lahko tudi pretresete s treningom. Čeprav se zdi logično, da bi telesna dejavnost izčrpala zaloge energije, je ravno nasprotno, pravi dr. Maas. Vadite, da vrtite obtok, zvišuje raven sladkorja v krvi, pospešuje metabolizem in sprošča sproščanje adrenalina, s čimer dobite energijski zagon, ki traja več ur. Vadba spodbuja tudi proizvodnjo endorfinov, možganskih kemikalij, ki dvigujejo razpoloženje, zaradi katerih se počutimo manj povešene. Ni časa za izlet v telovadnico? Ni pomembno. Nekaj hitrih črtic gor in dol po stopnicah ustvari takojšen val energije.
Beljakovine
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin zviša raven tirozina, aminokisline v možganih, ki se uporablja za ustvarjanje kemičnih sporočil, ki spodbujajo hitro razmišljanje in hitre reakcije, pojasnjuje biokemičarka Judith Wurtman, dr.Upravljanje uma in razpoloženja s hrano.Vendar se držite vitkih virov, kot so piščanec brez kože, ribe in nemastni jogurt. Razlog: Počasna prebava maščob preusmeri kri iz možganov, zaradi česar se počutimo počasne. Nekateri strokovnjaki pravijo, da se izogibajte mleku, puranu in fižolu - vsi vsebujejo aminokislino L-triptofan, ki jo možgani pretvorijo v serotonin, kemikalijo, zaradi katere lahko postanemo zaspani. Podobno pojdite z ogljikovimi hidrati; sladkorji in škrob tudi povečajo raven te pomirjujoče možganske kemikalije.
Kako ugotoviti, ali ste v stresu
Vaše mišice so napete; imate glavobole, bolečine v trebuhu, tesnobo ali depresijo.Te bolezni pogosto spremljajo utrujenost, povezano s stresom.
Težko zaspite.Ko je utrujenost posledica stresa, lahko traja 15 minut ali več, da pade. Ko smo neprespani, se onesvestimo, ko naša glava udari v blazino.
V vašem življenju so novi stresi.Vplivajo tudi manjše motnje (na primer otrokova ušesna ušesa).
Vaš urnik je preobremenjen.'Rutina, ki ne dopušča časa za prosti čas, druženje ali samoto, vodi v stres,' pravi dr. William Coe, profesor psihologije na Kalifornijski državni univerzi v Fresnu.
4 načini za blaženje
halloween umetnost in obrt z gradbenim papirjem
Ugotovite, kaj vas sprošča -brskanje v knjigarni, ogled starih filmov, morda sprehod po parku. 'Če si običajno privoščite dvakrat na mesec, ga prilagodite tedensko,' predlaga dr. Coe, 'nato poskusite dva ali trikrat na teden.'
Vadba za sprožitev endorfinov, ki spodbujajo razpoloženje,pravi strokovnjak za spanje James Maas. Toda Paul J. Rosch, predsednik ameriškega inštituta za stres v Yonkersu v New Yorku, opozarja, da se 'izogibajte dejavnostim, pri katerih delate na svojem servisu, ali skrbite za rezultat'.
Pogovorite se z družinskimi članio predmetih, ki niso urniki softbola in prilagajanja avtomobilov. S prijatelji nastavite stalne zmenke.
Ugasnite ta stalni občutek nujnostiz izzivanjem pritiska 'umri ali umri', svetuje dr. Coe. Bo večerja res uničena brez domačega tiramisuja? Ali res želite ta teden izpolniti poročilo PTA?