Hacks metabolizma: Izkoristite svojo moč, ki gori kalorije
Plamen PetkovKatera ženska se ni pritožila: 'Moj metabolizem jenooopočasi! ' Ali pa prisegel: 'Moj metabolizem je bilnoooveliko hitreje, preden sem dopolnil 30 let. ' Za velikost kavbojk krivimo metabolizem, za to, da ne moremo jesti (ali piti) tako kot prej, ne da bi se naložili kilogramov, in za to, da vse to, kar se zdi, preprosto ne deluje. Predvsem pa se počutimo obsojene, da se vmešamo v presnovo, ki jo imamo. Toda dvignite roko, če lahko razložite, kaj beseda M sploh pomeni. Kdo? Kdo? Tu je dogovor:
Da, vaš metabolizem vpliva na vašo velikost in hitreje kot teče vaš osebni motor, več kalorij boste porabili. Toda resnica je, da počasen metabolizem ni resnični razlog, zakaj pakirate kilograme.Tiso razlog. To, kar počnete - ali ne - s strojem za izgorevanje kalorij v vašem telesu, bo odvisno od tega, ali se boste prilegali srednješolskim kavbojkam ali ne. Da, lahko je razdražljivo, da smo krivi samo mi, toda dobra novica je, da to pomeni, da nadzorujete svojo težo. Ko boste razumeli, kaj je metabolizem in kako deluje, boste morali narediti le nekaj preprostih sprememb, da boste kar najbolje izkoristili svojo moč in dosegli zdravo telesno težo, ki jo lahko vzdržujete. Tu so vsa pereča dejstva, ki jih morate vedeti o tistem skrivnostnem kurilniku kalorij, ki mu pravimo metabolizem.
Presnova napaja vaše telo z zaužitimi kalorijami.
Verjetno povezujete besedopresnovos povečanjem in izgubo teže, vendar je resnično ime za postopek, s katerim vaše telo hrano pretvori v gorivo. Tudi v mirovanju vaše telo potrebuje energijo - v obliki zaužitih kalorij - za osnovne funkcije, kot so kroženje krvi, dihanje ter gojenje in obnavljanje celic. Do 75 odstotkov kalorij, ki jih vnesete vsak dan, gre za to hitrost presnove v mirovanju ali RMR (včasih imenovano tudi bazalna hitrost metabolizma). Preostanek vam da gorivo, ki ga potrebujete za vsakodnevne dejavnosti, in pomaga pri prebavi. (Da, zgolj postopek predelave živil pokuri kalorije!) Večina žensk potrebuje 1.200 kalorij na dan za podporo RMR-jev ter od 200 do 400 dodatnih kalorij za dnevne aktivnosti (in še več, če redno telovadite). Na žalost se kakršen koli presežek, ki ga vaše telo ne more uporabiti, shrani v smeti v prtljažniku (ali stegnih ali trebuhu). 'Preprosto gre za vnos in izhod,' pravi kardiolog Joseph Klapper, drPopoln Idiotov priročnik za presnovo. 'Uživajte več kalorij, kot jih potrebuje vaš metabolizem, in pridobili boste težo.'
Mišice spodbujajo vaš metabolizem (in vašo sposobnost porabe kalorij).
Mnoge ženske se izogibajo treningu z utežmi, ker se bojijo povečanja prostornine. Toda malo težkega dvigovanja je pravzaprav vaš ključ številka ena za izgorevanje kalorij: več vitke mišice imate na telesu, hitrejši je vaš metabolizem, več kalorij boste pokurili in videti boste vitkejši in trimerji. To je zato, ker tudi kadar vaše mišice mirujejo, za vzdrževanje in obnovo tkiv še vedno potrebujejo trikrat več energije kot maščobe. 'Edini način za ohranjanje metabolizma je gradnja mišic s telesno aktivnostjo in vadbo moči,' pravi dr. David Heber, direktor Centra za človeško prehrano na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu in avtor knjigeDietna oblika L.A.. Študije kažejo, da lahko ženske naravno izgubijo do 15 odstotkov svoje mišične mase pred 50. letom starosti. Ženske, ki trenirajo z utežmi tri dni na teden, pa lahko v šestih mesecih pridobijo skoraj tri kilograme mišične mase brez maščob. Za optimalno presnovno opekline strokovnjaki predlagajo, da večino dni v tednu vsaj 30 minut izvajate kardiovaskularne aktivnosti in dvakrat na teden izvajate trening moči. To ne pomeni, da se morate udeležiti telovadnice ali celo, da morate naravnost pol ure izvajati kardio. Lahko izvajate utežne vaje, kot so sklece in trebušnjaki, doma pa uporabljate poceni elastične trakove. Tudi vaše vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, vstop na stopnice (namesto dvigala) in vrtnarjenje, štejejo za vaših 30 minut aerobne vadbe. 'Dejavnosti lahko celo stisnete v 10-minutnih sunkih ves dan, da vidite koristi,' pravi Heber.
Plamen Petkov Verjetno je, da nimate zdravstvenega stanja, ki bi upočasnilo vaš metabolizem.
Nekatere ženske trpijo zaradi hipotiroidizma (ali premalo ščitnične bolezni), stanja, ki se vmešava v vse kemične reakcije v telesu, vključno z vašo presnovo, in lahko med drugimi simptomi povzroči povečanje telesne mase. Manj kot 12 odstotkov prebivalstva pa ima popolno motnjo. Počasnejša presnova in posledično povečanje telesne teže sta lahko tudi simptoma Cushingove bolezni, pogoja, ki se pojavi, ko vaše telo proizvede preveč stresnega hormona kortizola - in vsako leto prizadene 10 do 15 milijonov ljudi v ZDA. Res je, da lahko nekatera zdravila za zdravljenje depresije, bipolarne motnje in drugih duševnih bolezni zavirajo vaš metabolizem, vendar strokovnjaki poudarjajo, da je pri veliki večini od nas naša izbira življenjskega sloga - koliko pojemo, kako malo se gibljemo - ki so krivi za želvi podoben metabolizem in neželene kilograme.
Samo zato, ker imate prekomerno telesno težo, še ne pomeni, da imate počasen metabolizem - in tudi vaši vitki prijatelji nimajo nujno hitrih.
Razmerje med vašo težo in vašo presnovo je zapleteno. Lahko bi domnevali, da večja kot je vaša velikost, počasnejši je vaš metabolizem, vendar ljudje s prekomerno telesno težo hitreje porabljajo kalorije, ker morajo njihove mišice bolj delati, da premaknejo odvečne kilograme. Seveda, če ste bolj sedeči (kot je veliko ljudi s prekomerno telesno težo), mišic ne ukvarjate veliko, zato je poraba kalorij še vedno nizka. Na drugi strani pa, ko shujšate, se vaš metabolizem ne pospeši - pravzaprav se upočasni. To ni pošteno, vemo, toda vaša hitrost presnove pade, ko spustite kilograme, ker vaše telo zdaj potrebuje manj kalorij za delovanje. Izguba do 20 kilogramov lahko zmanjša vaš RMR za do 70 kalorij na dan, vendar ne obupajte. 'Ženska, ki poje 1500 kalorij na dan, mora samo zmanjšati 150 kalorij iz vsakodnevne prehrane ali prehoditi nekaj dodatnih korakov, da kompenzira spremembo hitrosti presnove,' pravi Heber. Kaj tinekar želite drastično znižati kalorije pod 1200. 'Telo v načinu samostradanja zadržuje kalorije - tako da dejansko poškodujete in ne pomagate svojemu metabolizmu,' pravi Amy Jamieson-Petonic, R.D., predstavnica Ameriškega dietetičnega združenja. Da ne omenjam, nikakor ne more vaše telo dobiti vse potrebne prehrane na tako hudi dieti.
Moški se hitreje presnavljajo, zato lažje shujšajo.
Težko je ne sovražiti svojega moža, ko vsak dan poje dolge podmladke in pade pet kilogramov, medtem ko žvečite samo solato in izgubite samo eno. Toda ko gre za presnovo, jo moški naredijo. 'Moški imajo po naravi bolj vitke mišice, zato njihova stopnja metabolizma teče približno 10 odstotkov hitreje kot ženska,' pravi dr. Liz Applegate, direktorica športne prehrane na kalifornijski univerzi Davis. Ženska telesa pa so zasnovana tako, da se držijo telesne maščobe za negovanje in rast dojenčkov. Tudi naši hormoni bi lahko imeli vlogo: Študija iz leta 2006 z Univerze v Missouriju v Kolumbiji kaže, da se presnova upočasni, ko se raven estrogena zniža, kar ima za posledico izgubo mišične mase po menopavzi in povečanje telesne mase. Kljub temu ta upočasnitev presnove ni dana, pravi Applegate. „Če opazujete otroke, ki se ukvarjajo s športom, si ne boste ustvarili mišic in porabili kalorij. Tudi vi morate biti aktivni, sicer bo vaš metabolizem dosegel zadetek. '
Plamen Petkov Kaj jeste, vpliva na vaš metabolizem.
Vaše telo porabi nekoliko več energije za prebavo beljakovin, vendar nalaganje jajc, jogurta in zrezka ni ključ do dolgoročnega uspeha pri hujšanju. 'Ogljikove hidrate in maščobe potrebujete tudi za energijo,' pravi Jamieson-Petonic. 'Polnozrnati ogljikovi hidrati, kot sta rjavi riž in polnozrnat kruh, se v telesu počasneje presnavljajo kot rafinirani, ki jih najdemo v belem kruhu in testeninah, zato se boste počutili polne in energične dlje.' In če želite ta presnovni ogenj še naprej goreti, zajtrka ne preskočite ali prihranite. 'Ženske zmotno mislijo, da' varčujejo 's kalorijami pozneje v dnevu, vendar se dejansko na koncu prenajedo in pridobijo na teži,' ugotavlja Jamieson-Petonic. Številne študije kažejo, da zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko pripomorejo k izgubi teže, tako da preskočite in preskočite in se počutite dlje siti. Poskusite jogurt kot jutranji obrok ali jajca s sadjem ali ovseno kašo in kozarec mleka. Tudi pomoč pri Starbucksu lahko pomaga: Študije kažejo, da pitje treh skodelic kofeinske kave poveča vašo stopnjo metabolizma za 10 odstotkov (le držite se navadne jave in se izogibajte visokokaličnim mocha latte).
Ena stvar tvoje telonepotreba je eno izmed tako imenovanih prehranskih dopolnil ali zdravil, ki spodbujajo presnovo. Pregled študij, objavljenih vAmerican Journal of Clinical Nutritionni našel dokazov, ki bi nakazovali, da dodatki za hujšanje, vključno s priljubljenim kromovim pikolinatom, dejansko pomagajo izgubiti kilograme; Medtem je FDA prepovedala izdelke, kot sta efedra in Hydroxycut, zaradi povzročanja nevarnih stranskih učinkov, kot so poškodbe jeter in celo smrt. Dajte denar za članstvo v telovadnici ali ročne uteži, ki jih namesto tega uporabljate doma. Na koncu je vaša najboljša stava za povečanje metabolizma, da se nadaljujete. Resnično deluje in v teh časih ameriških vlakov je to vsaj ena stvarlahkonadzor!
Koliko kalorij najtijesti na dan?
Ko veste, koliko kalorij potrebuje vaše telo za osnovne funkcije, kot sta dihanje in obnova celic (metabolizem v mirovanju ali RMR), lahko natančneje določite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da boste pravilno vzdrževali funkcije telesa in še vedno izgubljali težo. . Eden najbolj natančnih načinov za določanje RMR je ročni kalorimeter, ki ga imajo številne telovadnice. Naprava meri, koliko kisika zaužijete pri dihanju (kisik se v presnovnem procesu uporablja za ustvarjanje energije), in odčita, koliko kalorij vaše telo potrebuje vsak dan. Če je v vaši telovadnici ni, lahko dobite okvirno oceno RMR s pomočjo te formule:
RMR = 655 + (4,35 x vaša teža v kilogramih) + (4,7 x vaša višina v palcih) - (4,7 x vaša starost)
Upoštevajte, da ta enačba ne vpliva na mišično maso, telesno maščobo ali na to, koliko vadite - tako trim, športniki verjetno potrebujejo več kalorij na dan, ljudje s prekomerno telesno težo pa verjetno potrebujejo manj. Na primer, nekdo z RMR 1400 kalorij, ki dnevno porabi približno 300 kalorij, potrebuje 1.700 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo. Če zmanjšate 15 odstotkov RMR iz dnevne prehrane (torej približno 200 kalorij v tem primeru), bi morali sprožiti izgubo teže.