11 zdravih živil, zaradi katerih ste bolj lačni

Pijača, Hrana, Posoda za pijačo, Sestavina, Namizni pribor, Barware, Steklenica, Alkoholna pijača, Kuhinja, Posoda, Getty / Katja Cho

Sliši se noro, res pa je: zaradi tega, kar jeste, se vam bo že pred naslednjim obrokom zaječal želodec.



Ogled galerije 12.Fotografije Ljudje v naravi, Hrepenenje po hrani, Šiška, Hranjenje, Lepota, Rjavi lasje, Breskev, Nohti, Rdeči lasje, Jed, Getty 1.z dne 12.Tukaj je dogovor

Tudi ko ste si v jutranji naglici vzeli čas za zajtrk, včasih nekaj ur pozneje strmite v avtomat in trpite v želodcu. Kaj daje? Vaša izbira zajtrka. 'Nekatera živila lahko nakažejo telesu, da jih shrani kot maščobo, namesto da jih porabi za gorivo,' praviDavid Perlmutter, Dr.med., Pooblaščeni nevrolog in avtor knjigeIzdelovalec možganov. Visoko predelana hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na katero se pogosto obrnemo, ko smo pod stresom, zasedeni ali preprosto lačni, povzroči povišanje ravni inzulina, zaradi česar se sladkor v krvi zruši in se spet počutimo lačni - tudi če smo ravnokar pojedli, pojasnjuje. .



In čeprav ste verjetno seznanjeni z običajnimi krivci - sadnim sokom, soda, piškoti in pecivo - obstaja še veliko drugih, ki se predstavljajo kot „zdrave“ odločitve, zaradi katerih lahko vaš sistem postane neurejen. Preberite o 12 presenetljivih grižljajih (verjetno ste danes pojedli vsaj enega!), Ki bi lahko bili krivi za vaš renčeči želodec.

Rjava, Naravni material, Kuhanje, Kamniti zid, Getty dvaz dne 12.Polnozrnati kruh

Mislite, da vas bo 100-odstotni polnozrnat angleški mafin z arašidovim maslom potešil do kosila? Ni možnosti. 'Polnozrnata dobrota je vse prej kot,' pravi Perlmutter. 'Kruh, tudi polnozrnat, ima izredno visok glikemični indeks in bo še bolj zvišal vaš krvni sladkor kot Snickersov stolpec.'

Sliši se noro, res pa je: ne glede na to, ali gre za sladkarije ali polnozrnato hrano, bombardiranje telesa s preveč ogljikovih hidratov bo zvišalo raven inzulina, kar pa lahko privede do povečanja telesne mase in resnejših zdravstvenih stanj, kot je odpornost proti insulinu in sčasoma diabetes. 'Inzulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in s katero glukozo (ali sladkor) prenese v celice, kjer se lahko uporablja kot gorivo,' pojasnjuje Perlmutter. Ko se vsa glukoza in hranila iz hrane absorbirajo v zdravem telesu, se raven inzulina zniža in ostane na normalni, nizki ravni, pri čemer se ohranja lakota.



Če pa preobremenite preveč glukoze, sčasoma tudi vaše celicepostanejo odpornina insulinske signale za pridobivanje glukoze iz krvi. To vaše telo prisili, da odvečno glukozo shrani kot maščobo, se zredite in apetit ne bo nadzorovan.

Hrana, Kuhinja, Sadje, Sestavina, Žitni zajtrk, Frutti di bosco, Zajtrk, Posoda, Pridelava, Berry, Getty 3.z dne 12.Hladna žita

Tudi če gre za krepko, zdravo različico, vas hladna žita ne bodo dolgo siti, ker ni veliko vode. 'Študije kažejoda vas bo, ko bo voda vključena v hrano, bolj nasiti kot hrana z nižjo vsebnostjo vode, «praviDawn Jackson Blatner, RD, avtor knjigeZamenjava prehrane Superfood. „Pomislite, da bi imeli škatlo suhih žit - to je super lahko. Verjetno lahko večino škatle pojeste v enem sestanku, «razloži. Seveda boste dobili cela zrna,vlakno, in vitamini, tako kot trdi škatla, vendar se še dolgo ne boste počutili polne.

Boljša ideja: osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo vode, kot so kuhana ovsena kaša ali oves čez noč, ki so bili čez noč namočeni v vodi ali mandljevem mleku.



Les, Veganska prehrana, Hrana, Sadje, Naravna hrana, Pridelava, Celotna hrana, Lokalna hrana, Rdeča, Jabolko, Getty 4.z dne 12.Sadje

Bodite z nami tukaj: Sadni sok je morda že na vašem seznamu, ki ni dovoljen, če pa jeste več kot eno porcijo celotne sorte (tj. Eno banano ali eno skodelico jagodičja), boste morda želeli zmanjšati količino. 'Lahko ima prehranske koristi, vendar sadje ne bo pomagalo zatirati apetita,' pravi Perlmutter. 'Vsebuje tako fruktozo kot glukozo, ki ne bo signalizirala insulina, zaradi česar bo vaš apetit divjal.'

kako moški dati dobro ustno besedo

Za ta pojav se lahko zahvalite našim paleolitskim prednikom. 'Edino, ko so jedli zrele, sladke jagode, so bili konec poletja, kar je njihovim telesom signaliziralo, da se bliža zima in da visijo na dodatnem sloju maščobe za izolacijo,' pravi Perlmutter. Danes imamo dostop do teh sladkih grižljajev 365 dni v letu, a naša telesa ne poznajo razlike.

Da bi se počutili polnejšega zjutraj, namesto da bi za zajtrk prijeli sadno mešanico, se odločite za dve jajci, kuhani v oljčnem olju, in polovico avokada, prelitega z nekaj morske soli, predlaga Perlmutter. To je obrok z visoko vsebnostjo zdravih maščob in beljakovinraziskave kažejovas v primerjavi z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dlje nasiti.

Posoda, hrana, sestavina, posoda, namizni pribor, proizvodnja, pijača, sladica, sadje, kuhinja, Getty 5.z dne 12.Jogurt

Jogurt zveni kot pametna izbira zajtrka: dobili boste beljakovine, kalcij in vrsto dobrih bakterij za prebavo in imunost. Toda pet žlic sladke, aromatizirane nemastne skodelice se ne bo počutilo tako zadovoljno, kot če bi žvečil nekaj z večjo teksturo, pravi Blatner. Na vrh dodajte nekaj nasekljanih orehov, da boste imeli kaj za žvečiti, kotraziskave kažejochomping navzdol udarci faktor polnosti. Še bolje: odločite se za navadno, dvoodstotno grško različico namesto za nemastno. Ne samo, da se boste izognili dodanemu sladkorju, ampak ga tudi vsebujekonjugirana linolna kislina(CLA), zdrava maščoba, ki lahko pomaga spodbujati izgubo maščobe. Če je preveč trpko, preprosto dodajte svoj okus z mešanjem z malo medu.

Tekočina, Zelena, Sadje, Pridelava, Steklenica, Sestavina, Hardy kivi, Pijača, Dišave, Zelenjavni sok, Getty 6.z dne 12.Zeleni smutiji

'Z veliko listnate zelenice, sadja in mandljevega mleka ni mogoče zanikati, da so zeleni napitki lahko zdravi,' pravi Blatner. 'Če pa želite ostati siti, vas s pitjem kalorij ne boste napolnili v primerjavi s celo hrano za žvečenje.'Raziskave kažejoda naša telesa ne zabeležijo kalorij iz hrane v tekoči obliki, pa tudi iz hrane v trdni obliki, zato lahko uživanje zelenjave zaužije več kalorij čez dan. Seveda se napitki zlahka (in hitro) spuščajo skozi slamico in to je enostaven način, da se prikradete več zelenjave, če vam ta manjka v vaši prehrani, vendar jo poskusite 'pospraviti' v skledo in z žlico pojesti , Predlaga Blatner. To upočasni, kako hitro jeste, kar telesu omogoči več časa, da sproži občutek sitosti. Za dodatno hrustljavost in dodano sitost svojo posodo za smoothie prelijte z nekaj semeni ali oreški

Rjava, Hrana, Sestavina, Posoda, Posoda, Posoda, Pecivo, Kuhinja, Sladkost, Ocvrta hrana, Getty 7.z dne 12.Preste

Ta prigrizek je postal priljubljen v norosti z maščobami v 80. in 90. letih, pojasnjuje Blatner. 'Ljudje so menili, da bi se morali popolnoma izogibati maščobam, zato so se prezre brez maščobe slišale kot dobra ideja!' Ni res: Pereci so zgolj iz predelane, rafinirane bele moke - in celo polnozrnate različice niso veliko boljše. Ta prigrizek, brez ogljikovih hidratov, brez beljakovin vam bo napolnil krvni obtok z odmerkom glukoze in kmalu po zaužitju vas bo pustil lačen.

Hrana, Posoda, Posoda, Sestavina, Listna zelenjava, Solata, Pridelava, Zelenjava, Kuhinja, Namizni pribor, Getty 8.z dne 12.Solata

Očitno ne rečemo, da nehamo jesti listnate zelenice, ključnega pomena pa je vedeti, kako narediti solato, ki bo dejansko potešila vašo lakoto. 'Neuravnotežena solata je lahko zdrava, vendar ni nasitna,' pravi Blatner. Njeno skrivno orožje: listnato zelenjavo zmešajte z beljakovinami (kot so losos, piščanec ali puranji hamburger), porcijo celih zrn, veliko svežih pridelkov in malo zdrave maščobe (kot so avokado, oljčno olje ali trdi sir) .

kodne besede za ljubim te
Hrana, Sestavina, Jed, Hitra hrana, Recept, Kuhinja, Kuhanje, Členonožci, Šanghajska hrana, Delikatesa, Getty 9.z dne 12.Okusi

Cezarjeva solata, testenine pesto, omaka z žara, pridušena na vašem piščancu - če imate naenkrat preveč okusov, boste morda pojedli več, kot mislite, pravi Blatner. Študije kažejo, da lahko uživanje različnih živil ob obroku poveča apetit in vnos kalorij. Namesto da bi hrani dodajali tone začimb in omak, se poskušajte držati enega glavnih okusnih profilov (Blatner predlaga pesto ali arašidovo omako zaradi vsebnosti zdravih maščob, ki pomaga pri polnosti) in verjetno se boste počutili bolj zadovoljni in manj lačni po obroku.

Steklenica, Posoda za pijačo, Steklo, Tekočina, Pijača, Vinski kozarec, Barware, Alkoholne pijače, Alkohol, Namizni pribor, Getty 10.z dne 12.Rdeče vino

Tu je še en primer napačne izbire zdrave izbire. Seveda je ena pijača ob večerji povsem v redu - navsezadnje vam daje zdrav odmerekantioksidanti in polifenoli. Toda če imate več, vam lahko močno prizadeva, da bi se zdravo prehranjevali. 'Alkohol zmanjšuje inhibicije, zato je manj verjetno, da se boste držali običajne zdrave hrane, potem ko boste popili ali pili dve,' pravi Blatner. Pametnejša strategija: Odločite se, kaj boste jedli (in ne jedli), preden začnete piti, in poskusite, da boste uživali alkohol sredi obroka, ko ste že na polovici zdravega obroka (to bo zmanjšalo čas morate piti, zaradi česar se boste bolj verjetno držali enega kozarca - namesto dveh ali treh).

Hrana, Kuhinja, Sestavina, Suši, Jed, Prstna hrana, Recept, Oranžna, Sladica, Siva, PRIDOBITE SLIKE enajstz dne 12.Suši

Med uživanjem sušija se težko počutite siti, vendar je zelo enostavno ves čas lopati koščke velikosti ugriza v usta. Majhne so, vendar pakirajo v tono kalorij - v samo enem zvitku bi lahko bilo do 500 kalorij in tri porcije ogljikovih hidratov. Namesto tega napolnite miso juho ali solato z ingverjevim prelivom, preden se poglobite v glavno jed, predlaga Blatner, in se za večerjo držite enega (nepraženega) zvitka.

Hrana, Sladkost, Sestavina, Kuhinja, Sladica, Pecivo, Mlekarna, Recept, Prigrizek, Smetana, Getty 12.z dne 12.Zamrznjen jogurt

Ljudje včasih mislijo, da bo majhna sladka poslastica po obroku ukrotila njihovo hrepenenje in sporočila, da je čas, da prenehajo jesti, a to ni dobra strategija, pravi Blatner. 'Sladkor so preprosto prazne kalorije, zato vam sladica nikoli ne bo pomagala, da boste siti.' Poleg tega gre za še eno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi katere bo sladkor v krvi hitro narasel, kmalu po zaužitju pa boste še bolj lačni. Če nikakor ne boste preskočili (ker bodimo resnični), naj bo velikost porcije majhna, dodatki pa preprosti - izberite eno sveže sadje, na katerega boste dodali, na primer borovnice in breskve, ali nekaj čokoladnih čipsov. Ne pozabite: raznolikost spodbuja apetit, zato bo nešteto okusov in prelivov samo še bolj trepetalo v trebuhu.