12 preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti vaditi

Getty Images

Res je: začeti fitnes rutino je težko. Plokanje na kavču s kozarcem rdeče jetorejveliko lažje kot pot na tekočem traku - in imate velik delovni rok, pravkar ste si umili lase in ste izčrpani. Ampak tudi res: Edina stvar, ki je daljša od seznama izgovorov (oprostite!), So zdravstvene koristi, če ste aktivni - bolj boste srečni, bolje boste spali, imeli boste več energije in zmanjšali tveganje za srčne bolezni. To je šele začetek.

kako se moški ljubi z moškim

Ampak kako lahko telovaditenezanič? In kje sploh začnete? Točno tukaj.

Ogled galerije 12.Fotografije Getty Images 1.z dne 12.Obujte superge

Svoje pospeševalce poskušate povsod - na trgu kmetov, na poti v službo in srečanju prijatelja na kavo. Povsod, torej razen v telovadnici. Na srečo pa je to dober začetek - in strokovnjaki se strinjajo.

'To je začetek, ki ljudem preprečuje vadbo,' pravi dr. Cindra Kamphoff, direktorica Centra za šport in psihologijo uspešnosti na Minnesota State University. „Če si samo nadenete joga hlače ali športni modrček, ste verjetno vivoljapojdite ven in sledite načrtom vadbe. ' Tesnoba razmišljanja predaleč naprej (Kakšno vrsto naj izberem za SoulCycle?) Vas lahko spotakne. Torej, ko boste naslednjič poudarjali vadbo, ki je sploh niste začeli - ne. To je izgovor za razmetavanje z Lululemonom.

Getty Images dvaz dne 12.Načrtujte, kot da bi pili s prijatelji

Vadba, kadar imaš čas, pomeni, da bošnikolitelovaditi. 'Ženske imajo veliko različnih vlog, zato je skrb za njihovo fizično zdravje običajno na dnu seznama prioritet,' pravi Kamphoff. V pomoč: V koledar vnesite svoje vadbene treninge, tudi če v svoji spalnici samo izvajate raztežaje - kot bi to storili pri katerem koli drugem sestanku, zato to ni le nekaj, kar stisnete kadar koli. In nič vas ne bo odvrnilo bolj kot bla opomnik, ki se prikaže na vašem telefonu, da je čas za vadbo (spet), zato za zadevo pomislite peptično in pozitivno, na primer Beach Prep 2017 ali Time for That Beyoncé Playlist. In končno, ne postavljajte se za neuspeh. Če niste jutranji človek, pozabite na ta tečaj Bikrama ob 7. uri zjutraj, ali če veste, da nikoli ne boste prišli iz službe pravočasno, ne naredite 18.00 tudi svojo uro zdravja.

Getty Images 3.z dne 12.Ugotovite, kako se radi potite

Konec let dolgočasnih minut na eliptiki je konec; obstaja več načinov za razrešitev. Toda vsi modni treningi lahko težko ugotovijo, kaj stepravzapravradi delali. Pojdi na tečaj boksa, kot sinikolinavdušena nad tem, da je to v trendu, ni prava pot, pravi Amber Rees, trenerka in soustanoviteljica projekta Brave Body, spletnega programa za fitnes. 'Iskanje vadbe, ki vas zanima, je ključno, da se ne boste počutili premagane in nehali,' dodaja. Oglejte si vse možnosti - članstvo v telovadnici, skupinski tečaji, osebni treningi, vadba doma z aplikacijo trenerja ali načrti spletnih treningov - dokler se ne odločite za to, kar vas navduši. Niste niti prepričani, kje začeti? Preizkusite tečaj, ki združuje nekaj stvari, kot sta moč in kardio, tako da lahko nekaj stvari preizkusite naenkrat, priporoča Rees. Izogibajte pa se hardcore bootcampu ali tečajem joge, ki zahtevajo, da stojite na glavi, ali karkoli drugega z vmesnim opisom predavanja.

Getty Images 4.z dne 12.Privijte urni režim

Privoščite si malo ohlapnosti. 'Ni vam treba hoditi eno uro v telovadnico,' pravi Kamphoff. 'Odgriz prevelikega cilja vas bo postavil za neuspeh. Bolje je, da začnete z nečim - tudi če je majhno. ' Dobra novica? Vaše 20-minutne tekaške rutine se bodo po naravi podaljšale, ko vstopite v utor. In zahvaljujoč intervalnemu treningu z visoko intenzivnostjo, se boste, čeprav boste močnejši, izognili preživljanju ur in ur v telovadnici, če boste učinkoviti. Ko pa govorimo o času ...

Getty Images 5.z dne 12.Bodite resni 3 tedne

Sprva morate imeti prednost pri izvajanju. Prizadevajte si, da se znojite vsak drugi dan, čeprav vam misli že od začetka govorijo, da je vadba zanič. Če želite spremeniti to miselnost, morate dobesedno spremeniti svoje možgane - ko se vaše nagnjenosti spreminjajo, se ustvarjajo nove poti. 'Pridobivanje nove navade traja približno tri tedne,' pravi Kamphoff. Torej poskusite vsaj toliko časa, nato pa se bo začelo počutiti lažje.

povprečne kalorije, porabljene v razredu predenja

Getty Images 6.z dne 12.Naj vas bolečina ne prestraši

Zaradi številnih počepov boste verjetno dan ali dva drveli po stopnicah in za nekatere ljudi je to lahko razlog, da prenehajo, pravi Kamphoff. Vendar si morate zapomniti nekaj: bolečine, ki jih čutite, so zato, ker se vaše telo fizično spreminja na bolje. In neverjeten stranski učinek bolečine? Ko vaše telo (varno) boli, sprošča endorfine, ki vam pomagajo pri reševanju. Hormoni dobrega počutja vas dejansko osrečijo in omogočajo telesu, da se reši stresnega hormona, kortizola. Torej, ja, boli, ampak nekako se bo počutil dobro, tako da ...

Getty Images 7.z dne 12.Odvisno od vašega statusa za začetnike

Ali vas izpade paničen znojprejcelo pridete do eliptičnega? Ne dovolite, da vas sindrom sramežljivega dekleta zadrži v telovadnici ali skupinskem pouku, če je to pot, ki jo želite iti. Vnaprej pokličite telovadnico in jim sporočite, da ste novi (bonus: morda vam celo ponudijo popust za prvi čas). Ko se prijavite, jih prosite za ogled objektov, tako da boste imeli povzetek o tem, kako stvari delujejo, pravi Rees. Tudi: 'Pred poukom se vedno predstavite inštruktorju,' pravi. „Inštruktor je vaša prijateljica in želi, da ji uspete. Bolj ko ve, več vam lahko pomaga, da si privoščite vadbo in se ob tem lepo zabavate. ' Inštruktor vam bo lahko ponudil tudi spremembe, če jih boste potrebovali.

Kljub temu je pomembno tudi, da ne trenirate preveč intenzivno, če ste 100% novi v vadbi. Ljudje, ki so novi v vadbi rutine, so v nevarnosti za rabdomiolizoNacionalna akademija za športno medicino, nevarno stanje, pri katerem se skeletno mišično tkivo hitro razgradi in sprostijo se beljakovine, ki lahko poškodujejo ledvice. (Lahko se zgodi tudi ljudem, ki niso preveč intenzivni pri treningu in treningu, preveč intenzivno.)

Getty Images 8.z dne 12.Izklopite negativni pogovor

Vaši možgani vas poskušajo izločiti, vendar jih lahko preglasite. 'Govorite sami s seboj, vendar se ne poslušajte,' pravi Kamphoff. Kaj? „Ko poslušaš misli v glavi, slišiš vse negativne stvari, na primer kako težko je delati ali se tega ne splača delati. Toda pogovor s samim seboj vrne pozitivnost. Napolnite se in si recite, kako čudovito se boste počutili, ko končate, ali vse prednosti, ki jih boste dobili. '

Getty Images 9.z dne 12.Pridobite prijatelja za trening

'Najboljši način, da se pripravite na uspeh, je, da poiščete prijatelja, s katerim bi delali,' pravi Rees. 'Če se obkrožite z ljudmi, ki se borijo za dobro kondicijsko borbo, vam bo to pomagalo, da boste ostali na pravi poti.' Tudi če ni nekdo, ki se je zavezal plantaži poleg vas, vam bo samo povedati, da so vaši zdravstveni cilji odgovorni.

Getty Images 10.z dne 12.Postavite si realistični cilj

Torej .... želite poletje do abs. Zabeleženo. Toda usmerite pozornost na nekaj, kar ni tako fizično, da bi bili resnično motivirani. 'Potrebujete strategijo, da se obdržite,' pravi Kamphoff. 'Morda si to predstavljate, kako prečkate ciljno črto v prvih 5K.' Ne glede na to, za kar se odločite, mora biti obvladljivo, neNaslednji mesec tečem maraton! Ja, ne.

kako dražiti svojega fanta v postelji

Getty Images enajstz dne 12.Izberi svojo himno

Potrebujete pesem - nekaj, zaradi česar želite zagnati svet (ali tekalno stezo) - za tiste trenutke, ko preprosto ne morete. Nosite si ušesnih čepkov 24/7, ko se potite. 'Obstajajo raziskave, ki podpirajo idejo, da glasba pomaga, še posebej pa to velja za tekače,' pravi Kimhoff. 'Toda pri glasbi je prišlo do padca. Če ga imate stalno vklopljenega, niste pozorni na to, kaj se dogaja s telesom, na primer na dihanje in srčni utrip. ' Uporabite ga, ko ga potrebujete, vendar ne vedno.

Getty Images 12.z dne 12.Napajajte se

Poskus, da svoje telo na prazen želodec potisnete do svojih meja, je slab načrt in verjetno boste razočarani, ker se razpršite, pravi Rees. Dve do tri ure pred treningom pojdite na mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če imate le uro ali dve, preden začnete fizično, se osredotočite na 200 kalorij ali manj prigrizek - nekaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če imate manj kot eno uro, pojejte nekaj, kar je lahko prebavljivo, na primer majhno banano. In to ne bi smelo, ampakvedno pijte dovolj vode.