3 učinkovite vadbe na tekalni stezi, ki jih lahko spravite v svoj nor načrt

Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo Getty Images Zakaj norost?

Po toliko trendov zunaj stene (Shake Weight, kdo?) Se razredi, kot je novi TreadZone v Equinoxu, lotijo ​​ponovnega pristopa. 'Hitro hoditi ali tek je ena najbolj naravnih in najlažjih stvari za človeško telo,' pravi Gregory Florez, trener, izvršni trener in predstavnik ameriškega sveta za vadbo.'In ni boljše kardio vadbe. ' Intervalni trening, ki je osnova vseh treh teh rutin, dokazano porabi največ kalorij in vas čim hitreje pripelje v konico.



Počakaj malo!

Preden začnete, zmanjšajte verjetnost bolečine (poškodbe) in poškodbe (več gibanja) z nekaj raztežaji, preden se zares začnete premikati. Florez priporoča, da obe podkoleni raztegnete vsaj 30 sekund tako, da stojite z nogami v širini bokov in se nato dotaknete prstov na nogi; raztezanje štirikolesnikov vsaj 30 sekund, tako da stojite na eni nogi in povlečete vsak gleženj proti zadku; in vsaj za 30 sekund iztegnite tele, tako da stojite, naslonite roke na steno, nato pa eno nogo iztegnite za sabo na tleh in dvignite peto.



Čeprav je oseba ob vas morda videti, kot da leti, je tisto, kar je najbolj pomembnovašvadba je vaš srčni utrip - z drugimi besedami, raven napora. Pri lahkih do zmernih delih rutine si prizadevajte doseči 65 do 75 odstotkov, v najtežjih trenutkih pa 80 odstotkov.

Ni merilnika srčnega utripa? Ni problema. Samo zavedajte se, koliko se potite, kako neprijetno se počutite in, kar je najpomembneje, kako težko dihate.

Bujenje



Raven: Začetnik

  • Prvi dve minuti:Ogrevajte se s hojo v udobnem tempu.
  • Zapisnik od 2 do 5:Hitro povečujejte hitrost, dokler ne začnete močneje hoditi - morali bi biti sposobni nadaljevati pogovor, vendar morate med vsakim drugim stavkom vdihniti.
  • 5. do 7. minuta:Hitrost do počasnega teka.
  • Zapisnik od 7 do 10:Vrnite se k hitri hoji.
  • 10. do 12. minuta:Čas je za tek!
  • 12. do 15. minuta:V redu, spet hodi, toda nadaljuj tempo.
  • Zapisnik od 15 do 20:To je tvoje ohlajanje. Postopoma prehajamo iz hitrega v počasen sprehod.

    Ko se okrepite, dodajte več faz teka in / ali jih podaljšajte, dokler ne dosežete 40 minut skupne hoje in teka.

    Znojnica



    novi načini, kako ugajati svojemu moškemu v postelji

    Raven: srednja

    • Prvi dve minuti:Hodite v udobnem tempu, da se ogrejete.
    • Zapisnik od 2 do 5:Povečajte hitrost, dokler ne hodite živahno - govorili bi morali prav lepo, vendar morate med vsakim drugim stavkom vdihniti.
    • 5. do 15. minuta:Vsako minuto povečajte naklon za 1 odstotek. Do 15. minute bi morali težko dihati in imeti težave s klepetom.
    • Zapisnik od 15 do 17:Držite se enakega tempa, a naklon postopoma zmanjšujte nazaj na nič.
    • Zapisnik od 17 do 20:Med hlajenjem počasi korakajte, dokler ne hodite v enostavnem tempu.

      Ko postanete bolj pripravljeni, podvojite. Vsako minuto povečajte naklon za 2 odstotka in / ali hodite na vsaki ravni nagiba 2 minuti.

      Gorilnik trebuha

      Raven: Napredno

      • Prva minuta:Ogrevajte se s hojo v udobnem tempu.
      • Zapisnik 1 do 3:Povečajte svojo hitrost, dokler ne začnete hitro hoditi.
      • 3. do 5. minuta:Hitrost dvigujte, dokler ne tečete s hitrostjo, s katero lahko vodite pogovor, vendar morate med vsakim drugim stavkom vdihniti.
      • 5. do 6. minuta:Začnite teči hitro, do točke, ko vam je nekoliko neprijetno in težko dihate.
      • 6. do 8. minuta:Znižujte hitrost, dokler ne tečete z srednje tempom.
      • Zapisnik od 8 do 10:Vrnite se k teku s hitrim tempom, ki otežuje dihanje.
      • 10. do 12. minuta:Vrnite se na tek v srednjem tempu.
      • 12. do 15. minuta:Čas je, da spet tečemo!
      • Zapisnik od 15 do 17:Ok, lahko tečeš. Dihaj!
      • Zapisnik od 17 do 19:Počasi, od počasnega teka do hitre hoje.
      • Zapisnik od 19 do 20:Ko se ohladite, hodite počasi.

        'Če ne tečete redno, se potrudite do te rutine,' pravi Florez. Ste že profesionalec? Povečajte število, dolžino in / ali hitrost intervalov teka.