6 enostavnih vaj za lažje trebuh
Getty Ab treningiso resnično pomembni, ker je močno jedro povezano s preprečevanjem poškodb, izboljšano obliko tekača in boljšim ravnotežjem. In ko gre za ab treninge za ženske, ne gre samo za deske in drobtine. Dejansko so poteze celotnega telesa, kot so počepi in mrtvi dvigi, resnično učinkovit način za delo z vašim jedrom, pravita Amber Rees in Lindsey Clayton, soustanoviteljici in trenerki zaProgram treninga Brave Body Project in fitnes skupnost.
„Vaše jedro je vaša elektrarna! Zaradi močnega jedra so enostavne naloge, kot je hoja po stopnicah, lažje in težje naloge, kot so tek in trening moči, veliko bolj učinkovite, «pojasnjujeta Rees in Clayton.
Hitra izjava o omejitvi odgovornosti: V tem primeru ne morete opaziti, kako trenirate trebuh ali katero koli drugo mišico. Da bi videli rezultate, je potrebna kombinacija treninga moči za celo telo, rednega kardio treninga in zdrave, čiste prehrane.
sem pripravljena biti mama
S tem v mislih dodajte eno ali vse te poteze svoji običajni rutini in opekline boste občutili na vse prave načine.
Oblikovala Megan Tatem 1. Ptičji pes
'Ta poteza se osredotoča na moč in ravnotežje spodnjega dela hrbta. V prvih nekaj ponovitvah se boste morda počutili nekoliko nerodno in neravnovesno, toda bolj ko jih boste izvajali, več nadzora boste imeli, «pojasnjujeta Clayton in Rees.
Katherine Savoy A. Začnite na vseh štirih z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
B. Iztegnite levo nogo za telesom, ne da bi se obokali nazaj. Zadržite 10 sekund, nato se vrnite na začetek. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
2. Squat do križa telesa
'Ta poteza nam je všeč, ker gre za gorilnik celotnega telesa! Vključujete svoje največje mišične skupine (gluteus in noge), medtem ko strelite svoje jedro in krepite poševne dele, «pravijo Clayton in Rees.
Katherine Savoy A. Držite eno srednje težko utež na desni rami in stojte z razmikom v širini bokov.
B. Zavijte boke nazaj in spustite v počep.
C. Potisnite skozi pete, da stojite visoko in zasukajte trup, tako da se desni komolec sreča z levim kolenom. Naredite 15 ponovitev, nato zamenjajte stran. Ponovite za 3 nize.
3. Lesni sekalec
'To je močna in kardio poteza - dvojna zmaga,' pravita Clayton in Rees.
Katherine Savoy A. Stojte visoko z nogami v širini bokov in držite eno srednje težko utež na zunanji strani desnega kolka.
1 leto star fant ideje za kostume za noč čarovnic
B. Zavijte boke nazaj in spustite v počep. To je začetni položaj.
C. Začnite stati visoko, pridite na žogo desne noge in zavijte v trup, da prinesete težo čez prsni koš in nad leva ramena. Vrnite se na začetek. Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani.
4. Votlo držanje telesa
'Razmislite o tem, da bi popek povlekli navzdol proti hrbtenici, namesto da bi potisnili trebuh,' svetujeta Clayton in Rees.
Katherine Savoy A. Začnite ležati na hrbtu z iztegnjenimi rokami in nogami. Noge stisnite skupaj in počasi dvignite roke, ramena in noge od tal, medtem ko spodnji del hrbta pritiskate ob tla.
ljubljenje z moškim z rokami
B. Držite 10-20 sekund, nato spustite nazaj na tla. Ponovite 5-krat.
5. Stranska deska za podlaket z zasukom
'Če dodate malo rotacijskega dela, boste prisiljeni vključiti več mišic kot preprosto držanje deske,' pojasnjujeta Clayton in Rees. 'To je malo prikrita dodatna zasluga za vaše trebušne mišice.'
Katherine Savoy A. Začnite v stranski deski podlakti na levi strani z desno roko za glavo.
B. Držite boke dvignjenimi in zavrtite trup proti tlom, da se desni komolec spusti na tla. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
6. Psa navzdol do kolena
'Ta poteza celotnega telesa je odličen način, kako povečati obseg gibanja in dati nekaj dodatne ljubezni do poševnih mišic,' razložita Clayton in Rees.
Katherine Savoy A. Začnite v položaju desne roke. Pritisnite boke navzgor in nazaj v psa navzdol. Dvignite desno nogo v zrak za telesom.
B. Izdihnite in se pomaknite v položaj deske ter desno koleno položite na desni komolec. Nato pritisnite nazaj v pas psa navzdol. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
SlediteRedbook na Facebooku.