7 čudnih načinov za povečanje presnove

Getty Images

Tu je tečaj zrušitve:'Svojim prijateljem rečem, naj o metabolizmu razmišljajo kot o avtomobilskem motorju, ki vedno deluje. Potrebuje plin, da se samo obrne in hitreje ko ga prosijo, več plina potrebuje. Koliko goriva potrebuje vaš motor, je odvisno od vaše zgradbe: vitkejši, bolj mišičasti ljudje porabijo več kalorij, tudi če niso aktivni, zato morajo več jesti. Število kalorij, ki bi jih porabili, če bi vaš motor ves dan v prostem teku - z drugimi besedami, če bi ostali v postelji - se imenuje 'počitek' ali bazalni metabolizem (BMR) in ključnega pomena je ugotoviti, kako ga vzdrževati svojo težo ali izgubite kilograme. [Z delovnim listom na naslednji strani določite, koliko kalorij bi morali zaužiti.] Toda to še ne pomeni, da ste zaljubljeni v presnovo, ki jo imate zdaj. Vaš BMR se skozi vaše življenje spreminja, odvisno od vaše starosti, teže in stopnje aktivnosti, kar pomeni, da lahko svoj motor približate močnemu V8, če postanete bolj fit. '-Michael D. Jensen, dr. Med., Direktor oddelka za raziskave programa za zdravljenje debelosti na kliniki Mayo v Rochesterju, MN

Delaj to kar ljubiš:„Veliko ljudi se zateka k visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), misleč, da bo to okrepilo njihov metabolizem. Ideja: Kratek, intenziven izbruh vadbe vžge ogromno kalorij, in ker HIIT vključuje odporne poteze, gradi tudi mišice, ki bodo zagotavljale stalno opekline tudi po končanem pouku. Toda veliko bolj pomembno je, da najdete vadbo, ki vam bo všeč, kerostatiaktivna je ključnega pomena za vaš metabolizem. Dobra prijateljica se je odločila, da se bo preizkusila v plesu z balinami in se tako lotila tega, da sta z možem zdaj tekmovala. Takšne dejavnosti so zabavne in družabne ter porabijo presenetljivo število kalorij: racquetball, salsa, nogomet za odrasle ali košarkaška liga. Pomislite, kaj ste uživali kot otrok - verjetno vam bo še vedno všeč! '-Andrea Dunaif, dr.med., Profesor medicine na Medicinski fakulteti Northwestern University Feinberg v Chicagu

Hranila so najboljša v trojkah:'Imam prijatelja, ki se je močno zredil in se preprosto ni mogel odreči. Izkazalo se je, da se je zanašala na veliko nemastne in nemastne hrane. Sliši se zdravo, toda ti izdelki pogosto vsebujejo dodan sladkor, zaradi česar se presnova preskoči in nato strmo pada, zaradi česar hrepenite po še več sladkorju. Skrivnost ohranjanja stabilnosti metabolizma je uživanje uravnotežene prehrane pustih beljakovin, dobrih ogljikovih hidratov (torej: z vlakninami bogata cela zrna, sadje in zelenjava) ter zdravih maščob ob vsakem obroku, še posebej za zajtrk. Prijateljici sem rekel, naj začne svoj dan z žitaricami z veliko vlakninami, navadnim jogurtom in peščico orehov ali trdo kuhanim jajcem in rezino polnozrnatega toasta, prelitega z avokadom. Nato za kosilo in večerjo pojejte to ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Med obroki se je počutila polno, imela je manj hrepenenja, in ker dobre maščobe in vlaknine v tandemu spodbujajo presnovo, ji je uspelo spustiti odvečne kilograme in jih preprečiti. To je strategija, ki sem jo vedno znova videl v svoji praksi. '—Eugenia Gianos, dr.med., Direktorica Centra za preprečevanje bolezni srca in ožilja pri Medicinskem centru Univerze Langone v New Yorku

Naj bo spanje prednostna naloga:'Spanje je izjemno pomembno za presnovo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki se ne počivajo, nižjo vsebnost grelina (hormon sitosti) in višjo raven leptina (hormon lakote). Z drugimi besedami, bolj so lačni in ne počutijo se siti tako hitro. Če ne morete spati celih osem ur, si to zapomnitekakovostje enako pomembna kot količina. Prijateljem rečem, naj izvajajo dobro higieno spanja: v svoji spalnici naj bo hladna in temna, brez motenj, kot so televizorji, pametni telefoni in tablični računalniki. Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks. Nazadnje, če se še vedno trudite, da bi zadremali in ostali takšni, se vrnite nazaj. Ležanje v postelji budno ustvarja le tesnobo in stres, kar pa otežuje spanje. '-Ari Laliotis, doktor medicine, soustanovitelj San Diego Centra za medicino spanja

Ne bodite statistični:„Ščitnična žleza je glavni nadzor presnove, in ker bo vsaka osma ženska razvila motnje ščitnice, je nujno, da za to poskrbite, kar lahko. Večina dejavnikov tveganja (genetika, stres) je zunaj vašega nadzora, vi palahkobodite pozorni na prehrano. Najpomembnejši element za proizvodnjo ščitničnega hormona je jod, in čeprav ga večina ljudi dobi dovolj, smo začeli opažati več primerov pomanjkanja joda, saj so se Američani usmerili stran od predelane hrane in soli. Ko uporabljate sol, se prepričajte, da je jodirana - večina morske soli ni - in če ste noseči, dodajte multivitamin, ki zagotavlja od 180 do 250 mcg joda na dan. Za nekatere ljudi je to lahko zelo pomembno: poznam žensko, ki je vodila v smeri razvoja hipotiroidizma, vendar v resnici ni hotela jemati zdravil. Predlagal sem ji, naj več kuha doma in poskusi tudi stvari, kot je meditacija, da ublaži stres in izboljšala se je raven ščitnice. Za druge pa so zdravila nujna, zato, če imate simptome premalo delujoče ščitnice, kot so povečanje telesne mase, utrujenost, močna obdobja ali manj odvajanja, obiščite svojega zdravnika.-Laura Ryan, doktorica medicine, docentka za endokrinologijo, sladkorno bolezen in metabolizem v Medicinskem centru Wexner Ohio State University v Columbusu

Bust poteza (katera koli poteza):'Prijateljica se je vedno tepla, ker ni prišla v telovadnico. Imela pa je tudi službo na mizi in raziskave kažejo, da tudi vsakodnevna vadba ne more izničiti škodljivih učinkov sedenja več kot osem ur na dan. Rekel sem ji, da bi bil njen metabolizem učinkovitejši, če bi se neprestano gibala na malo načinov. Sprehod po pisarni je odličen, vendar lahko pomagajo tudi vsakdanji gibi, kot je zlaganje perila, vrtenje po sedežu in žvečilni gumi. Strokovnjaki te stvari imenujejo NEAT: termogeneza aktivnosti brez vadbe. Termogeneza je proces, ki v naših telesih proizvaja toploto, zaradi česar porabimo več energije in povečujemo BMR. Moja prijateljica je poskusila in takoj opazila, da ima ne samo več energije, ampak je tudi ponoči bolje spala. '—Jessica Bartfield, dr.med., Internistka in specialistka za hujšanje pri zdravstvenem sistemu Univerze Loyola v Chicagu

Naj bo vaše vino:'Prijateljica v 30-ih mi je pred kratkim rekla:' Ne vem, kaj se dogaja. Ko sem pridobil nekaj kilogramov, včasih nisem mogel teden dni piti vina in ga spustiti. Zdaj teža ne bo popustila. ' Tu sta na delu dve stvari: Ko se starate, telo začne izločati hormone, ki vam preprečujejo, da bi se počutili siti, zato nevede pojeste več. Hkrati vaše mišice postanejo manj učinkovite pri izgorevanju kalorij in predvsem pri razgradnji glukoze (ali sladkorja). Rekel sem ji, naj preneha poudarjati vino in raje zmanjša belo hrano: kruh, testenine, riž. Za razliko od celih zrn, rafinirani ogljikovi hidrati sprožijo veliko sproščanje insulina, ki lahko nato shrani odvečno maščobo. Kar zadeva vino, rdeča vsebuje resveratrol, kar raziskave kažejo, da vam lahko pomaga pri boljši presnovi sladkorjanaredijej. '-Laura Ryan, dr.