28 Hrana, ki se bori proti trebušni maščobi - Marec 2023

Nekaj ​​dni si čudovit smučarski smuti, bok choy-chopping. Druge dni si vse v zvezi s skledo s sladkarijami. Če želite vse uravnotežiti, dodajte tej neverjetni hrani, ki premaga trebuh napihnjeno.

Ogled galerije 30.Fotografije 1.od 30UR: Kako je ta ženska izgubila 150 kilogramov na leto Getty dvaod 30Gobe

„Ko se z manj izpostavljenosti soncu odpravljamo v hladnejše mesece, postane vnos vitamina D iz hrane izredno pomemben.Raziskavekaže, da so lahko nizke ravni vitamina D povezane s trebušno debelostjo, «pravi Kayleen St.John, izvršna direktorica za prehrano in strateški razvojNečistovanje. 'Gobe, gojene pod UV svetlobo, je treba vključiti v obroke za boj proti maščobam v trebuhu.' Poskusite to italijansko juho iz gob in fižola.

Getty 3.od 30Maline

'Fruktoza je (upravičeno) v zadnjem času slabo sodelovala zaradi svoje vloge vspodbujanje centralne debelosti ali trebušne maščobe, «pravi sv. Janez. „Vendar fruktoza, ki jo najdemo v polnovrednih živilih, kot je sadje, v telesu ne deluje tako zlovešče. Sveže ali zamrznjene maline vsebujejo veliko vlaknin, ki pomagajo uravnavati odziv telesa na inzulin in tudi zmanjšati maščobe na trebuhu. ' Če imate pri svojem lokalnem prodajalcu svežo pinto s strmo ceno, razmislite o nakupu zamrznjenih: stroškovno so učinkoviti, trajajo praktično večno in so nabrani na vrhuncu svežine.

4.od 30Kokosovo olje

Maščoba je bila nekoč zlorabljena, ker smo se spravili na kilograme, toda mediteranska prehrana, prehranske smernice in obsežne raziskave (kotta študija!) si prizadevajo pregnati nekdanjega predstavnika maščobe. Tak primer podpira kokosovo olje: 'Raziskavekaže, da kokosovo olje ne vpliva negativno na raven lipidov v krvi, kot so nekoč verjeli, in da lahko celo pomaga spodbuditi zmanjšanje maščob v želodcu. Thelastnosti trebušne maščobekokosovega olja izvira iz količine srednjeverižnih trigliceridov, ki se hitro presnovijo in imajo zato manj možnosti, da bi jih shranili kot maščobne, 'praviSveti Janez. Preprosto povedano: vrste maščob, ki jih vsebuje kokosovo olje, se ne bodo spremenile v maščobne obloge, shranjene v telesu.

Getty 5.od 30Juha

'Raziskaveše naprej kaže, da uživanje juhe pred obrokom zmanjša skupno kalorično obremenitev tega obroka, kar lahko pomaga pri izločanju maščobe na trebuhu, 'praviJulieanna Hever, avtor Vegiteranska dieta . 'Polnjenje naprejživila z visoko vsebnostjo vlaknintako kot nizkokalorična juha je tako nasitna, da na koncu pojeste manj in s tem zmanjšate težo. '

kako zapustiti varajočega moža

Getty Images 6.od 30Artičoke in šparglji

Tako kot čebula in por, tudi tizelene zelenjaveso prebiotična živila, ki proizvajajo acetat, kislino, ki v celicah vklopi aktivnost izgorevanja maščob in jim pomaga pri okrevanju po vnetju. Če želite dobiti več zelenja, v pečici pecite srčka artičoke in šparglje z olivnim oljem, parmezanom, drobtinami in šprico limone.

Getty 7.od 30Jajca

'TOštudija, objavljena vMednarodni časopis za debelost primerjal izgubo teže po jajčnem zajtrku v primerjavi z zajtrkom z vrečkami, ki vsebuje podobne kalorije, «pojasnjujeToby Amidor, R.D., avtor Grška kuhinja z jogurti . 'Rezultati so pokazali, da so udeleženci, ki so med zajtrkom zaužili dve jajci, medtem ko so se držali manj kalorične diete, izgubili 65 odstotkov več teže in zmanjšali obseg pasu za 34 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so bili na podobnem kaloričnem zajtrku.' Jajca so tudi odličen vir beljakovin, ki delujejo tako, da preprečujejo lakoto in omejujejo prenajedanje.

Getty 8.od 30Začinjena čili paprika

Pripeljite toploto! „Začinjena čili paprikavsebujejo kapsaicin, spojina, za katero je znano, da poveča sitost in zmanjša porabo kalorij, «pravi Hever. „Pomaga tudi pri spodbujanju izgorevanja maščob. Uživajte v kapsaicinu tako, da mlet kajenski ali čili poper poškropite po hrani ali pijačah, kot je čaj ali limonina voda, ali pa kuhajte pekočo papriko v enolončnicah, čiliju in juhah. ' Ali, veste, pop surove naravnost. Če si res pogumen!

Getty 9.od 30Morska zelenjava

Morda še niso povsem običajni, vendar obstaja dober razlog, da morske dragulje, kot so nori, hijiki, wakame, arame in kombu, vključite v svojo običajno prehrano. 'Z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih ne najdemo v drugih rastlinskih živilih, je morska zelenjava (ali morske alge) gonilna sila,' pravi St.John. 'Omega-3 maščobne kisline so močni zaviralci vnetja, zato lahko morska zelenjava poveča sposobnost telesa, da zavira vnetje, in lahko povzroči bolj raven trebuh.' Opomba: Prigrizki iz morskih alg, ki jih kupite v trgovini, lahko vsebujejo veliko natrija (kar lahko prispeva k napihnjenosti), zato pred nakupom obvezno preglejte oznake s hranilnimi vrednostmi.

kinky stvari, da bi mu naredil

Getty 10.od 30Brokoli

'TOštudija, objavljena vČasopis Akademije za prehrano in dietetiko ugotovil, da lahko temno zelena zelenjava, kot je brokoli, pomaga zmanjšati maščobo na trebuhu, «pravi Amidor. Bonus: 'Študija je tudi pokazala, da lahko ta zelenjava zmanjša tudi dejavnike tveganja za diabetes tipa 2.'

Getty enajstod 30Fižol

'Fižol je najboljša hrana za hujšanje,' pravi Hever. „Imajo idealno sestavo makrohranil (popolno razmerje vlaknin in beljakovin), ki zagotavljajo sitost z malo kalorijami, poleg tega pa so vsestranski, poceni in uporabniku prijazni. Na dan bi morali pojesti vsaj eno in pol skodelice fižola, da bi podprli izgubo teže, ne da bi bili lačni. '

Getty 12.od 30Oreški

'Oreški so presenetljivoodlična hrana za podporo hujšanju. Čeprav so bogati s kalorijami, so bili povezani z izgubo teže in vzdrževanjem hujšanja, «pravi Hever. 'Raziskovalci menijo, da je to posledica dejstva, da oreški spodbujajo sitost in s tem povzročajo nadomestilo kalorij drugje v prehrani. Dokazano je tudi, da oreškipovečati metabolizem v mirovanju. ' Hitrejši metabolizem lahko pomaga odpraviti napihnjenost, zato je to vsekakor plus, da se zdrsnete v ozke kavbojke ali najljubšo koktajl obleko.

Getty 13.od 30Mleko

'TOštudija, objavljena vštudija, objavljena v Nutrition Journal povezano dodajanje kalcija in vitamina D v 12 tednih z zmanjšanjem maščobe v trebuhu pri debelih in prekomerno težkih študentih, «pravi Amidor. 'Ti udeleženci so v tem časovnem okviru tudi znižali kalorije. Čeprav je bila študija narejena z dodatki, je mleko polno kalcija in vitamina D in je lahko del zdravega načrta za hujšanje. '

Getty 14.od 30Farro

Vsi imajo radi svojo kvinojo, vendar je čas, da to manj priljubljeno žito povzdignemo v status superživila. 'Čeprav so predelana zrna in sladkor glavni krivci za spodbujanje trebušne maščobe, so polnozrna v celoti v drugi kategoriji,' pravi St.John. „Neokrnjena zrna [torej tista, ki jim niso odvzeta hranila, kot je to pogosto pri„ belih “možnostih“) vsebujejo vlaknine, ki upočasnijo prebavo in absorpcijo zrn, kar posledično zmanjša količino inzulina, ki ga sproščajo telo. ' Kaj to pomeni za vas? Čim manj insulina sprosti vaše telo, je enako manj trebušne maščobe, ki se prilepi na trebuh.

Getty petnajstod 30Jogurt

Da bi kar najbolje izkoristili ta naravni vir probiotikov, poiščite jogurte, kot so Fage, Dannon in Oikos, ki vsebujejo laktobacile. V 24 tednihštudija, objavljena vBritish Journal of Nutrition , ženske, ki so uživale to vrsto probiotikov, so izgubile dvakrat toliko teže kot tiste, ki jih redno niso vključevale v svojo prehrano. Poleg jedenja jogurta za zajtrk poskusite uporabiti navaden ali grški jogurt v piščancu ali solatah namesto majoneze ali kisle smetane.

16.od 30Česen

Zdi se nerazumljivo hranjenje mikrobiomskih živil z protimikrobnimi lastnostmi, vendarštudijkažejo, da česen gre le za slabimi bakterijami, ki povzročajo vnetja, dobre bakterije pa ostanejo nedotaknjene. Prav tako je bogata z inulinom, vlakninami, ki telesu pomagajo učinkoviteje prebaviti hrano in uravnotežijo krvni sladkor. Svež sesekljan česen dodajte solatam iz paradižnika in mocarele ter krompirčkom ali potresemo česen v prahu po mesu in ribah, preden ga pečemo na žaru.

Getty 17.od 30kislo zelje

Tradicionalni hot-dog preliv lahko naredi resne čudeže za vaš pas. 'Fermentirana hrana, kot so kislo zelje, vložena zelenjava in kimchi, so nekateri najboljši viri probiotikov - oblika dobrih bakterij, ki podpirajo zdravo prebavo in zmanjšujejo napihnjenost,' praviFrank Lipman, dr., ustanovitelj Wellness centra Eleven Eleven v New Yorku. 'To je pomembno, saj lahko prehrana z nizko vsebnostjo probiotikov povzroči, da slabe bakterije prehitijo dobre, kar vodi do zdravstvenih težav, od avtoimunskih bolezni do povečanja telesne mase.'

kako moškemu omogočiti odličen oralni seks

Getty Images 18.od 30Avokado

Veste, da je izbira pravih vrst maščob ključnega pomena in zato: nezdrave maščobe, ki jih najdemo v predelani hrani, mesu in sirih, hranijo vrsto bakterij, ki sprožijo vnetje in spodbujajo vaše telo k shranjevanju maščob, pravi Lipman. A zdrave maščobe z visoko vsebnostjo omega 3 in 6 - na primer maščobe v avokadu, oreščkih, olivnem olju in lososu - počnejo ravno nasprotno. Zagotavljajo dolgotrajno energijo, tako da uravnavajo, kako hitro glukoza vstopi v vaše celice, pri čemer zadržuje lakoto. Na sendvič nadevajte pire iz avokada ali pripravite poletno solato s sesekljanim avokadom, češnjevimi paradižniki, baziliko in limoninim sokom.

Getty 19.od 30Čebula in por

Medtem ko probiotiki spodbujajo rast dobrih bakterij, prebiotiki hranijo tiste, ki jih že imate. Ko jeste prebiotična živila, kot sta čebula in por, proizvedejo butirat, presnovno čudovito zdravilo, ki izboljša občutljivost na inzulin in poveča količino izgorele maščobe, pravi dr. Rafael Kellman, avtor knjige Dieta mikrobiomov . Zdaj, ko je poletje, popnite bodisi na žar, da pokažete njihovo sladkost. Zalijte z oljčnim oljem, soljo in poprom ter kuhajte do zlate barve.

Getty dvajsetod 30Jicama

Ta mehiška korenovka vsebuje inulin, vrsto vlaken, ki upočasni absorpcijo krvnega sladkorja, da se boste počutili dlje siti, pravi Kellman. Prav tako vsebuje veliko magnezija in mangana, dvapotrebni vitaminiza delovanje prebavnih encimov na vrhuncu. Dodajte sesekljane jicama, da se solate lepo zmečkajo ali jih razrežite v svojo najljubšo poletno žlico.

enaindvajsetod 30Voda z limono

Lipman predlaga srkanje takoj, ko se zbudite in po vsakem obroku. 'Pomagajo grenka živila, kot je limonastimulirajte GI sokove telesain pomagajo pri začetku prebave. Ko je prebava močna, vaše telo bolje razgradi hrano in absorbira več njenih hranil, kar vam pomaga ohranjati zdravo težo in raven trebuh. ' Tudi rukola, regratov koren in jabolčni kis bodo naredili trik, zato pred glavno jedjo pojejte solato s temi zelenjavami - bonus, če je oblečen v vinaigretto iz jabolčnika.

Getty 22.od 30Listnate zelenice

Bok choy, špinača, ohrovt -zdravi organizmi v črevesju, ki potrebuje bilijone dobrih bakterij, da deluje najbolje, pravi Lipman. Poiščite načine, kako zelenico vključiti v vsak obrok: umešanemu ohrovtu dodajte umešana jajca, za kosilo pojejte solato iz špinače in za večerjo poskusite mešanico z bok choy.

Getty Images 2. 3od 30Kivi

Hrepenite po nečem sladkem? To sadje - skupaj z barvnimi redkvicami, paradižnikom in korenčkom - vsebuje arabinogalaktane, rastlinske vlaknine in prebiotik, ki hrani prijazne bakterije, ki pomagajo vašemu metabolizmu optimalno delovati. Vlakna uničujejo tudi E. coli in klebsiello - dve vrsti slabih bakterij, povezanih s prenašanjem prekomerne teže, pravi Kellman. Kivi nasekljajte na piščančje solate na žaru ali pire v smutije za barvit in sladek udarec.

kako bi vedel, da si noseča

Getty Images 24.od 30Ovseni kosmiči

Obilno skledo ovsenih kosmičev za zajtrk ni samo okusno, ampak je super za vaš pas. 'Celotna zrna ne samo, da absorbirajo vodo, da se počutite bolj polne, ampak imajo tudi veliko topnih vlaknin, da boste dlje časa zadovoljni,' pravi Bonnie Taub-Dix, R.D.N., ustvarjalkaBetterThanDieting.comin avtor Preberite, preden ga pojeste . Zaresda preprečite kakršen koli izlet do prodajnega avtomata med obroki, Taub-Dix priporoča, da ovsu dodate žlico orehovega masla.

Getty Images 25.od 30Grenivke

Če imate velik sladkosned, lahko z grenivko pomagate zmanjšati kalorije poznonočnih dobrot. 'Zanimivost grenivke in agrumov na splošno je, da zagotavljajo močan, nasiten okus, ki ga sladkarije le redko spremenijo,' pravi Taub-Dix. 'Grenivke ali citrusi po večerji vam lahko preprečijo, da bi posegli po sladki sladici.' Ja, tako je: 52-kalorična grenivka lahko zadovolji ravno toliko kot 400-kalorični kos čokoladne torte. Oprostite, možgani, ampak pravkar ste se igrali.

Getty 26.od 30Tuna v pločevinkah

Tuna v pločevinkah bi lahko bila vaša rešitev za bolj raven trebuh - in stala vas bo približno 80 centov na pop. 'Konzervirana tuna - kot tudi druge ribe - je odličen vir omega-3 maščobnih kislin,' je dejal Taub-Dix. 'Poleg tega, da spodbujajo zdravje srca, vam omega-3 pomagajo, da se znebite kilogramov, tako da se počutite zadovoljni med obnavljanjem in obnavljanjem mišic.' Win-win, veliko? Namesto da pripravite solato iz tune z mastnim majonezom, raje poskusite grški jogurt. Mešanica je popoln nadev za zdrav zavitek solate ali polnjen v polovico avokada.

Getty Images 27.od 30Spirulina

Če še niste pripravljeni požreti polnih kosov morskih alg (niste sami!), Poskusite s spirulino. Če vsak dan dodate žličko lepo modro-zelenih alg v napitek, boste lažje ublažili hrepenenje, se borili proti boleznim in - seveda - pri izgorevanju nadležne maščobe na trebuhu.

Getty Images 28.od 30Chia semena

Chia semena so lahko videti majhna, vendar so zagotovo mogočna. Drobna semena lahko10-krat povečajo njihovo težov vodi in se spremeni v gelasto snov (chia puding, kdorkoli?), ki vas lahko dlje časa ohrani sito, kar vam pomaga vzeti manj kalorij na splošno in shujšati okoli vmesnega dela.

Getty Images 29.od 30Temna čokolada

Težko je verjeti, da lahko uživanje nekaj kosov temne čokolade na dan pomaga pri izgorevanju maščob na trebuhu, vendar je res: raziskovalci vAvgust 2012Študija je pokazala, da lahko dodajanje sladke poslastice v vašo prehrano dejansko spodbuja zmanjšanje telesne teže. Prepričajte se, da zgrabite nekaj, kar jevsaj 70% kakava.

30.od 30Ne pozabite teh idej pripeti za pozneje!

In sledite Redbook na Pinterestu za bolj zdrave ideje o življenju.