Koliko kalorij potrebujete?

Roberta Casaliggi / iStock

Izguba teže se zniža na preprosto enačbo: količina kalorij, ki jih oddate, mora biti večja od količine, ki jo vnesete. To čarobno število vnosa je nekaj, kar lahko določite z enačbo, ki izračuna vašo bazalno hitrost presnove ali BMR, in nato dejavnik na ravni vaše dejavnosti. Vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo porabi za izvajanje dejavnosti, kot so dihanje, prebava in druge nehotene funkcije, o katerih (na srečo) ni treba razmišljati.

kako naj zakon traja

Laično povedano, vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo vsak dan popolnoma zgore, prav tako kotpočitekhitrost presnove. Morda sedite na kavču, vendar je vaše telo zavzeto s pretvorbo zaužitih kalorij v energijo. Zato imamo vsi določeno količino kalorij, ki jih naše telo potrebuje zgolj za preživetje. Vaša bazalna hitrost presnove se izračuna s spodnjo enačbo. Ne pozabite pretvoriti višine v palce, preden najdete BMR.

Ko poznate svoj BMR, je čas, da v izračune kalorij upoštevate tudi druge spremenljivke. Na primer: hoja, smeh in celo spanje porabijo dodatne kalorije poleg stopnje presnove v mirovanju - žal ne toliko, kot bi si želeli! Z uporabo enačbe Harris-Benedict lahko ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da izvede vse, kar od njega zahtevate na vrhu BMR. Ugotovite, kako aktivni ste vsak dan, nato pomnožite svoj BMR s primernim številom spodaj:

Če ste...
Sedeči(ne telovadite):BMR x 1,2
Rahlo aktiven(lahka vadba / hoja):BMR x 1.375
Zmerno aktiven(zmerna vadba 3-5 dni na teden):BMR x 1,55
Zelo aktiven(zmerna ali močna vadba večino dni v tednu):BMR x 1.725
Izredno aktiven(živahna vadba vsak dan in intenzivni atletski treningi):BMR x 1,9

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični 'primanjkljaj'. Če na primer poskušate izgubiti kilogram - kar je enako 3500 kalorij - na teden, boste morali dati 500 kalorij več, kot jih vnesete na dan. To pa je lažje, kot se sliši! Ustvarjanje 500-kaloričnega primanjkljaja je preprosto, kot če zamenjate običajno soda za kozarec vode in se hitro sprehodite do 2,5 kilometra.

Preizkusite ta druga orodja za zdravo življenje
- BMI kalkulator
- Ali je vaš srčni utrip ciljen?
- Kalkulator porabljenih kalorij