Čas je, da svojo fitnes rutino dvignete na naslednjo stopnjo

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty ImagesNihče ne bi smel čez noč poskusiti preiti iz lenih kosti v trdo telo. Nastavili se boste za izgorelost in poškodbe. Boljši način? Na tem spektru opazite svojo trenutno fitnes rutino in naredite en preskok na naslednjo stopnjo.Ogled galerije 16.Fotografije nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 1.z dne 16.Prilagodljivost: Daj no, punca!

Nemogoče se je dotakniti nožnih prstov ali prask med lopaticami.



Ker ste gibalni, se ne počutite le dobro, ampak tudi preprečuje poškodbe, pomaga mišicam, da se odpočijejo od stresa, in celo igra vlogo pri zdravju srca. Dobra novica je, da je potrebno le malo raztegovanja - nekaj minut na dan -, da začnemo izkoriščati koristi.

nasveti za kondicijo in hujšanje Studio POPSUGAR dvaz dne 16.Prilagodljivost: To je boljše

Raztezanje za minuto ali dve, ko se zbudite, in spet popoldan.



Zjutraj poskusite to: Začnite na vseh štirih; vdihnite, ko zaokrožite hrbet in spustite glavo. Izdihnite, ko ločite zgornji del hrbta in gledate navzgor. Nadomestno za nekaj krogov. Kasneje čez dan: vstani; obe roki zamahnite nad glavo, nato naprej in navzdol ob straneh. Naredite to 5 do 10 krat.

Fotografija z dovoljenjemPOPSUGARGarsonjere

nasveti za kondicijo in hujšanje Eastbay.com 3.z dne 16.Prilagodljivost: resnično dobra

V osnovno rutino raztezanja dodajte penasti valj.



Drsite s telesom naprej in nazaj po valju, da sprostite napetost in izravnate vozle v mišicah in vezivnem tkivu. Samo pet minut na dan vam lahko pomaga, da ostanete nezlobljeni. (Valjarji se začnejo pri 7,95 USD priperformbetter.com.)

zabavne igre v spalnici
nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 4.z dne 16.Prilagodljivost: Zlata zvezda

Enkrat dnevno, 10-minutno raztezanje, ki je enako rutinsko kot umivanje zob. Tri raztežaje, ki jih želite dodati svoji mešanici:

Za stegenske in kolčne mišice:Vstanite, naredite velik korak naprej z levo nogo in spustite desno koleno na tla, noga je iztegnjena za vami. Nežno zibajte bok naprej, dokler ne začutite prijetnega, nežnega raztezanja, nato zadržite. Preklopite strani.



Za prsni koš in lats:Pokleknite na tla, tako da se soočite s stolom, približno oddaljenim roko. Roke položite na stol, v širini ramen, nato spustite prsni koš in spustite glavo skozi nadlakti. Nekajkrat dvignite in spustite glavo.

Za spodnji del hrbta:Usedi se na stol. Desni gleženj prekrižajte preko levega kolena. Upognite se naprej, da prsni koš pade čez golenico in se zadržite. Preklopite strani.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 5.z dne 16.Vadba moči: Daj no, dekle!

Edine uteži, ki jih dvignete, so vrečke za živila.

Želeli bi si, da bi bilo dovolj, vendar potrebujete trening moči, da zgradite vitke mišice, okrepite presnovo in ohranite zdrave kosti s staranjem.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 6.z dne 16.Trening moči: tako je bolje

Vadite utežne poze v tečajih pilatesa ali joge ali pa jih stisnite čez dan.

Na primer, namesto da hitro preusmerjate reklame med gledanjem televizije, zadržite izpad z držo bojevnika ali se postavite v položaj psa navzdol z dlanmi in petami, položenimi na tla, hrbtom naravnost, telo pa tvori obrnjeno V. se vam zdi, da vaše mišice začnejo streljati.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 7.z dne 16.Trening moči: resnično dober

Doseganje kompleta dumbbells ali kettlebell enkrat ali dvakrat na teden.

Šteje tudi tek skozi '7-minutni trening'. Kratka, a znanstveno dokazana vadbena rutina uporablja samo vašo telesno težo; vendar so poteze - počepi, deske, sklece - zahtevne in vam pomagajo zgraditi moč mišic. Uporabite aplikacijo, da boste ostali na cilju.

nasveti za kondicijo in hujšanje Istockphoto 8.z dne 16.Trening moči: Zlata zvezda

Dokončanje treh sej moči celotnega telesa na teden.

To bi lahko pomenilo, da obiskujete tečaj, ki ga imate radi v telovadnici, ali DVD v dnevni sobi. (Všeč nam je Pure Burn Super Strength Boba Harperja, 14,98 USD; amazon.com.) Dokazano je, da težje uteži v krajšem času razstrelijo več maščobe, zato kar najbolje izkoristite svojo vadbo z uporabo par dumbbells, ki so dovolj zahtevni, da po izvedbi 10 do 12 ponovitev katere koli vaje začnete čutiti, da mišice utrujajo.

načine, kako ugotoviti, ali ste noseči
nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 9.z dne 16.Kardio: Daj no, dekle!

Hitrost pospešujete, ko zamujate.

Oprostite, strokovnjaki pravijo, da občasni dvominutni sprint za ulov avtobusa, letala ali vlaka preprosto ni dovolj. Kardio - kakršna koli aerobna vadba, ki vam za dolgo časa zviša srčni utrip - je pomemben, ker poveča pretok krvi, okrepi vaš tiker in izboljša delovanje možganov.

nasveti za kondicijo in hujšanje Istockphoto 10.z dne 16.Kardio: To je bolje

Dobivanje majhnih napadov kardio skozi ves dan.

Morda se ne povzpnete na Everest, toda lov na Fida po hiši, lopate snega, celo čiščenje doma z užitkom lahko dodate do 10 do 20 minut gibanja in pet minut dvignjenega srčnega utripa na dan.

nasveti za kondicijo in hujšanje Istockphoto enajstz dne 16.Kardio: Res dobro

Stiskanje v najmanj treh kardio vadbah na teden,ne glede na to, ali preživite 20 ali 30 minut plavanja v krogu Y, sprehoda s prijateljem ali vožnje s kolesom okoli nabe z otroki. Ves čas držite zmeren, enakomeren tempo.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 12.z dne 16.Kardio: Zlata zvezda

Napajanje skozi vsaj 30 minut kardio treninga pet dni v tednu.

Če nekaj teh treningov naredite v intervalih, boste resnično zaslužili, če boste pospešili presnovo do 24 ur po vadbi. To pomeni, da ne glede na to, ali plavate, teknete ali uporabljate eliptični stroj, med celotnim treningom izmenjate počasen tempo s sprintom. Na primer, pet minut se ogrevajte, nato 60 sekund popolnoma izklopite, 90 sekund okrevajte in ponovite cikel 25 minut.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 13.z dne 16.Vsakodnevna aktivnost: Daj no, dekle!

Izkoristite vsako priložnost, da se nehate premikati.

Zdravstveni strokovnjaki pravijo, da tudi če redno telovadite, se ves čas ne morete zrušiti na kavču. Biti aktiven po dnevu - odločiti se za stopnice namesto dvigal, hoditi iz užitka, vrtnariti - je enako pomembno kot redna vadba za vaše splošno zdravje in dolgoživost.

nasveti za kondicijo in hujšanje Getty Images 14.z dne 16.Dnevna aktivnost: tako je bolje

Biti fizičen v času izpada.

To bi lahko pomenilo, da vstanete kadar koli po telefonu, se koprcate med gledanjem televizije ali sesekljate zelenjavo, namesto da bi dobili predhodno narezano vrsto. Strokovnjaki imenujejo vse to 'naključno' telesno aktivnost, študije pa so pokazale, da se sešteva in lahko vpliva na vse, od krvnega tlaka do holesterola.

nasveti za kondicijo in hujšanje Nike petnajstz dne 16.Dnevna aktivnost: resnično dobra

Vsaj trikrat na dan vgradite 10 ali več minut aktivnosti, ne glede na to, ali izvajate uradni 'trening'.

Na primer, zjutraj parkirate avto na skrajnem koncu parcele; med kosilom se sprehodite do kraja, ki je bolj oddaljen; ponoči pa naredite dodaten krog, ko sprehajate psa.

nasveti za kondicijo in hujšanje Omron 16.z dne 16.Dnevna aktivnost: Zlata zvezda

Ura med 8.000 in 10.000 koraki na dan - do katere lahko pridete s kombinacijo vadbe in vsega drugega, od korakov po telefonskih klicih do stopnic.

Števec korakov ali aplikacija, kot je Moves (poteza-app.com; brezplačno za iPhone in Android), vam pomaga slediti korakom, tako da, če zaostajate za svojim ciljem danes, preprosto stisnite dodaten sprehod ali dva. Pojdi ti.