Cheyenne EllisNimate časa za telovadbo? Ni problema! Te enostavne vaje, boljše od nič, lahko izvajate, ne da bi šli od doma.
Ogled galerije 76Fotografije 
Cheyenne Ellis 1.od 763-minutni način za toniranje zadnjice Da, to je krepilna poteza, ki jo lahko naredite ležeče. Ta enostavna, a učinkovita vaja Kate Albarelli, nekdanje balerine, ki je ustvarila priljubljeno vadbo Figure 4 na New York City's Pure Yoga, vam daje ta dvignjen, plesač plen z obdelovanjem zadnjic in gluteusa.
Korak 1:Najprej lezite na trebuhu (na plaži ali na tleh doma - ni pomembno).
Cheyenne Ellis dvaod 763-minutni način za toniranje zadnjice
2. korak:Odprite prste in naslonite glavo na roke. Nato upognite desno nogo in upognite nogo, kot je prikazano. Pritisnite kolčne kosti navzdol; to bo pomagalo zaščititi spodnji del hrbta.
Cheyenne Ellis 3.od 763-minutni način za toniranje zadnjice
3. korak:Dvignite desno stegno za nekaj centimetrov, pri čemer je koleno še vedno upognjeno, kot je prikazano. Nato dvignite desno nogo še en centimeter, stisnite gluteus in spustite centimeter. Naredite 20 ponovitev, ne da bi se stegno dotaknilo tal. Preklopi noge.
4.od 76Pridobite si seksi roke v bazenu. Voda vam daje ravno toliko podpore, da lahko vsakdo naredi to potezo za toniranje rok Jenna Laramee, fitnes profesionalke v hotelu Canyon Ranch Hotel & Spa v Miamiju. Učvrsti vaše bicepse, triceps in celo trebuh. In ne, las ne boste zmočili.
Korak 1:Obe roki položite ravno na rob bazena, dlani rahlo širše od širine ramen.
5.od 76Pridobite si seksi roke v bazenu
2. korak:Upognite kolena, nato potisnite navzgor, kot da bi šli iz bazena. Ko izravnate roke, povlecite trebuh, da se vključite v trebuh. Držite ramena nazaj in navzdol.
6.od 76Pridobite si seksi roke v bazenu
3. korak:Upognite komolce, da se spet spustite v vodo; poskušajte, da se stopala ne dotikajo dna. Ponovite 10-krat - ali stisnite nekaj ponovitev vsakič, ko želite izstopiti iz bazena.
Cheyenne Ellis 7.od 76Bodite trdnejši
vses tem odsekom Da - krepčilna poteza, ki se počuti dobro! Začnite tako, da se uležete na trebuh, nato pa se postavite v to navzgor usmerjeno pozo psa Jovinne Chan, direktorice / trenerke na šoli joge Kripalu v Stockbridgeu, MA. Delali boste s tricepsi, nogami in plenom, medtem ko se boste ves odmikali.
Korak 1:Roke položite v širini ramen na preprogo ali brisačo, blizu rebrne kletke. Pritisnite vrhove nog v podlogo in povlecite trebuh.
Cheyenne Ellis 8.od 76Bodite trdnejši
vses tem odsekom
2. korak:Globoko vdihnite. Med izdihom potisnite v dlani in dvignite trup s tal, dokler se roke ne poravnajo in medenica ne dvigne, kot je prikazano.
Cheyenne Ellis 9.od 76Bodite trdnejši
vses tem odsekom
3. korak:Dvignite golenice in kolena s tal, kot je prikazano. Držite nekaj sekund, ko odprete prsni koš proti nebu. Počivajte in to ponovite, kadar koli potrebujete odsek.
10.od 76Poravnajte trebuh - v postelji Če se vaša običajna jutranja 'telovadba' prebuja, piha kavo in se vrača v posteljo, se lahko s to potezo Andree Mitchell iz New Yorka še vedno prikradete v trebuh. inštruktorja pilatesa (ki trenira vse tiste supermodele v bikiniju). Deluje na sprednjem in stranskem abs.
Korak 1:Usedi se na posteljo s pokrčenimi koleni; držanje prstov na nogah vam bo pomagalo stabilizirati vzmetnico. Naslonite se pod kotom 45 stopinj, ko trdno stisnete trebuh.
David A. Land enajstod 76Poravnajte trebuh v postelji
2. korak:Držite blazino z obema rokama, ramena držite navzdol, stran od ušes, in trup počasi zasukajte v levo.
David A. Land 12.od 76Poravnajte trebuh - v postelji Če se vaša običajna jutranja 'telovadba' prebuja, piha kavo in se vrača v posteljo, se lahko s to potezo Andree Mitchell iz New Yorka še vedno prikradete v trebuh. inštruktorja pilatesa (ki trenira vse tiste supermodele v bikiniju). Deluje na sprednjem in stranskem abs.
Korak 1:Usedi se na posteljo s pokrčenimi koleni; držanje prstov na nogah vam bo pomagalo stabilizirati vzmetnico. Naslonite se pod kotom 45 stopinj, ko trdno stisnete trebuh.
13.od 76Vadba za seksi noge Better-Than-Nothing utrdi stvari, ko se zložite s to preprosto potezo fitnes trenerke iz New Yorka Amande Russell.
14.od 76Seksi noge za vadbo Better-Than-Nothing z malce širšimi nogami od širine ramen, prsti nekoliko obrnjeni navzven. Vsakič, ko vzamete kos perila iz košare, počasi upognite kolena in se spustite v počep. Pojdite čim dlje navzdol, pri tem pa držite hrbet raven in ne dovolite, da kolena segajo mimo prstov.
petnajstod 76Vadba za boljše od nič seksi nog Počasi se potisnite nazaj v položaj in ponavljajte, dokler se vaš tovor ne zloži. Potem preverite, kako dobro izgleda vaša zadnjica v teh sveže opranih kavbojkah!
David A. Land 16.od 76Boljša kot nič trening zadnjica Vsi imamo tiste dni, ko želimo ležati in nikoli ne vstati. S to potezo Tracey Mallett, ustvarjalke treninga Booty Barre, jih pripravite na svoje.
David A. Land 17.od 76Vadba za boljši kot nič zadnjic Lezite na preprogo, z iztegnjenimi nogami in rokami, dlani na tleh.
David A. Land 18.od 76Boljši trening kot zadnjica Hkrati dvignite desno roko in levo nogo šest do osem centimetrov od tal. Nato hitro preklopite roke in noge, dvignite levo roko in desno nogo. Namesto 15-krat. Počivajte, nato naredite še 15. Poskusite kadar koli le ležite in začutite tonizacijo hrbta in nog.
David A. Land 19.od 76Ravnejši abs, brez znoja Začnite novoletno fitnes rutino ... ležeče. Brooke Siler, slavna inštruktorica pilatesa in lastnica re: AB v New Yorku, te krepitve jedr uči vse svoje učence.
David A. Land dvajsetod 76Ravnejši abs, brez znoja Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsnim košem, z rokami ob sebi. Nato dvignite roke in jih napumpajte navzgor in navzdol, pri čemer naj bodo naravnost. Medtem vdihnite za pet števkov in izdihnite za pet štetjev, pri čemer ustvarite do 100 štetja. Večji poudarek dajte trebuhu, ki ga vlečete navzgor in navzgor, kot pa položaju nog. Nog ni treba, da so pod pravim kotom.
David A. Land enaindvajsetod 76Ravnejši abs, brez znoja Za večji izziv naredite premik z glavo od tal: Dvignite glavo, da si ogledate popek in se prepričajte, da vlečete, ne da bi si nategnili vrat. Za globlje ab delo privlecite kolena proti nosu in nos proti kolenom
David A. Land 22.od 76Vadba za noge boljše od nič Všeč nam je ideja, da bi se okrepili, ne da bi sploh zapustili posteljo. Zato je to poteza Sarah Tomson Beyer, ustanoviteljice joge Flowmotion, ki vam utrdi rit in noge.
David A. Land 2. 3od 76Vadba za noge boljšega kot nič Uležite se na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov, z rokami ob straneh. Blazino prepognite na polovico in jo položite med kolena.
David A. Land 24.od 76Boljša kot nič vaja za noge Med dvigovanjem bokov pritisnite na kolena, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Začasno ustavite do pet sekund, nato spustite. Naredite dva niza po 15 ponovitev.
David A. Land 25.od 76Čvrstja stegna in plen v 1 minuti Priznajmo si: november je začetek sezone, ko večina ljudi edino tonizirajočo akcijo dvigne boben. Na pomoč: ti stoječi počepi na steni, ki vam utrdijo tuš
hitro. Najboljše je, da jih lahko počnete kjer koli, tudi ko čakate, da mikrovalovna pečica popusti, pravi Joey Gonzalez, direktor tehnične službe Barry's Bootcamp, vroče točke za fitnes z oboževalci zvezd, kot je Kim Kardashian.
David A. Land 26.od 76Čvrstja stegna in plen v 1 minuti stojte tako, da hrbet pritisnete v steno za seboj, nato pa stopite z nogami približno 18 centimetrov naprej.
David A. Land 27.od 76Čednejša stegna in plen v 1 minuti Upognite kolena za 90 stopinj, ne da bi jim šli mimo prstov. Držite čim dlje, delajte do minute. Ponovite kadar koli samo stojite.
David A. Land 28.od 76Boljša kot nič vaja za roke s tonerjem Več časa kot preživite sede (v službi, na kavču, v avtu), večja je verjetnost, da bo vaše telo mehko in mehko. Ni videz, ki ste ga iskali? S to lahkotno potezo Tanya Becker, soustanoviteljice vadbe mecca Physique 57, se prikradite v toniranje; deluje čarobno na triceps.
David A. Land 29.od 76Vadba za toner za roke Better-Than-Nothing Sedite naravnost na stolu z ravnimi nogami in v obeh rokah držite steklenico za vodo ali drug težek predmet (težji je, bolje), roke iztegnite nad glavo, kot je prikazano.
David A. Land 30.od 76Vadba za toner za roke Better-Than-Nothing Počasi spustite roke za glavo, upognite komolce za približno 90 stopinj in jih držite ob ušesih. Nato dvignite roke nazaj v začetni položaj. Za nekaj dodatnega ab toniranja razmislite o risanju reber, namesto da bi se pustili, da se razbije. Naredite 15 ponovitev; ponovite trikrat.
Cheyenne EllisNimate časa za telovadbo? Ni problema! Te enostavne vaje, boljše od nič, lahko izvajate, ne da bi šli od doma. 
Cheyenne Ellis 3-minutni način za toniranje zadnjice Da, to je krepilna poteza, ki jo lahko naredite ležeče. Ta enostavna, a učinkovita vaja Kate Albarelli, nekdanje balerine, ki je ustvarila priljubljeno vadbo Figure 4 na New York City's Pure Yoga, vam daje ta dvignjen, plesač plen z obdelovanjem zadnjic in gluteusa.Korak 1:Najprej lezite na trebuhu (na plaži ali na tleh doma - ni pomembno). 
Cheyenne Ellis 3-minutni način za toniranje zadnjice2. korak:Odprite prste in naslonite glavo na roke. Nato upognite desno nogo in upognite nogo, kot je prikazano. Pritisnite kolčne kosti navzdol; to bo pomagalo zaščititi spodnji del hrbta. 
Cheyenne Ellis 3-minutni način za toniranje zadnjice3. korak:Dvignite desno stegno za nekaj centimetrov, pri čemer je koleno še vedno upognjeno, kot je prikazano. Nato dvignite desno nogo še en centimeter, stisnite gluteus in spustite centimeter. Naredite 20 ponovitev, ne da bi se stegno dotaknilo tal. Preklopi noge. 
Pridobite si seksi roke v bazenu. Voda vam daje ravno toliko podpore, da lahko vsakdo naredi to potezo za toniranje rok Jenna Laramee, fitnes profesionalke v hotelu Canyon Ranch Hotel & Spa v Miamiju. Učvrsti vaše bicepse, triceps in celo trebuh. In ne, las ne boste zmočili.Korak 1:Obe roki položite ravno na rob bazena, dlani rahlo širše od širine ramen. 
Pridobite si seksi roke v bazenu2. korak:Upognite kolena, nato potisnite navzgor, kot da bi šli iz bazena. Ko izravnate roke, povlecite trebuh, da se vključite v trebuh. Držite ramena nazaj in navzdol. 
Pridobite si seksi roke v bazenu3. korak:Upognite komolce, da se spet spustite v vodo; poskušajte, da se stopala ne dotikajo dna. Ponovite 10-krat - ali stisnite nekaj ponovitev vsakič, ko želite izstopiti iz bazena. 
Cheyenne Ellis Bodite trdnejšivses tem odsekom Da - krepčilna poteza, ki se počuti dobro! Začnite tako, da se uležete na trebuh, nato pa se postavite v to navzgor usmerjeno pozo psa Jovinne Chan, direktorice / trenerke na šoli joge Kripalu v Stockbridgeu, MA. Delali boste s tricepsi, nogami in plenom, medtem ko se boste ves odmikali.Korak 1:Roke položite v širini ramen na preprogo ali brisačo, blizu rebrne kletke. Pritisnite vrhove nog v podlogo in povlecite trebuh. 
Cheyenne Ellis Bodite trdnejšivses tem odsekom2. korak:Globoko vdihnite. Med izdihom potisnite v dlani in dvignite trup s tal, dokler se roke ne poravnajo in medenica ne dvigne, kot je prikazano. 
Cheyenne Ellis Bodite trdnejšivses tem odsekom3. korak:Dvignite golenice in kolena s tal, kot je prikazano. Držite nekaj sekund, ko odprete prsni koš proti nebu. Počivajte in to ponovite, kadar koli potrebujete odsek. 
Poravnajte trebuh - v postelji Če se vaša običajna jutranja 'telovadba' prebuja, piha kavo in se vrača v posteljo, se lahko s to potezo Andree Mitchell iz New Yorka še vedno prikradete v trebuh. inštruktorja pilatesa (ki trenira vse tiste supermodele v bikiniju). Deluje na sprednjem in stranskem abs.Korak 1:Usedi se na posteljo s pokrčenimi koleni; držanje prstov na nogah vam bo pomagalo stabilizirati vzmetnico. Naslonite se pod kotom 45 stopinj, ko trdno stisnete trebuh. 
David A. Land Poravnajte trebuh v postelji2. korak:Držite blazino z obema rokama, ramena držite navzdol, stran od ušes, in trup počasi zasukajte v levo. 
David A. Land Poravnajte trebuh - v postelji Če se vaša običajna jutranja 'telovadba' prebuja, piha kavo in se vrača v posteljo, se lahko s to potezo Andree Mitchell iz New Yorka še vedno prikradete v trebuh. inštruktorja pilatesa (ki trenira vse tiste supermodele v bikiniju). Deluje na sprednjem in stranskem abs.Korak 1:Usedi se na posteljo s pokrčenimi koleni; držanje prstov na nogah vam bo pomagalo stabilizirati vzmetnico. Naslonite se pod kotom 45 stopinj, ko trdno stisnete trebuh. 
Vadba za seksi noge Better-Than-Nothing utrdi stvari, ko se zložite s to preprosto potezo fitnes trenerke iz New Yorka Amande Russell. 
Seksi noge za vadbo Better-Than-Nothing z malce širšimi nogami od širine ramen, prsti nekoliko obrnjeni navzven. Vsakič, ko vzamete kos perila iz košare, počasi upognite kolena in se spustite v počep. Pojdite čim dlje navzdol, pri tem pa držite hrbet raven in ne dovolite, da kolena segajo mimo prstov. 
Vadba za boljše od nič seksi nog Počasi se potisnite nazaj v položaj in ponavljajte, dokler se vaš tovor ne zloži. Potem preverite, kako dobro izgleda vaša zadnjica v teh sveže opranih kavbojkah! 
David A. Land Boljša kot nič trening zadnjica Vsi imamo tiste dni, ko želimo ležati in nikoli ne vstati. S to potezo Tracey Mallett, ustvarjalke treninga Booty Barre, jih pripravite na svoje. 
David A. Land Vadba za boljši kot nič zadnjic Lezite na preprogo, z iztegnjenimi nogami in rokami, dlani na tleh. 
David A. Land Boljši trening kot zadnjica Hkrati dvignite desno roko in levo nogo šest do osem centimetrov od tal. Nato hitro preklopite roke in noge, dvignite levo roko in desno nogo. Namesto 15-krat. Počivajte, nato naredite še 15. Poskusite kadar koli le ležite in začutite tonizacijo hrbta in nog. 
David A. Land Ravnejši abs, brez znoja Začnite novoletno fitnes rutino ... ležeče. Brooke Siler, slavna inštruktorica pilatesa in lastnica re: AB v New Yorku, te krepitve jedr uči vse svoje učence. 
David A. Land Ravnejši abs, brez znoja Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsnim košem, z rokami ob sebi. Nato dvignite roke in jih napumpajte navzgor in navzdol, pri čemer naj bodo naravnost. Medtem vdihnite za pet števkov in izdihnite za pet štetjev, pri čemer ustvarite do 100 štetja. Večji poudarek dajte trebuhu, ki ga vlečete navzgor in navzgor, kot pa položaju nog. Nog ni treba, da so pod pravim kotom. 
David A. Land Ravnejši abs, brez znoja Za večji izziv naredite premik z glavo od tal: Dvignite glavo, da si ogledate popek in se prepričajte, da vlečete, ne da bi si nategnili vrat. Za globlje ab delo privlecite kolena proti nosu in nos proti kolenom 
David A. Land Vadba za noge boljše od nič Všeč nam je ideja, da bi se okrepili, ne da bi sploh zapustili posteljo. Zato je to poteza Sarah Tomson Beyer, ustanoviteljice joge Flowmotion, ki vam utrdi rit in noge. 
David A. Land Vadba za noge boljšega kot nič Uležite se na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov, z rokami ob straneh. Blazino prepognite na polovico in jo položite med kolena. 
David A. Land Boljša kot nič vaja za noge Med dvigovanjem bokov pritisnite na kolena, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Začasno ustavite do pet sekund, nato spustite. Naredite dva niza po 15 ponovitev. 
David A. Land Čvrstja stegna in plen v 1 minuti Priznajmo si: november je začetek sezone, ko večina ljudi edino tonizirajočo akcijo dvigne boben. Na pomoč: ti stoječi počepi na steni, ki vam utrdijo tušhitro. Najboljše je, da jih lahko počnete kjer koli, tudi ko čakate, da mikrovalovna pečica popusti, pravi Joey Gonzalez, direktor tehnične službe Barry's Bootcamp, vroče točke za fitnes z oboževalci zvezd, kot je Kim Kardashian. 
David A. Land Čvrstja stegna in plen v 1 minuti stojte tako, da hrbet pritisnete v steno za seboj, nato pa stopite z nogami približno 18 centimetrov naprej. 
David A. Land Čednejša stegna in plen v 1 minuti Upognite kolena za 90 stopinj, ne da bi jim šli mimo prstov. Držite čim dlje, delajte do minute. Ponovite kadar koli samo stojite. 
David A. Land Boljša kot nič vaja za roke s tonerjem Več časa kot preživite sede (v službi, na kavču, v avtu), večja je verjetnost, da bo vaše telo mehko in mehko. Ni videz, ki ste ga iskali? S to lahkotno potezo Tanya Becker, soustanoviteljice vadbe mecca Physique 57, se prikradite v toniranje; deluje čarobno na triceps. 
David A. Land Vadba za toner za roke Better-Than-Nothing Sedite naravnost na stolu z ravnimi nogami in v obeh rokah držite steklenico za vodo ali drug težek predmet (težji je, bolje), roke iztegnite nad glavo, kot je prikazano. 
David A. Land Vadba za toner za roke Better-Than-Nothing Počasi spustite roke za glavo, upognite komolce za približno 90 stopinj in jih držite ob ušesih. Nato dvignite roke nazaj v začetni položaj. Za nekaj dodatnega ab toniranja razmislite o risanju reber, namesto da bi se pustili, da se razbije. Naredite 15 ponovitev; ponovite trikrat.