Ni vam treba maščobe!

Boste statistični podatki v bitki za izboklino? Videti je precej mračno: v zadnjih dveh desetletjih se je število resno debelih žensk v dvajsetih letih povečalo za več kot 60 odstotkov, pravi vladna statistika. Skoraj polovica žensk v 30-ih in več kot polovica žensk v 40-ih ima prekomerno telesno težo. Čeprav v prihodnosti ni kristalne kroglice, ki bi razkrila maščobo, vam bo ta funkcija pomagala oceniti, ali ste na hitri poti do debelosti - in vam pomagala, da tehtnico nagnete v svojo korist.



Faktorji maščobe:
-> -> -> -> -> -> ->

Raziskovalci ocenjujejo, da so lahko geni kar 70 odstotkov odgovorni za to, koliko tehtate. Vsako vprašanje, na katerega odgovorite z 'da', je verjetno namig o poteku vaše teže skozi čas.



So vaši starši pretežki?
Če je eden od vaših staršev težak, so vaše možnosti za prekomerno telesno težo večje - še večje, če sta oba starša težka. Toda medtem ko lahko vaša genetska sestava vpliva na vaše nagnjenost k debelosti ali vitkosti, ne podedujete natančne teže, temveč vrsto možnih uteži. Kje padete v to območje, se bo odvisno od tega, kaj jeste in koliko vadite, po besedah ​​dr. Garyja Fosterja, kliničnega direktorja programa teže in prehranjevanja na Medicinski fakulteti Univerze v Pennsylvaniji v Filadelfiji.

Čeprav ste morda fizično podobni svojemu težjemu staršu, so geni za videz in povečanje telesne mase ločeni, pravi dr.Michael Rosenbaum, izredni profesor klinične pediatrije in klinične medicine v Columbia Presbyterian Medical Center v New Yorku. „Lahko imaš videz mame, ki je težka, vendar imaš gene za povečanje telesne teže svojega očeta, ki je suh. Ali obratno. ' Kar zadeva obliko telesa: 'Jabolka' rodijo 'jabolka' in 'hruške' proizvajajo 'hruške', toda spet geni za obliko telesa in telesno maščobo niso enaki.

Ali sta eden ali oba tvoja starša v srednjih letih postala pretežka?
Zdi se, da so vzorci rasti, vključno z obsegom, podedovani. Če je bil kateri od staršev vitek in je pri približno 50 letih pridobil precejšen znesek, si s starostjo natančno sledite pasu.



Se je mama z nosečnostjo zredila?
Povečanje telesne mase in porazdelitev maščobe med nosečnostjo verjetno odražata genetske vplive, toda na to, kako se vaše telo odzove na kateri koli dogodek, vplivajo geni obeh staršev, pravi Rosenbaum, zato se usoda vaše teže ne bo nujno ujemala z materino.

V nedavni vladni študiji je le ena od petih žensk, ki so poskušale shujšati, to storila na pravi način: tako z zniževanjem kalorij kot z večjim gibanjem. Če odgovorite z »da« na katero koli od teh vprašanj, vas bodo prizadevanja za zmanjšanje morda omajala.

Ali zmanjšujete maščobe, kalorij pa ne?
Štirideset odstotkov žensk, ki se prehranjujejo, se osredotoča le na zmanjšanje maščobe. Ne nasedajte pasti brez maščob. Vrečka brez maščobe žele fižola vsebuje 210 kalorij - približno enako kot čokoladica. Vaše telo meni, da so vse kalorije enake, ne glede na to, ali izvirajo iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob.



Ali ne pozabite na velikost porcij?
Ko se vaše oko navadi na gromozanske restavracijske porcije, lahko z lahkoto izgubite občutek, kako izgleda porcija mesa, pol skodelice riža ali kolač z maso. Izmerite jih, da osvežite spomin. S seboj ni treba imeti kompleta merilnih skodelic. Dlan, prsti in palci so vam lahko v pomoč pri ugibanju porcij. Na primer, porcija velikosti vaše dlani predstavlja približno tri unče, recimo mesa ali rib; porcija velikosti palca predstavlja približno unčo recimo sira; porcija v velikosti konice palca predstavlja približno čajno žličko masla ali majonesa; porcija velikosti konice prsta predstavlja približno pol čajne žličke; vaša skodeljena roka nosi približno 2 žlici tekočine; in vaša pest predstavlja porcijo približno skodelice.

Se po doseganju cilja izgube teže vrnete k starim navadam?
Če je tako, bodite pripravljeni, da vse to pridobite nazaj. 'Če želite ohraniti nižjo težo, je treba kakršne koli spremembe, ki ste jih naredili, da izgubite težo, nadaljevati tudi po obdobju hujšanja,' pravi Rosenbaum.

Ali se na tehtnici zbira prah?
Ljudje, ki shujšajo in jim to uspe preprečiti, se pogosto tehtajo in takoj naredijo nekaj, ko pridobijo nekaj kilogramov.

Le ena od treh žensk, ki poskuša izgubiti kilograme 150 minut na teden, je minimalna telesna aktivnost, priporočena za vse Američane. Če želite ugotoviti, kako aktivni ste v resnici, si zastavite ta vprašanja:

Koliko ur na dan preživite sedeči? (V skupno število vključite čas TV in čas vožnje.)
Če ste kot večina od nas, drastično podcenjujete, koliko časa preživite sedeči. Zdaj, ko veste, lahko načrtujete načine vstajanja in premikanja.

ali moški skrbijo za strije

Ste odvisni od tehnologije?
Računalnik, e-pošta, daljinski upravljalnik za televizor in odpirač za garažna vrata prihranijo čas, a z vsakim 'varčevanjem' porabite manj kalorij. Delajte na staromoden način in oblikujte več dejavnosti v svoje dni. William Dietz, MD, iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni obstaja neposredna povezava med porabo energije in težo.

Koliko minut aktivnosti delate vsak teden?
Snemati bi morali od 150 do 200 minut, pravi Foster. Najnovejša priporočila kažejo na 30 minut dnevne aktivnosti v presledkih od 10 do 20 minut. Šteje hoja; tako tudi dejavnosti, kot je pranje avtomobila ali pometanje.

Eno je gotovo: prenajedanje še nikoli ni bilo lažje. Hrana je povsod. Če imate otroke, lahko potovanja na vožnjo postanejo način življenja. Verjetno je tudi vaša kuhinja polna mamljivih dobrot. Če nimaš železne volje, se je tu in tam težko ujeti dodatnega zalogaja. Bodite brutalno iskreni - vaši odgovori lahko pomagajo odkriti skrivni vir odvečnih kalorij in kilogramov.

Ali jeste s krožnikov svojih otrok?
Če ne zdržite misli, da bi zapravljali hrano, otrokom postrezite manjše porcije; vedno lahko zahtevajo sekunde.

Ali jeste, medtem ko kuhate?
Če grizete peč in nato sledite polnomastnemu obroku, je vaš vnos kalorij morda dvakrat večji od vaših najboljših ocen.

Se ujemate z možem ugriza?
V povprečju moški porabijo 25 odstotkov več kalorij kot ženske. Če niste bistveno bolj aktivni od svojega zakonca, boste skoraj zagotovo dodali kilograme, tako kot on.

Ali kupujete prigrizke za otroke - in jih na koncu pojeste tudi sami?
Verjetno ne potrebujete tiste vrečke piškotov ali tortilinega čipsa; tudi vaši otroci verjetno ne.

Ali vdrte v hladilnik ob koncu dneva?
Ugotovite, zakaj ste tako lačni. Mogoče boste morali pojesti večje kosilo ali prigrizniti ob 15.00. Vsaj hladilnik lahko založite z lažjimi, bolj zdravimi grižljaji, kot so predrezana zelenjava in sadje ali trdo kuhana jajca.

Ali jeste na begu?
Če so vaši 'obroki' tukaj iz jogurta in tam peščice ocvirkov, obstaja velika verjetnost, da se nikoli ne počutite zadovoljni in ne veste, koliko ste pojedli, kar lahko privede do prenajedanja. Poskusite si vzeti čas, da se usedite za obilno, a zdravo kosilo in večerjo, ki bo spodbudila vaše zasedeno življenje.

Spremljanje dodatnih ugrizov
Če so bili vaši odgovori težki glede 'da', vodite enotedenski dnevnik prehrane, ki beleži vse, kar ste dali v usta; zapišite si ne samo, kaj jeste, ampak tudi čas in okoliščine. Ciljajte na najbolj neboleče načine za zmanjšanje kalorij in jih izvajajte enega za drugim.

Prehranjevanje, ko ste razočarani, utrujeni, dolgčas ali vas je treba pobožati po hrbtu, je lahko glavni napovednik težav s telesno težo, pravi Beth McKinney, R.D., nutricionistka z wellness programa Cornell University v Ithaci v New Yorku. Kako dobro kateri od naslednjih opisuje vaše vzorce?

Ali se svinjaš, ko si pod stresom?
Da, hrana je tolažilna in pomirjujoča. Ne obsoja, ne kritizira ali postavlja zahtev do vas - tudi kadar to zlorabljate. Nič ni narobe, če občasno uporabljate hrano na ta način, če pa to postane navada ali ste vedno v stresu, bodite pozorni - nosili boste odvečne kilograme.

Ali jeste za izboljšanje razpoloženja?
Če vas vsak težji delovni dan pošlje v prodajni avtomat ali vas dolgčas na domačem dnu začne iskati v hladilniku, raje bi imeli bolj konstruktivno strategijo spoprijemanja. Negujte se z neživilskimi dejavnostmi: vadba, močan spodbujevalec razpoloženja in energizer, je lahko način, da si določite čas zase. Ali pa pokličite prijatelja, da vas spusti iz funka. Ali pa otrokom povejte, da potrebujete objem.

Ali jeste, da se nagradite?
Za mnoge ženske je čas, ko se otroci odpravijo v posteljo ali ko je projekt narejen, čas za posebno poslastico. Zastavite si enostaven cilj: Namesto da bi vsak večer imeli to posodo s sladoledom brez dna, jo trikrat na teden prerežite na pol skodelice (da, izmerite), predlaga McKinney. Vsak teden lahko enostavno prihranite približno 1.800 kalorij. Lahko pa si privoščite nakup dobrega romana (zaprite se v kopalnico, da vas ne bo motilo!).

SMART GOVE: PRIDITE DO SRCA LAČI!
Ključno pri čustvenem prehranjevanju je prepoznati ne samo, da to počnete, ampak tudi kako pogosto in v kakšnem obsegu, pravi McKinney. Včasih vam lahko terapija pomaga pri reševanju težjih osnovnih težav.

Nosečnost je od vseh časov v življenju ženske ena najbolj tveganih za trajno povečanje telesne mase. Medtem ko povprečna ženska obdrži le en do pet kilogramov z vsako nosečnostjo, se 10 do 20 odstotkov žensk drži do 30 kilogramov ali več - in večplodne nosečnosti lahko še povečajo telesno težo, pravi Jennifer C. Lovejoy, dr. raziskav prehrane žensk v Penmedton Biomedical Research Center v Baton Rouge, LA.

Tveganje za dodane kilograme se poveča, če:Zredite se v zgodnji nosečnosti.
Prekomerna telesna teža, nabrana v prvem trimesečju, minimalno prispeva k rojstni teži vašega otroka - samo prispeva k lastnim zalogam telesne maščobe. 'Čeprav med nosečnostjo nikoli ni primerno prehranjevati se ali poskušati shujšati, na prvo trimesečje nosečnosti ne gledajte kot na dovoljenje za prenajedanje,' pravi Lovejoy. Če začnete pridobivati ​​že na začetku nosečnosti, morate ponovno oceniti svoje prehranjevalne navade. Pozabite na 'jesti v dvoje.' Dejansko priporočeno povečanje dnevnega kaloričnega vnosa je le 300 kalorij na dan v drugem in tretjem trimesečju. To ni kalorični ekvivalent neomejenega sladoleda; gre le za dva kozarca mleka z nizko vsebnostjo maščob in en kos sadja.

Dobite več, kot vam priporoča zdravnik.
Več kot boste pridobili med nosečnostjo, več boste obdržali pozneje. Ker se priporočila za povečanje telesne mase razlikujejo glede na vašo težo pred nosečnostjo, se prepričajte, koliko teže bi morali pridobiti.

Ne morete se vrniti k svojim prehranjevalnim navadam.
Novo materinstvo bo morda otežilo vrnitev k starim navadam. Toda Lovejoy domneva, da je možno tudi, da nekatere ženske hormonske spremembe med nosečnostjo sprožijo spremembe v prehranjevalnih vzorcih, zaradi katerih je težje nadzirati vnos hrane in kalorij tudi po rojstvu otroka.Imate več otrok blizu.
„Ko so otroci med seboj narazen [v razmiku manj kot dve leti], ženske morda ne bodo imele časa, da si povrnejo svojo telesno sestavo pred nosečnostjo; imajo več telesne maščobe in manj pustega tkiva. Če imate med drugo nosečnostjo več maščob in manj pustega tkiva, je lahko vaš metabolizem nižji, kar vas nagiba k dodatnemu povečanju telesne mase, «pravi Lovejoy.

Dojite manj kot šest mesecev.
Dojenje izključno šest mesecev ali več vam lahko pomaga zmanjšati zaloge maščobe, vendar dojenje razmeroma kratek čas (ali dojenje po steklenički in dojenje) ne bo pomagalo pri izgubi teže po porodu.

Počutite se bolj nadleženi kot srečni.
Čeprav materinstvo prinaša veliko novih užitkov in zadovoljstva, je Lovejoy ugotovila, da ženske, ki so imele največjo telesno težo, v povprečju poročajo tudi o manj prijetnih dogodkih v svojem življenju. Te ženske niso bile klinično depresivne, pravi Lovejoy. 'Možno je, da so te mame doživele splošno spremembo kakovosti življenja,' pravi. In morda so uporabili hrano (vedno dostopen užitek) kot mehanizem spoprijemanja.

slogi za rast kratkih las

TVOJA NOSEČNOST-KONČNI PREDKTOR
Ali te izjave zvenijo kot da vas opisujejo? Potem veste, od kod izvira (ali bo) vaša teža. Če je vaša teža višja, kot meni zdravnik, bi moralo preteči šest tednov po porodu, je čas, da se zavežete, da boste težo čim prej odstranili. Zadnji nosečniški dobiček naj bi izginil v enem letu. (Ne glede na to, ali dojite ali ne, se posvetujte z zdravnikom, da vas napoti k dietetiku. Pokličete lahko tudi Ameriško združenje za dietetike na (800) 366-1655 ali obiščitewww.eatright.orgda dobite lokalno napotnico.)

Tveganje za dodane kilograme se zmanjša, če: se po porodu vrnete na delo.
Zdi se, da to pospešuje poporodno hujšanje, morda zato, ker se lažje vrnete k prehranjevalnim navadam pred nosečnostjo.

Med nosečnostjo telovadite.
Če vadite dosledno, je manj verjetno, da boste pozneje obdržali odvečno težo, še posebej, če boste ostali aktivni po prihodu otroka.

Ženske se objemajo

'Ne morem telovaditi, ker nimam časa.'
Protinapad:

  • Razdelite vadbo.Zjutraj trenirajte z utežmi, kasneje pa aerobiko; ali naredite več napadov aerobike.
  • Delaj, medtem ko vadiš.Branje pošte, beležk, revij.
  • Čas si.Če v manj kot 45 minutah ne dobite dobrega treninga, nekje izgubljate čas.

    'Ne morem telovaditi, ker sem preveč zaposlen.'

    Protinapad:

    • Petindvajset odstotkov potovanj z avtomobilom je manj kot eno miljo. Med prometom in iskanjem mesta za parkiranje je morda dejansko hitreje hoditi. Poskusi. V to vključite tudi svoje otroke.

      'Ne morem telovaditi, ker mi družina vzame čas.'

      Protinapad:

      • Igrajte se zunaj s svojimi otroki.Igra oznake ali poskoka porabi pet kalorij na minuto. Kolesarite z njimi in porabili boste osem kalorij na minuto.

        'Ne morem telovaditi, ker sem preveč utrujen.'

        Protinapad:

        • Cilj pol treninga.Ko začnete, boste morda ugotovili, da lahko nadaljujete.
        • Prigriznite.Zaradi nizkega krvnega sladkorja se lahko počutite slabo.

          'Ne morem vaditi, ker je preveč dolgočasno.'

          Protinapad:

          • Prikrijte ga.Pojdite na ogled oken. Sprehod do hiše odprtih vrat. Začnite z glavnim čiščenjem dvorišča.
          • Načrtujte vajo okoli rutinske naloge.Privoščite si psa 20-minutno turo po soseski. Na kosilo? Sprehodite se 15 minut in poskusite novo restavracijo.

            'Ne morem telovaditi, ker raje gledam televizijo.'

            Protinapad:

            • Ni vam treba zamuditi vaših najljubših oddaj; med gledanjem preprosto dvigujte uteži ali poganjajte pedala.