11 trikov, ki vam bodo dejansko pomagali zaspati - enkrat za vselej
Getty Nočni boj, da bi zaspal, je resničen. Pravzaprav ima toliko ljudi težave z zadostnim številom oči (približno 60 milijonov!),Centri za nadzor boleznije pomanjkanje spanja označil za javnozdravstveni problem. Z drugimi besedami, v bistvu se vsi spreminjamoThe Walking Dead- še ena stvar vas bo držala ponoči.
Seveda je moteče, ko nastopi nespečnost. Toda glede na dejstvo, da nihče ne deli zlatih medalj ali velikanskih bonusov, ker je dober spalnik (privoščite si osem ur!), Je verjetno nekaj, kar spada na vaš seznam prednostnih nalog Can't Deal Right Now. Toda v resnici 'spanje ni razkošje - to je nuja,' pravi Nancy Rothstein, strokovnjakinja za spanje v Chicagu. „Brez ustreznega počitka raziskave kažejo, da so negativne posledice velike. Trpijo lahko naša uspešnost, zdravje, sposobnosti odločanja, odnosi, razpoloženje in še veliko več. ' Zombiji, se spomniš? V skladu s tem bi morali ciljati na sedem do devet ur spanca na nočNacionalna fundacija za spanje.
Morda steposkusil nekaj stvarida se znebite svojega nemira, kot je pitje manj kave, padanje tablete melatonina, pozno nočno iskanje v Googlu v telefonu, kako zaspati, v katerem vam nasvet pravi, da ne smete biti v telefonu. In mogoče ste se odločili, da ničresdeluje v bitki za lepši spanec, zato boste kar trpeli. Nisi pa poskusilvse.
Ne glede na to, ali ste kronična nočna sova ali občasni nespečnik, vam bodo ti nasveti, ki jih je potrdil znanstveni in strokovni strokovnjak, pomagali, da boste od žične do utrujene.
kako se ubiti s skupnimi gospodinjskimi predmeti
1. Preizkusite dihalni trik 4-7-8
To se je morda nekajkrat pojavilo na vašem viru Facebook - in ste se pomaknili tik mimo njega, kerfotografije mopsov! Ampak ta dihalna tehnikaustvaril Andrew Weil, M.D., zdravnik, usposobljen za Harvard, s poudarkom na celostnem zdravju, ima resne kredite.
Da poskusite: Štiri sekunde globoko vdihnite skozi nos. Zadržite sapo sedem sekund. Izdihnite skozi usta osem sekund. Po potrebi ponovite (čeprav se govori, da ne boste zdržali več kot 60 sekund, preden boste dremali).
dekle poskuša obleči v ozke kavbojke
2. Spravite svojo tehniko
To ste že slišali, a ste to dejansko storili? 'Vsi imamo težave s polaganjem telefonov, prenosnikov in tabličnih računalnikov v posteljo,' pravi Rothstein. 'Te naprave so morda spremenile naše vedenje, vendar se naša biologija ni spremenila in dovolj spanja je še vedno pomembno.'
Modra svetloba z zaslona ne le blokira sposobnost telesa, da proizvaja melatonin, hormon, ki ga morate zaspati, ampak tudi, če se ob polnoči pomikate po družabnih omrežjih, lahko to povzroči anksioznost. Če se želite odpeljati v sanjsko deželo IRL, postavite pripomočke tja, kjer jih ne morete doseči.
3. Jejte orehe ali banano
Če ste že potopljeni v premetavanje, je verjetno že prepozno, če pa imate nekaj ur, poskusite sestreti pest orehov. Oreški vsebujejo triptofan - nekaj, kar verjetno povezujete s puranom - vendar je to dejansko aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo serotonina in melatonina (v bistvu so sestavljene sanje). Enako velja za banane, puste beljakovine in mlečne izdelke, pravi Rothstein.
barbie sanjske hiše skozi leta
4. ... Vendar se izogibajte velikemu obroku, preden udarite v rjuhe
'Če pred spanjem zaužijete prevelik obrok, zlasti tistega, ki je bogat z beljakovinami, vsebuje veliko maščob ali je začinjen, lahko težko spite,' pravi Rothstein. „Na svoj prebavni sistem postavljate zahteve, ki naj bi se pojavile, ko ste budni. Poleg tega ni enostavno prebaviti hrane, medtem ko ležite. 'Lahka malicaje v redu, samo poskrbite, da v njem ni skritega kofeina.
5. Nix Your Nightcap
Kozarec vina se morda zdi slastni ekvivalent uspavalne tablete, vendar ni nujno, pravi Rothstein.
'Alkohol lahko dejansko uniči vaš spanec,' pravi. „Tudi če vam na začetku pomaga zadremati, lahko prekine vaše cikle spanja in verjetno se boste spet zbudili. V idealnem primeru bi se morali odrezati v štirih urah po tem, ko nameravate zaspati. ' Če želite zaspati sladko mesto, raje pojdite na skodelico pomirjujočega čaja.
6. Spremljajte Luno
Ali se lahko polna luna zaplete v vaše možnosti za popoln nočni počitek? Mogoče. Majhna študija, objavljena v Trenutna biologija ugotovili, da so udeleženci dlje časa zaspali ponoči, ko je bila luna v vrhuncu. Razmislite o zapiranju žaluzije ali odpiranju melatonina, ko je lunin cikel najsvetlejši.
7. Ustvarite ritual pred spanjem
Izkazalo se je, gremo, gremo, gremo, spimo - v resnici ne deluje. 'Na spanje se morate pripraviti tako kot na delo ali kar koli drugega,' pravi Rothstein. Kako se boste odločili, da se boste sprostili, je odvisno od vas, a nekaj dobrih idej: topla kopel, nekaj poz joge ali zapisovanje, za kar ste hvaležni ali kar koli vas moti.
8. Preskočite svoj intenzivni trening
Dovoljenje za izpust iz telovadnice - podeljeno! Vsaj pozno zvečer ure, kakorkoli. 'Vadba v treh urah po spanju lahko stimulira telo in težko zaspi,' pravi Rothstein. Endorfini vam dajo val energije in ko je telesna temperatura povišana, je težko ponoviti te Zzz-je. Nekaj lahkega raztezanja je v redu, vendar je najbolje, da zjutraj stopite po tekalni stezi.
9. Najprej v posteljo dajte razježene vibracije
Študija, objavljena v reviji, je pokazala, da če ste se s partnerjem močno prepirali in nato skupaj skočili v rjuhe, verjetno ne boste mogli zaspati. Družbena osebnost in psihološka znanost . Niti kraja platnic vam ne bo pomagala, da se ohladite. Poskusite izgovoriti stvari, da se boste lahko spravili ven.
kako narediti večbarvne lase
10. Masturbirajte ali seksajte - ali pa oboje (zakaj ne ?!)
Za nekatere ljudi seks ozsamozadovoljevanje lahko pomagasprostite stresne hormone, kar povzroči pomirjujoč učinek ... živjo, spi!
11. Zapustite sceno
Gledanje minut, ki jih odkljuka. Nenehno premetavanje. To je frustrirajuće! Bolj ko ste jezni, več stresnih hormonov začne brenčati po vašem telesu. Namesto da ostanete v postelji, kjer ne morete pozabiti na to, da ne morete spati, vstanite. Preberite knjigo ali srkajte toplo, pomirjujočo pijačo - vse, kar vam ne bo spodbudilo duha.
SlediteRedbook na Facebooku.