Najboljši prigrizki pred in po treningu

Ne dovolite, da bi vse vaše trdo delo na tečajih spinanja odpadlo, če bi jedli ali pili stvari, zaradi katerih se ne boste počutili in izgledali najbolje. Te superživila vam bodo pomagale, da se boste močneje potitile in vas jutri pripravile na več.

Ogled galerije 10.Fotografije Getty Images 1.od 10Pred treningom: Banana in arašidovo maslo

V arašidovo maslo lahko namočite skoraj vse, toda banane so prava pot, ko gre za polnjenje za trening. Bogati so s kalijem, bistvenim mineralom, ki se pogosto izgubi v velikih količinah, medtem ko se znoji. Eno uro pred težkim telovadnim treningom na žlico namažite žlico svojega najljubšega, povsem naravnega namaza z beljakovinami, na gorivo, ki ga potrebujejo vaše mišično tkivo in živčni sistem, pravi Christine Avanti, avtorica knjige Skinny Chicks jedo pravo hrano . Beljakovine-ogljikovi hidrati ali PC-combo ponujajo zdravo ravnovesje pustih beljakovin in vlaknin, da stabilizirajo krvni sladkor, s čimer kasneje ukrotijo ​​vse neprijetne želje po sladkem.

Getty Images dvaod 10Pred vadbo: kokosova voda

Z naravnimi elektroliti in manj kot polovico sladkorja športnih pijač, kupljenih v trgovinah, si je ta pijača prislužila naziv 'naravnega Gatoradea', pravi Amy Shapiro, M.S., R.D., ustanoviteljicaReal Nutrition NYC. Orehova pijača je lahko prebavljiv ogljikov hidrat, ki telesu daje takojšnjo energijo, ki jo potrebuje za vadbo v prihodnosti. Bogat je tudi s kalijem, ki pomaga zmanjšati tveganje za nadležne moteče krče. Pijte naravnost, dodajte kašico kateremu koli smutiju ali juhi ali pa ga pripravite za kuhanje zelenjave, priporoča Shapiro.

Getty Images 3.od 10Pred treningom: Smoothie za zajtrk

Zaradi velikega števila novih napitkov, napitkov in sokov je težko ločiti zakonite od lažnih. Toda zaupajte nam, da bo ta napitek izboljšal zmogljivost in utišal trepetajoč trebušček, ko ga boste pred treningom ujeli. Tracy Anderson, slavna trenerka in ustanoviteljicaprogram za hrano Tracy Anderson, priporoča, da sladki krompir pretlačite z mešanjem 1 sladkega krompirja in 1 kepiceveganska beljakovinska beljakovina v prahu brez umetnih sladil, 1 skodelica organskega mleka brez hormonov, 1 čajna žlička cimeta in 1/2 čajne žličke kurkume v mešalniku z visoko močjo. Ta napitek je še posebej koristen za tiste, ki trenirajo z utežmi, ker je sladki krompir odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vitamina C, ki je ravno tisto, kar vaše mišice potrebujejo za hiter dvig moči med težkim dvigovanjem.

nisem več srečna v zakonu

Getty Images 4.od 10Pred treningom: ovsena kaša

Oživite svojo naslednjo skledo vročih žit, tako da jo okrasite s svojim najljubšim sadjem, kot so jagode ali banane, za naravne sladkorje, ki spodbujajo energijo, pravi Monique Ryan, avtorica knjige Športna prehrana za vzdržljivostne športnike . Izberite počasi kuhano žito, ki vsebuje več vlaknin in manj sladkorja kot pakirano, in ga zmešajte z vodo ali mlekom. Ker je kombinacija ovsene kaše in sadja lahko prebavljiv ogljikov hidrat z nizko vsebnostjo sladkorja, bo, ko jo zaužijete pred treningom, telesu dala energijo, ki jo potrebuje za hitro krčenje mišic, pravi Katherine Beals, izredna profesorica za prehrano na Univerzi iz Utaha. „Pazite, da ne dodajate granole, saj je težka in lahko zamaši prebavni trakt. Podobno so beljakovinske in maščobne kombinacije težje prebavljive in lahko povzročijo napihnjenost, krče in bolečine v trebuhu. '

Getty Images 5.od 10Po treningu: Sadje in oreški z grškim jogurtom ali skuto

Čeprav lahko vse te sestavine najdete v enem paketu, Ryan svetuje, da v posodo z navadnim grškim jogurtom dodate sveže sadje in orehe za manj predelani prigrizek po treningu z manj sladkorja. Grški jogurt vsebuje dva do trikrat več beljakovin kot običajni jogurt, kar daje vašim mišicam hrano, ki jo potrebujejo, da si opomore, in vam pomaga, da ostanete dlje siti, s čimer preprečuje lakoto po vadbi. Če niste navdušeni nad grškim jogurtom, se raje odločite za skuto, ki je prav tako bogata z beljakovinami in vsebuje malo maščob.

Getty Images 6.od 10Po treningu: sendvič s puranom in sirom

'Ne bojte se ogljikovih hidratov,' pravi Avanti. 'Prepričajte se, da jeste dobre ogljikove hidrate.' Po udarcu v telovadnico na polnozrnati kruh naložite 3 oz. Praženega purana, 1 oz. Lahkega švicarskega sira in vaše najljubše zelenjave, da zagotovite, da se polnite z naravnimi, nepredelanimi ogljikovimi hidrati: vsebujejo veliko vlaknin , napolnjeni z vitamini in minerali, ter pomagajo stabilizirati krvni sladkor. Ta hoagie je še en primer kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jo mora vaše telo nadaljevati po uri ure v telovadnici. 'Če nimate PC-combo, boste tri do štiri ure kasneje začeli hrepeneti po sladkorjih in na koncu uživali v sladkih dobrotah,' pojasnjuje Avanti.

Getty Images 7.od 10Po treningu: kvinoja

To staro beljakovinsko zrno z visoko vsebnostjo vlaknin je mogoče zaužiti pred vadbo ali po njej, vendar priporočamo, da jo shranite za kasnejšo porabo lahko prebavljivih beljakovin in nizko glikemičnih snovi (kar pomeni, da se ne bo motilo s krvjo sladkor) kompleksni ogljikovi hidrati. Avanti predlaga, da gredico solate zamenjamo z 1/4-skodelico kvinoje, stresemo drobno sesekljano zelenjavo, oljke in feta sir, nato pa pokapamo malo oljčnega olja in balzamičnega kisa za še en okusen in koristen PC- kombinirano. Se bojite preobremenitve kvinoje? Ohranite solato in jo raje potresite po solati.

Getty Images 8.od 10Po treningu: Čokoladno mleko

Vaša najljubša pijača v kosilnici bo kmalu postala bistveni del vaše prehrane za odrasle. Vsebuje preproste sladkorje, beljakovine, mlečne izdelke in ravno toliko maščob, da si boste lažje opomoglimlekovaš trening za vse, kar je vredno. Shapiro jo imenuje pijača, ki temelji na uspešnosti, kar pomeni, da vam bo pomagala popraviti mišice, da bodo naslednji dan v najboljšem stanju. 'Z malo maščob, organsko čokoladno mleko vam pomaga, da si opomorete tako, da hitro napolnite mišice z glukozo (sladkor, ki ga med vadbo porabimo za energijo), zato vas rehidrira in poskrbi za pravilno razmerje hranil, da boste kmalu zatem dobro delali,' pravi Shapiro. Kozarec si privoščite v 30 minutah po zaključku vadbe: To je obdobje, ko je nadomeščanje glukoze najhitrejše, zato je najboljši čas za napolnitev mišic, da si lahko opomorete.

Getty Images 9.od 10Po treningu: Chia semena

'Če med vadbo pravilno hidrirate, potem ne boste požrešni,' pravi Shapiro. Kadar voda tega ne stori namesto vas, v svojo prehrano stisnite nekaj chia semen. 'Zaradi tega ste hidrirani, saj lahko vsako seme z vpijanjem vode zraste do 10-krat večje od njegove velikosti.' So hranljive s hranili, polne vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, počasi prebavljiva vsebnost vlaknin in vode pa poskrbi, da se počutite siti. Shapiro svetuje, da jih dodate v steklenico za vodo, ovseno kašo ali jogurt. Prihajajo celo v obliki palic, kakršne izdelujejoZdravstveni bojevnik, ki vsebujejo zdravih 100 do 110 kalorij.

10.od 10

Ta članek shranite za pozneje tako, da pripnete to sliko in sledite Redbook na Pinterestu, če želite več idej.