Tukaj je 15 receptov za čisto prehranjevanje, tako da boste ta teden načrtovali vse obroke
Christopher Testani Dejstvo: Zaslužite si sveže,nizkokalorični obrokilahko bliskovito vržete skupaj, napolnjene s sestavinami, ki jih lahko zagrabite tudi v zimski zimi. Upoštevajte dnevni načrt ali se premešajte in ujemajte - v vsakem primeru je čas, da nadoknadite svoje 'Bom zdrav!' resolucija.
Christopher Testani 1. dan: ZajtrkJAJČEK IZ POMEGRANATA IN GOTOVIN
BOSTE POTREBILI:3/4 skodelice polnomastnega ali navadnega grškega jogurta; 2 žlici semen granatnega jabolka; 1 žlica indijskih oreščkov, popečena in zdrobljena; ščepec sezamovih semen; 1/2 žličke medu.
NAREDITI:Jogurt prelijte s semeni granatnega jabolka, indijskimi oreščki in sezamovimi semeni; pokapajte z medom.
Naredi 1 porcijo. 186 kal, 10 g maščobe
Christopher Testani 1. dan: kosiloSRČNA ZIMSKA LEČNA SALATA
BOSTE POTREBILI:2 skodelici olupljenega bučnega orehovega bučka in 1 jabolko, vsako narezano na srednje kocke; 1 žlica oljčnega olja (plus več za kapljanje); 1/2 žličke kumine; 2 vejici timijana; 2 stroka česna, zdrobljen; košer sol in poper; 2 skodelici rukole; 1 skodelica konzervirane ali kuhane leče.
NAREDITI:Pečico segrejte na 375 ° F. Na obrobljen pekač, obložen s pergamentnim papirjem, zmešajte bučo in jabolko z oljem, kumino, timijanom in česnom. Začinite s soljo in poprom. Pražimo, dokler se buča ne razcepi, približno 20 minut; naj se rahlo ohladi. Rukolo, bučo, jabolko in lečo razdelite med dve plošči; pokapajte z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom.
Naredi 2 porciji. Na porcijo: 288 kal, 8 g maščobe (1 g nasičene maščobe), 11 g beljakovin, 49 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin
Christopher Testani 1. dan: večerjaZREŽEK, BROKOLI IN SNEGANI GRAHOV ŽIG
BOSTE POTREBILI:1 lb bočni zrezek; 4 žličke vsake sojine omake in teriyaki z malo natrija; 1 žlica plus 1 žlička mletega svežega ingverja; 2 stroka česna, zdrobljen, plus 1 strok, mleto; 4 žlice grozdnega olja; 1 skodelica snežnega graha; 1 glava brokolija, cvetovi narezani na 1/2-in. kosov; 1/4 skodelice tahini; sok 1 limone; košer sol in poper; 4 skodelice kuhanih riževih rezancev; 4 žlice zdrobljenih mandljev, popečenih.
NAREDITI:Zrezek mariniramo v 2 žlički sojine omake, teriyaki omaki, 1 žlici ingverja in zdrobljenem česnu vsaj 20 minut, čez noč. V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte 3 žlice olja in dodajte mlet česen in preostalo 1 žličko ingverja. Dodamo snežni grah in brokoli ter pražimo 6 do 8 minut. Medtem zrezek pecite na žaru 3 do 4 minute na stran za srednje redke; pred rezanjem pustimo počivati 5 minut. Zmešajte tahini, 1 žlico tople vode, preostalo 1 žlico olja, preostali 2 žlički sojine omake, limonin sok ter sol in poper po okusu. Zelenjavo in riževe rezance stresemo z 1/4 skodelice preliva, razdelimo med štiri krožnike in nanj položimo narezan zrezek. Vsakega okrasite z 1 žlico mandljev. (Preliv prinese 1/2 skodelice in v hladilniku hranite do 3 dni.)
Naredi 4 porcije. Na porcijo: 504 kal, 20 g maščobe (4 g nasičenih maščob), 26 g beljakovin, 56 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin.
Christopher Testani 2. dan: ZajtrkZbudite se zimski gladek
BOSTE POTREBILI:11/4 skodelice polnomastnega ali orehovega mleka; 1 zamrznjena banana; 1 žlica mandljevega masla; 1/2 žličke mletega espressa ali kave; 1/4 žličke kakava v prahu.
NAREDITI:V mešalniku na srednji hitrosti združite vse sestavine.
Naredi 1 porcijo. 392 kal, 19 g maščobe (7 g nasičenih maščob), 14 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin
Christopher Testani 2. dan: KosiloSOLJO-SLADKORNI SENDON IN HUŠKOV SANDVIČ
kako spolno osrečiti moškega
BOSTE POTREBILI:1 čajna žlička grozdnih pečk ali drugega nevtralnega olja; 1/2 hruške, tanko narezane; košer sol in poper; 4 rezine polnozrnatega kruha; 4 rezine rezin sveže mocarele; 4 rezine kuhane puranje slanine; 1 skodelica otroške rukole; med (za kapljanje).
NAREDITI:V majhno ponev na zmernem ognju dodajte olje in rezine hrušk ter začinite s soljo in poprom. Kuhamo do zlate, 5 do 7 minut. Medtem popecite kruh, nato pa na spodnji del vsakega sendviča položite 2 rezini mocarele. Vsak sendvič prelijte s praženo hruško, 2 rezinama slanine, 1/2 skodelice otroške rukole in kapljico medu. Preko vsakega položite preostali kos toasta, prerežite na polovico in postrezite.
Naredi 2 porciji. Na porcijo: 439 kal, 23 g maščobe (12 g maščobe), 27 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin.
Christopher Testani 2. dan: večerjaDIMENJNA Svinjina s solato iz avokada
BOSTE POTREBILI:1 žlička fino mlete kave; 1 žlica temno rjavega sladkorja; 1 žlička koriandra; 1/8 žličke kajenskega; 1/4 žličke česna v prahu; košer sol in poper; 4 svinjski kotleti iz kosti, obrezani iz maščobe; olje grozdnih pečk ali oljne repice; 1 avokado, narezan na srednje velike koščke; 1 šopek vodne kreše ali rukole; 1/4 majhne rdeče čebule, na tanko narezane; 1 žlica orehov, opečenih in sesekljanih; 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja; 1 žlica rdečega vinskega kisa; 1/2 žličke gorčice Dijon.
NAREDITI: V majhni skledi zmešajte prvih šest sestavin in sol po okusu. Svinjske kotlete podrgnite z oljem grozdnih pešk ali oljne repice, nato mešanico začimb. Žarite na srednje močnem ognju 5 do 7 minut na stran, dokler se ne zažge ali meso v bližini srednje kosti ne zabeleži 155 ° F. Medtem v skledi zmešajte avokado, vodno krešo, čebulo in orehe. V majhni skledi zmešajte oljčno olje, kis, gorčico ter sol in poper po okusu; prelijte z zelenjavo.
Naredi 4 porcije. Na porcijo: 434 kal, 31 g maščobe (7 g maščobe), 30 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin.
Christopher Testani 3. dan: ZajtrkNORO DOBRI TOAST AVOKADA
BOSTE POTREBILI:1/2 avokada, olupljen; košer sol in poper; 1 limonin klin; 1 kos polnozrnatega kruha, popečen; 1 oz dimljenega lososa (3 do 4 rezine); sesekljan svež koper (neobvezno); sesekljan mladič (neobvezno).
NAREDITI:Avokado pretlačite s ščepcem soli in popra ter brizgom limoninega soka. Razporedite po toastu in prelijte z lososom. Okrasite s koprom in lubjem (če uporabljate).
Naredi 1 porcijo. 227 kal, 14 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 11 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin.
Christopher Testani 3. dan: KosiloSLAČNA IN VELIKO PILEČJA SALATA
BOSTE POTREBILI:1/2 skodelice rdečega grozdja, prepolovljeno; 1 žlička plus 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja; košer sol in poper; 6 oz belega piščančjega mesa iz piščančjega piščanca (približno 3/4 skodelice); 5 skodelic otroške špinače; 1 1/2 skodelice lešnikov ali mandljev, popečenih in zdrobljenih; 1 žlica belega vinskega kisa; 1/2 žličke gorčice Dijon; 1 žlička mlete šalotke; 2 žlici naribanega parmezana.
NAREDITI:V majhni ponvi na srednje močnem ognju dušite grozdje z 1 žličko oljčnega olja, soljo in poprom, dokler ni rahlo praženo, 6 do 8 minut. Piščanca stresemo s špinačo in oreščki. V majhni posodi zmešajte preostale 3 žlice olja, kis, gorčico, šalotko ter sol in poper po okusu. Z prelivom prelijte piščančjo mešanico in grozdje, razdelite med dve plošči in potresemo s parmezanom.
Naredi 2 porciji. Na porcijo: 464 kal, 36 g maščobe (5 g maščobe), 31 g beljakovin, 17 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin
Christopher Testani 3. dan: večerjaZAČITNO, ZADOVOLJNO VARIJO VEGGIE
BOSTE POTREBILI:3 žlice oljčnega olja; 1 majhna rumena čebula, sesekljana; 3 stroki česna, zdrobljeni; 1 zimska buča (na primer masleni orešček), olupljena, posejana in narezana na srednje velike koščke; ena 15-oz konzerva celega paradižnika; 1/4 skodelice paradižnikove paste; 1 konzerva čičerike, odcejena in sprana; 1 žlička kumine; 1/2 čajne žličke kosmičev cimeta, koriandra in rdečih čilijev; 2 lovorjeva lista; košer sol in poper; 1 skodelica bulgurja; pest nasekljanega svežega peteršilja; 1/2 skodelice praženega arašida, sesekljan.
NAREDITI:V nizozemsko pečico na srednje močnem ognju dodajte 2 žlici olja in dušite čebulo, česen in bučo 4 do 5 minut. Dodajte paradižnik, 2 skodelici vode, paradižnikovo pasto, čičeriko in preostalo 1 žlico olja. Začinite s kumino, cimetom, koriandrom, čilijevimi kosmiči, lovorjevimi listi ter soljo in poprom po okusu. Zavremo, zmanjšamo, da počasi vre in kuhamo, dokler buča ne postane mehka, 35 do 45 minut. Odstranite lovorjeve liste. Medtem bulgur položimo v skledo. Dodajte 2 skodelici vrele vode; pustite sedeti, dokler se tekočina ne vpije in bulgur ne postane mehak. Prelijemo s peteršiljem, razdelimo med štiri sklede in na vrhu z enolončnico. Vsako skledo prelijte z 2 žlici arašidov.
Naredi 4 porcije. Na porcijo: 505 kal, 21 g maščobe (3 g nasičene maščobe), 17 g beljakovin, 69 g ogljikovih hidratov, 16 g vlaknin.
Christopher Testani 4. dan: ZajtrkMOČNA JAJČNA ŠKADLA
BOSTE POTREBILI:2 jajca; 1 žlička mleka; košer sol in poper; 1 čajna žlička oljčnega olja; 1 1/2 skodelice temno listnate zelenice (na primer otroška špinača ali ohrovt), sesekljana; 1 žlica zdrobljenega feta sira; rdeči čili kosmiči.
NAREDITI:Jajca stepemo z mlekom; začinimo s soljo in poprom. V majhni ponvi, ki se ne lepi, segrejte olje in dušite zeleno, da vene, približno 2 minuti. Vlijemo jajčno mešanico in potresemo s feta sirom. Jajca, sir in zelenje premešajte, dokler jajca niso puhasta in kuhana. Prelijte s ščepcem čilijevih kosmičev.
Naredi 1 porcijo. 238 kal, 17 g maščobe (6 g maščobe), 16 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin.
Christopher Testani 4. dan: Kosilo JADA IZ KAIFLOWER IN SIRNA RASKA
BOSTE POTREBILI:1 žlica oljčnega olja (plus več za kapljanje); 1 strok česna in 1/2 šalotke, vsaka mleta; 1/4 čebule, na kocke; 1/2 glavice cvetače, narezane na cvetove; 2 skodelici piščančje ali zelenjavne zaloge z malo natrija; 1/4 žličke muškatnega oreščka; ščepec kajenskega; košer sol in poper; mlet drobnjak; zdrobljeni kosmiči rdeče paprike; 4 rženi hrustljavi kruh (kot je Wasa); 4 žličke kozjega sira; 1/2 žličke mletega rožmarina; med (za kapljanje).
NAREDITI:V zalogi na zmernem ognju dušite olje, česen, šalotko in čebulo, dokler se 3 minute ne začnejo mehčati. Dodajte cvetačo in dušite še 4 minute. Dodajte zaloga, 1 skodelico vode, muškatni orešček, kajenski kašelj ter sol in poper po okusu. Dvignite toploto do srednje močne, zavrite, nato znižajte in dušite, dokler cvetača ni mehka, približno 20 minut. Z ročnim potopnim mešalnikom juho pretlačite v peno, da postane gladka. Razdelite med dve skledi in vsako prelijte z drobnjakom, rdečo papriko in kapljico olja. Postrezite s hrustljavim kruhom, vsakega namažite z 1 čajno žličko kozjega sira ter prelijte z rožmarinom in kapljico medu. (Juha da približno 1 kvart; velikost porcije je 11/2 skodelice.)
Naredi 2 porciji. Na porcijo: 161 kal, 7 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 6 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin.
Christopher Testani 4. dan: večerjaEnostaven pražen losos in radič
BOSTE POTREBILI:2 majhni glavici radiča; košer sol in poper; 1/2 žlice oljčnega olja; štirje 4-oz fileti lososa; 4 žlice grozdnega olja; 1 žlica belega vinskega kisa; 1/2 žličke gorčice Dijon; 1/4 žličke medu; 1/4 žličke curry v prahu; 1 sesekljano jabolko; 4 žlice sončničnih semen, opečena.
NAREDITI:Pečico segrejte na 350 ° F. Radič narežemo na četrtine in prelijemo s soljo, poprom in olivnim oljem. Položimo na pekač in na robovih pražimo približno 15 minut. Lososa začinite s soljo in poprom. Na srednje močnem ognju segrejte veliko ponev, ki je odporen na pečico, in dodajte 1 žlico olja grozdnih pečk. Ko je olje vroče, dodajte losos s kožo navzdol in kuhajte, dokler koža ne postane hrustljava, 4 do 5 minut. Postavite v pečico in kuhajte 3 do 4 minute za srednje redke. Naredite vinaigrette: Razžvrkljajte 3 žlice olja grozdnih pečk, kis, dijonsko gorčico, med, curry v prahu ter sol in poper po okusu. Radič in losos odstranite iz pečice; radič stresemo z jabolkom in 2 žlici vinaigrete. Postrezite lososa čez solato in prelijte s sončničnimi semeni. (Preliv prinese 1/2 skodelice in v hladilniku hranite do 3 dni.)
Naredi 4 porcije. Na porcijo: 290 kal, 18 g maščobe (2 g maščobe), 25 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin.
Christopher Testani 5. dan: ZajtrkSLAJDEN, PROTEINO BOGAT PORRIDŽ
BOSTE POTREBILI:1/4 skodelice kvinoje; 3/4 skodelice mandljevega mleka; košer sol; 1/4 žličke cimeta; 2 žlici posušenih brusnic; 1/4 žličke pomarančne lupine.
NAREDITI:V majhni ponvi združite kvinojo z 1/2 skodelice vode, mlekom in ščepcem soli. Zavremo, nato znižamo ogenj in pokrito dušimo 15 do 20 minut, da se zmehča. Vmešajte ščepec vsakega cimeta in soli, brusnic in pomarančne lupine.
Naredi 1 porcijo. 274 kal, 6 g maščobe (0 g nasičene maščobe), 8 g beljakovin, 47 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin.
Christopher Testani 5. dan: KosiloBOLJŠI ZA VAS HUMUSNI OBLOG
BOSTE POTREBILI:2 velika ovratnika zelena lista; 3 korenčki, obrezani in razrezani na četrtine; 1 žlica oljčnega olja (plus več za kapljanje); morska sol in poper; ščepec kumine; ščepec paprike; 2 žlici humusa, kupljenega v trgovini; 1/2 avokada, narezan; 1/4 rdeče čebule, narezane; 1 kumara, narezana na sulice; 1/2 skodelice kalčkov lucerne; sok 1 limete; sezamova semena (neobvezno).
NAREDITI:Pečico segrejte na 375 ° F in zavrite lonec vode. Liste ovratnika blanširajte, dokler niso prožni, 1 do 2 minuti; odstranite in potopite v skledo z ledeno vodo. Odstranite in posušite. Na obrobljen pekač stresemo korenje z oljem, soljo, poprom, kumino in papriko ter pražimo do mehkega, 30 do 35 minut. Vsak list položimo na krožnik in namažemo s humusom. Korenje in preostalo zelenjavo razdelimo in položimo čez humus. Vsako prelijte s špricem limetinega soka in kapljico olja, soli in sezamovih semen. Vsakega zvijemo v zavitek kot burrito.
Naredi 2 porciji. Na porcijo: 171 kal, 12 g maščobe (2 g nasičene maščobe), 3 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin.
Christopher Testani 5. dan: večerjaRDEČA VINA PIŠČANKA S PENEROM
BOSTE POTREBILI:2 žlici oljčnega olja (plus več za kapljanje); 3 stroki česna, zdrobljeni; 2 piščančji prsi s kostmi, 2 koži na stegnih; košer sol in poper; 2 skodelici gobe kremini, sesekljane; 4 vejice svežega timijana; 1/2 skodelice rdečega vina; 4 skodelice kuhanih polnozrnate testenine; nariban parmezan, za serviranje.
inspirativni citati za otroke v šoli
NAREDITI:Pečico segrejte na 400 ° F. Segrejte veliko ponev ali litoželezno ponev, ki je odporna na pečico, in dodajte olje ter česen. Piščanca začinite s soljo in poprom ter položite s kožo navzdol v ponev. Kuhamo na srednje močnem ognju, dokler koža ne postane hrustljava in zlata, 7 do 8 minut. Piščanca obrnite, nato v ponev dodajte gobe in timijan. Začinimo s soljo in poprom ter rahlo pokapljamo z oljem. Postavite v pečico in pražite še 20 do 25 minut, na polovici dodajte rdeče vino. Odstranite iz pečice, gobe prelijte s testeninami in piščanca narežite na koščke (ali postrezite cele). Razdelimo med krožnike in po želji potresemo s parmezanom.
Naredi 4 porcije. Na porcijo: 510 kal, 23 g maščobe (5 g nasičenih maščob), 38 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin.
Ta članek shranite za pozneje tako, da pripnete to sliko in sledite Redbook na Pinterestu, če želite več idej.