Preskus spanja, ki ga potrebuje vsaka ženska

Hugh KretchmerS budilko sredi noči ne morete zmagati. Namesto tega se udeležite tega kviza, da rešite težave s spanjem in si končno privoščite počitek!Ogled galerije 14.Fotografije Hugh Kretchmer 1.z dne 14.Zakaj ne moreš spati

Smešno je, kaj boste razmišljali, ko boste sredi noči gledali v strop:Kako pogosto je treba vrteti avtomobilske pnevmatike? Zakaj sem rekel, da bom na razredno praznično zabavo prinesel sirnico? Kdaj sploh je tista majevska stvar s koncem sveta?In seveda,Kako to, da preprosto ne morem zadremati, kot recimo tista oseba v moji postelji, ki je prehlajena, kot da bi jo zalotili po glavi?

Ko ne morete spati, se vaš um 'vedno obrača sam nase', ugotavlja Lisa Shives, MD, čikaška strokovnjakinja za spanje. Popolnoma naključne misli pa lahko nadomestite z naslednjimi vprašanji. Odgovorite jim, da diagnosticirajo - inrešiti- vaše težave s spanjem.

Getty Images dvaz dne 14.Kako dolgo že poskušate zbežati?

Če je minilo več kot 20 ali 30 minut in še vedno niste zadremali, vstanite in zapustite sobo. 'V nekem trenutku vaša spalnica ne postane več primerna za spanje - spremeni se v mučilnico,' pravi dr. Erik St. Louis, izredni profesor nevrologije na kliniki Mayo Clinic College of Medicine in svetovalec v centru Mayo za Medicina spanja. Poiščite miren, slabo osvetljen prostor v drugem delu hiše in naredite nekaj, kar vam omogoča, da se sprehajate. Shives predlaga poslušanje zvočne knjige, če ni preveč navdušujoča. 'Izberite klasiko, kot je Prevzetnost in pristranost , kjer veste, kaj se zgodi, «pravi. Če je glasba bolj vaš slog, poiščite nekaj pomirjujočega, na primer Chopinove nokturne (ne kakšnega Beethovna). Predvsem pa se izogibajte opravljanju opravkov ali dohitevanju dela, kar lahko še dodatno aktivira vaše možgane in težje zaspi nazaj.

Getty Images 3.z dne 14.Ali imate O.C.W.D. (obsesivna motnja opazovanja ure)?

'Oh, ne, ura je 02:37, zdaj pa 02:57, počakajte: 3:13 - res?'Vsakič, ko pogledate tiste žareče številke na budilki, se notranji tlak poveča in okrepi ves spanec, ki ga ne dobite. 'Kraja pogleda na uro vsakih nekaj minut ponavadi stimulira vaše možgane in vas osredotoča na čas in ne na to, da bi spet zaspali,' ugotavlja St. Louis. Poskusite čez uro narisati brisačo, da je ne boste videli, ali pa jo preprosto odvrzite in za bujenje uporabite funkcijo alarma mobilnega telefona.

Getty Images 4.z dne 14.Ste bili ves dan priklopljeni na kofein IV?

Biologija 101: Vsi imamo v telesu naravni pripomoček za spanje. Gre za kemikalijo, imenovano adenozin, in več kot je ponoči skozi naše možgane, bolj zaspani se počutimo, ko gre čas za spanje. Kofein se bori z učinki te snovi s povečanjem možganske aktivnosti, kar je super, ko potrebujete sunke, in ne tako dobro, ko ste v popolni vojni z blazino. Če vaš popoldanski ali večerni prigrizek vključuje recimo latte ali piškote z dvojno čokolado, bo adenozin težko opravil svoje delo. Thomas Roth, doktor znanosti, direktor raziskav za Center za motnje spanja Henryja Forda v Detroitu, svetuje: 'Ne uživajte kofeina v treh do štirih urah pred spanjem in če imate nespečnost, se odrežite opoldne . ' In preberite etikete, ker je nekaj skrivnostnih krivcev, ki so napolnjeni s kofeinom. V navadni pločevinki Sunkista je na primer več kot 40 gramov poživila, kar je enakovredno kavi espressa; čokoladna ploščica Hershey's Special Dark vsebuje 31 gramov kofeina, skoraj toliko kot pločevinka kokakole; in porcija Ben & Jerry's Coffee Heath Bar Crunch ima neverjetnih 84 gramov - to je več kot pločevinka Red Bulla.

kaj se fantom zdi fizično privlačno

Getty Images 5.z dne 14.Ali vas skrbi, da ste budni?

Če ste zaskrbljeni ali vas neskončen seznam opravil drži budnega, razčlenjevanje podrobnosti ne bo pomagalo. Torej, kaj bo? Strokovnjaki priporočajo, da si določite čas za skrb - 10 ali 15 minut čez dan, vsaj dve uri pred spanjem, pravi dr. Jodi A. Mindell, profesor psihologije na Univerzi St. Joseph v Philadelphiji, ki je preučeval težave s spanjem. 'Izkoristite ta načrtovani čas za skrb, da si zapišete, kaj vas moti, in si omislite načine, kako lahko rešite ta vprašanja, tako da vas isti pomisleki ne prikradejo po polnoči.' Da - terapija je oddaljena en kemični svinčnik. 'Številne študije so pokazale, da lahko dnevniki pomagajo zmanjšati tesnobo,' dodaja. Ste že poskusili in še vedno ne morete spati? Poskusite to avdio knjigo.

Getty Images 6.z dne 14.Ste se sabotirali z dremežem?

Ko ponoči ne dobite dovolj zzzov, je čez dan skušnjava ukrasti nekaj minut zaprtega očesa. In čeprav ima kratek spanec (15 do 30 minut) obnavljajoče se koristi, daljši počitek lahko vpliva na kakovost vašega nočnega spanca. 'Vaše telo je resnično programirano, da sprejme približno osem ur spanja na dan, tako da, če boste dvourno zadremali, bo to samodejno zmanjšalo vaš nočni spanec na približno šest ur,' pojasnjuje Roth. In bližje kot ste pred spanjem dremali, težje boste ponoči zaspali. Bottom line: Omejite mini dremež na pozno jutranjo ali zgodnjo popoldansko siesto.

Getty Images 7.z dne 14.Kaj ste počeli eno uro pred spanjem?

Ne glede na to, ali se spopadate s Colbertom ali se stiskate z iPadom, če uporabljate 95 odstotkov Američanovnekajobliki elektronike v eni uri pred spanjem. To dela nočne sove iz vseh nas. Znanstveniki so ugotovili, da svetloba naših najljubših pripomočkov, zlasti modra svetloba računalnikov ali tablic, zavira sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje, kar lahko oteži zaspanje. 'Možgane aktivira svetloba,' pojasnjuje St. Tudi FaceTiming vašega BFF vas lahko dvigne. Preklopite na nizkotehnološko zabavo, kot je pletenje ali Sudoku ali - nove misli - seks, vsaj eno uro preden zadenete vrečo.

Getty Images 8.z dne 14.Kdo še deli tvojo posteljo?

V dobrih in slabih časih, v bolezni in zdravju - nikjer v zaobljubah niste obljubili, da boste potrpeli z nenadzorovanim delovanjem nog ali gluhim smrčanjem v postelji. Če je vaš dragi smrkavec, ga spodbudite k iskanju zdravljenja zaradi njega in vašega, svetuje Mindell. 'Smrčanje moti in lahko celo kaže na potencialno resno stanje, kot je apneja v spanju. Toda na srečo je v večini primerov mogoče zdraviti. ' Če so težave z odmikanjem okončin, se po večerji poskusite skupaj sprehoditi, da ga spodbudite k večji gibljivosti. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati resnost sindroma nemirnih nog ponoči. Možno je tudi, da je vaša težava nečloveška: več kot vsak peti človek s težavami s spanjem ima s seboj v postelji hišne ljubljenčke. Izgini jih ven!

načrt prehrane za hitro hujšanje

Getty Images 9.z dne 14.Ali je vaša spalnica pripravljena za spanje?

Pomislite na medveda, ki prezimi v jami, kjer je hladno, temno in tiho. Strokovnjaki pravijonašsobe naj bodo med 65 in 70 stopinjami - dovolj tople za naravno padec temperature vašega telesa (ki doseže najnižjo raven okoli pete ure zjutraj), hkrati pa dovolj hladne, da boste lažje odplavali. Ker lahko izpostavljenost umetni in naravni svetlobi takoj pokliče vaše možgane, poskusite uporabiti zatemnitvene odtenke in mehko nočno svetilko - ne ostro svetlobo -, ko se spustite. In če vas nenehno prebuja ulični hrup ali če vaš sosed v zgornjem nadstropju topota okoli vas, se boste morda prenaglo premikali med različnimi fazami spanja, zaradi česar se boste počutili bolj utrujeni, ko se zbudite. Ugasnite ga z enakomernim belim hrupom v ozadju - kot iz ventilatorja ali belega stroja. Preizkusite HoMedics SS-2000 Sound Spa Relaxation Sound Machine (24,99 USD,amazon.com) ali aplikacijo, kot je Sleep Machine ali Relax Melodies.

Getty Images 10.z dne 14.Kdaj ste nazadnje oprali rjuhe?

Veste tisti občutek dobrega počutja, ki ga dobite, ko zdrsnete v sveže pripravljeno posteljo? Ni samo prijetno; to je zdravilno. Po anketi Nacionalne fundacije za spanje približno 75 odstotkov ljudi poroča, da dejansko bolje spijo, ko rjuhe sveže zadišijo. In perite perilo z detergentom ali mehčalcem, ki ima vonj sivke, na primerDetergent za pranje perila sivke gospe MeyeraliTide Plus dotik puhaste sivke; raziskave kažejo, da so ljudje, ki so pred spanjem zavohali vonj sivke, globlje spali in se zjutraj počutili bolj energično.

Zbujanje premočeno? Vzglavniki (in rjuhe) iz tkanine, ki odvaja vlago, vam lahko pomagajo zmanjšati telesno toploto in se ne znojiti. Kupite jih lahko na sheex.com (49 USD).

Getty Images enajstz dne 14.Kaj ste imeli za večerjo?

Če ste z deli pojedli čilija in se vam trebuh upira, bo spanje zagotovo izziv. Študije kažejo, da slabi speči jedo več mastne hrane kot njihovi dobro spočiti vrstniki, zgaga pa je povezana z motnjami spanja. Za 20 odstotkov Američanov, ki imajo težave z refluksom vsaj enkrat na teden, lahko zmanjšanje mastne, začinjene ali kisle hrane in pijače (da, tudi vina) pomaga pri lajšanju prebavne stiske, kot je napihnjenost in zgaga, kar vam bo na koncu pomagalo pri spanju ponoči.

kako pohvaliti močno žensko

Getty Images 12.z dne 14.Katera zdravila jemljete?

Tudi če še niste vzeli zdravila NoDoz, odkar ste v šoli potegnili vse noči, je vaša omarica z zdravili lahko obložena s poživili. 'Več vrst zdravil na recept, od srčnih zdravil, ki uravnavajo krvni tlak, do dekongestivov za prehlad, lahko poslabša ali poslabša nespečnost,' pravi St. Nekatera zdravila za zdravljenje astme in antidepresivi spadajo tudi v kategorijo zdravil, zaradi katerih je težko zaspati. Seveda to ne pomeni, da bi morali zapustiti svoj Rx; samo pogovorite se s svojim zdravnikom, če se pojavijo težave s spanjem. Rešitev je lahko tako preprosta, kot jemanje zdravil prejšnji dan ali prehod na drug recept. In če jemljete multivitamine, razmislite tudi o zmanjšanju števila ur v jutranjih urah. 'Vitamini, kot sta B6 in B12, sodelujejo pri delovanju živcev in krvnih celic ter pri presnovi energije,' ugotavlja Mindell, 'zato lahko zlahka motijo ​​spanec.'

Getty Images 13.z dne 14.Ali plutaš naokoli kot riba?

Če se vam zdi, da se v postelji ne počutite udobno, 'lahko položaj spanja in blazine vplivajo na kakovost vašega spanca, zlasti za tiste, ki imajo podnevi bolečine v hrbtu,' pravi St. Nekaj ​​preprostih popravkov lahko veliko spremeni. Če stransko spite, poskusite postaviti blazino med kolena in stegna, da bo hrbtenica ravna. Če spite nazaj, poskusite pod kolena postaviti ravno blazino ali majhno valjano brisačo pod hrbet. Dremež z licem navzdol na trebuhu? Čeprav je to običajno položaj, ki najbolj obremenjuje vaš vrat in hrbet, lahko del pritiska ublažite tako, da pod medenico in spodnji del trebuha položite blazino in uporabite samo tanko blazino pod obrazom - ali pa odvrnete blazino za glavo. v celoti.

Getty Images 14.z dne 14.Odgovorili ste na vsa ta vprašanja - zakaj ste torej še vedno budni?

Če ste prebrskali ta seznam in razlog, da ne morete spati, še vedno ostaja skrivnost, razmislite o tem, da jutri zjutraj pokličete zdravnika. 'Skoraj vsakdo ima lahko občasno noč ali celo teden ali dva slabega spanca, če pa bo to trajalo nekaj mesecev, morate težavo odpraviti,' pravi St. Nespečnost je opredeljena kot težava z zaspanjem vsaj trikrat na teden z dnevnimi posledicami, kot je občutek oslabelosti ali stiske (prevod: nesposoben in razdražljiv). Po njegovih besedah ​​je dobra novica, da 'je večini primerov mogoče pomagati z zdravljenjem bodisi s kratkotrajnimi zdravili ali s terapijo za spreminjanje vedenja.' Popravek bi lahko bil tako preprost, kot da bi se držali običajnega urnika prebujanja in odhoda v posteljo. Če potrebujete strokovnjaka za zdravila za spanje, ki vam bo pomagal ugotoviti vzroke težav, poiščite napotnice pri Ameriški akademiji za medicino spanja nasleepcenters.org. Lahko noč in srečno!