Trik pri hujšanju, ki ga strokovnjaki ne povedo

Norost z nizko vsebnostjo maščob je šla predaleč. V moji praksi prehranskega terapevta moje stranke niso samo zmedene, počutijo se izdane: 'Jedem hrano brez maščob,' pravijo. 'Zakaj ne shujšam?' 'Namesto kalorij štejem maščobne grame, vendar sem še vedno debel!' 'Ali izdelki brez maščobe niso bolj zdravi?'

Takoj nekaj razčistimo: večina se ne zreduje, ker jemo preveč maščob. Pravzaprav jemo manj maščob kot kdaj koli prej. Od sedemdesetih let se je delež kalorij, ki jih Američani dobijo iz maščob, s povprečnih 37 odstotkov zmanjšal na 34 odstotkov. Kljub temu smo povečali kolektivni obseg: po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ima več kot 50 odstotkov odraslih prekomerno telesno težo. Kaj delamo narobe?

Napaka pri prehranjevanju, ki jo naredi večina ljudi

Zdi se, da se je poudarek na vsebnosti maščob obrnil: zdaj smo pozabili na kalorije. Po vladni študiji danes na dan vnesemo skoraj 250 kalorij več kot pred 30 leti. Medtem Američani letno porabijo več kot 30 milijard dolarjev za nadzor telesne teže, velik del tega za prehrano in hrano z malo maščob.

kako dati boljše ročne zaposlitve

Ne morem vam povedati, koliko mojih strank je (napačno) domnevalo, da bi lahko, ker je živilo označeno kot brez maščobe, pojedli toliko, kot so želeli. Namesto da bi hrano z visoko vsebnostjo maščob nadomestili z nizkokaloričnim sadjem in zelenjavo, so se porabili za zelo predelano hrano, polno dodanih sladkorjev in rafiniranega škroba, ki poleg kalorij ponuja malo prehrane.

Prihranite svoj denar. Prigrizki brez maščob ne morejo nadomestiti dobrih prehranjevalnih navad. Kaj naj torej počnemo? Za začetek dodajanje maščobe nazaj.

Diete z manj kot 20 odstotki maščobe vas pustijo lačne, nezadovoljne in bolj verjetno, da se boste prenajedli, ko se vaša odločnost raztopi. Če se ves dan na silo hranite s palicami zelene, boste kasneje bolj verjetno strgali celo pivo sladoleda. In ste kdaj opazili, da lahko z laka odstranite celo vrečko brez maščobe čipsa in se še vedno ne počutite siti?

Maščoba poveča občutek sitosti, zato boste pojedli manj (in vnesli manj kalorij). Zaradi maščobe se tudi dlje počutite siti: spodbuja sproščanje hormona, ki upočasni hitrost zapuščanja hrane iz želodca, zato se obrok dobesedno prilepi na rebra. Želodec in črevesje so obloženi z receptorji, ki ob spodbujanju maščobe pošljejo možganom signale, da ste siti, pravi dr. Kevin Vigilante, soavtorLaži z nizko vsebnostjo maščob: Prevare z visoko vsebnostjo maščob in najbolj zdrava prehrana na svetu.

Tudi maščobe naredijo hrano dober okus, hrana pa mora pritegniti vaše brbončice, če se želite držati zdravega prehranjevalnega načrta. 'Če se maščoba uporablja pravilno, je lahko pomemben zaveznik pri hujšanju in preprečevanju hujšanja,' pravi Vigilante. Študija debelih otrok je pokazala, da so bili obroki z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in malo maščob manj učinkoviti pri preprečevanju lakote kot bolj mastni obroki z enakim številom kalorij.

Vse več raziskav opozarja na dejstvo, da pri izgubi teže štejejo kalorije, ne glede na vir. Študije na Penn State University so pokazale, da ljudje s 35-odstotno maščobno dieto izgubijo enako težo kot tisti z 20-odstotno maščobno prehrano, če ni razlike v skupni porabi kalorij.

Zmanjšajte kalorije, povečajte gibanje, shujšajte. Želim si, da bi bil moj nasvet bolj seksi, toda to je bistvo.

živila s folno kislino in cinkom

Kako lahko brez maščob škoduje vašemu zdravju

Težave s težo, drastično zmanjšanje maščobe je lahko povsem nezdravo, saj poveča tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem lipoproteinov z visoko gostoto (HDL, 'dobrim' holesterolom) in zvišanjem ravni trigliceridov v krvi. Prav tako lahko povečajo tveganje za bolezni, kot so protin in žolčni kamni.

Nazadnje, zaradi resne omejitve vnosa maščobe na manj kot dva odstotka na dan (verjemite mi, to sem videl pri strankah tudi brez klasičnih motenj hranjenja) povzroči, da se vaše telo kompenzira tako, da si ustvari svoje, v obliki encima, imenovanega lipoprotein lipaza. To poveča zaloge maščob v telesu in je morda bolj nezdravo kot maščoba iz hrane.

Maščobe zagotavljajo energijo, vzdržujejo celične membrane in krvne žile, prenašajo živčne impulze in proizvajajo bistvene hormone. Ne samo, da vaše telo potrebuje maščobe za delovanje, temveč potrebuje tudi določeno količino, da absorbira druga hranila, vključno z vitamini A, D, E in K (ki so nujni za ustrezen vid, tvorjenje kosti in strjevanje krvi). Vitamina A in E sta tudi antioksidanta in dokazano zmanjšujeta pojavnost srčnih bolezni in različnih vrst raka.

kaj najraje slišijo fantje med spolnim odnosom

Pomanjkanje prehranske maščobe lahko tudi prepreči absorpcijo fitokemikalij, ki se borijo proti boleznim, ki jih vsebuje sadje in zelenjava. 'Ena najbolj nezdravih stvari, ki jih lahko naredite, je, da na solato nalijete nemastni preliv,' pravi Vigilante. Karoteni (fitokemikalije, ki so nekateri najmočnejši antioksidanti proti raku) se vežejo na maščobo. „Če v nekaj urah po zaužitju karotena ne zaužijete maščob, jih ne boste absorbirali. Torej zdravstvene koristi te solate splaknejo po stranišču, «pravi.

Včasih je bila samo ena vrsta maščobe: slaba. Zdaj raziskave kažejo, da niso vse maščobe enake. Medtem ko nasičene maščobe (ki jih večinoma najdemo v rdečem mesu in maslu) zvišujejo raven holesterola v krvi in s tem tveganje za bolezni srca in morda raka debelega črevesa, obstaja nekaj maščob, ki bi jih morali zaužiti več. Dve osnovni vrsti dobrih maščob:

Mononenasičene maščobenajdemo v oljčnem olju, oljkah, olju oljne repice, arašidovem olju, lanenem olju, večini oreščkov (vključno z mandlji, indijskimi oreščki, pekani, pistacijami in arašidi), arašidovem maslu in avokadu. Študije so pokazale, da mononenasičeni znižujejo celotni holesterol in lipoproteine nizke gostote (LDL, 'slab' holesterol), hkrati pa povečujejo HDL, ki varuje srce. Študija Harvardskih medicinskih sester, ki je v teku, je pokazala, da so ženske, ki so pojedle pet ali več obrokov mononenasičenega olja na teden, zmanjšale tveganje za bolezni srca za 50 odstotkov. Ameriško združenje za srce priporoča, da 15 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz mononenasičenih maščob.

Omega-3 maščobeje veliko v mastnih ribah - lososu, inčunih, sardelah, mavričnih postrvih, modrih ribah, kaviarju, belem tunu albacore - pa tudi v zeleni listnati zelenjavi, orehih, orehovem olju, olju repice, lanenem semenu, lanenem olju in tofuju. Če niste nori na ribe, strokovnjaki menijo, da obstajajo kapsule z ribjim oljem. Najnovejše raziskave govorijo o omega-3 maščobnih kislinah pri preprečevanju bolezni srca in kapi. V mnogih kulturah z visokim vnosom rib z mrzlo vodo, tako kot pri Eskimih, bolezni srca in kapi skorajda ni. Omega-3 maščobne kisline lahko celo olajšajo simptome številnih stanj, od manične depresije do PMS. Čeprav ni priporočenega dnevnega vnosa omega-3, so študije pokazale, da uživanje hladnovodnih rib dva do trikrat na teden poveča HDL in zmanjša splošno raven holesterola.

Če želite spremeniti količino in vrsto maščobe, ki jo jeste, morate poznati glavne igralce:

Mononenasičene maščobe:Dobro v zmernih količinah
Arašidi, avokado, oljke, oljčno olje in olje oljne repice so skladišča mononenasičenih. Diete z visoko vsebnostjo teh maščob - na primer tiste v sredozemskih državah - so povezane z nižjo stopnjo raka dojke in bolezni koronarnih arterij.

Polinenasičene maščobe:Dobro v zmernih količinah
Polinenasičene maščobe, znane tudi kot esencialne maščobne kisline, najdemo v rastlinskih oljih, lososu in skuši. Ker vaše telo ne more proizvajati teh maščob, jih morate jesti. Za optimalno zdravje morate zaužiti od 10 do 15 gramov na dan ali pa lahko razvijete pomanjkanje hranil.

Nasičene maščobe:Večinoma slabo
Najdeno v mesu, maslu, mleku, siru, sladoledu, čokoladi ter kokosu in palmovem olju, so nasičene maščobe navadno trdne pri sobni temperaturi. Nasičene maščobe pri večini ljudi zvišujejo holesterol v krvi; prekomerno uživanje poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in debelost.

Trans maščobe:Večinoma slabo
Te umetne maščobe najdemo v margarini, krajšanju in večini pakiranih pekovskih izdelkov, krekerjev in bonbonov. Napoved nalepke: „hidrogenirano“ ali „delno hidrogenirano“, ki se pojavi pred oljem ali maščobo. Po učinku na telo so podobni nasičenim maščobam.

kako mu dati odlično ustno

Vse maščobe imajo veliko kalorij - devet kalorij na gram. Da se izognete pridobivanju teže, ko jeste več koristnih maščob, jih uporabite namesto nasičenih maščob, ki škodujejo srcu. Za začetek:

Držite feferone(4 g nasičenih maščob na 3 oz.) In naročite svojo pico, prelito s sardoni (1 g omega-3 na 3 oz.).
Izberite surf nad travo:Namesto bifteka (6,4 g nasičenih maščob na 3 oz.) Poskusite z lososom (1,2 g omega-3 na 3 oz.).
Pozabite na sir cheddar in krekerje(6 g nasičenih maščob na oz., 1,2 g nasičenih maščob za šest krekerjev) in proslavite s kaviarjem (1 g omega-3 na žlice).
Preskočite feta sir(4,2 g nasičenih maščob na oz.), Solato pa prelijte z orehi (1 g omega-3 na oz.) Ali avokadom (4,5 g mononenasičenih maščob na oz.).
Namesto da vlijemo ustekleničen preliv iz modrega sira(1,5 g nasičenih maščob na Tbs.), Pripravite si oljčno olje (10,3 g mononenasičenih maščob na Tbs.) Ali orehovo olje (1,5 g omega-3 na Tbs.).
Nehajte sotirati v koruznem olju(9,8 g nasičenih maščob na Tbs.) In uporabite olje oljne repice (9,1 g mononenasičenih maščob na Tbs.).
Ne žvrkljaj puranjega sendviča(0,5 g nasičenih maščob na 3,5 oz.) Za kosilo; pakirajte tuno (0,5 g omega-3 na 3,5 oz.).
Bolje kot maslo(7,1 g nasičenih maščob na Tbs.) Je kruh, namočen v oljčnem olju (10,3 g mononenasičenih snovi na Tbs.).
Odmaknite kislo smetano(1,6 g nasičene maščobe na Tbs.); namesto tega jejte zeleno in korenje z arašidovim maslom (4 g mononenasičenih maščobnih kislin na žlice).
V suši baru preskočite piščanca teriyaki(0,9 g nasičenih maščob na 3 oz. Prsi) in okusite kozico (0,3 g omega-3 na 3 oz.).