15 živil, ki jih morate bolje jesti, če želite raven abs

Getty

„Za hujšanje je boljše prehranjevanje bolj učinkovito kot samo gibanje. Približno 70 odstotkov tega, kako izgledate in čutite, je povezano s tem, kar jeste. Na tekalni stezi se lahko prijavite ure, vendar ne morete prehiteti slabe prehrane, «pravi Adrienne Raimo, R.D., holistična trenerka zdravja in dobrega počutja v One Bite Wellnessu v Columbusu v Ohiu.

Čeprav ni čarobnega zdravila za krčenje pasu, ima Raimo nekaj splošnih pravil za prehrano, ki je prijazna do ljudi: poiščite hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, malo dodanih sladkorjev in je v celoti / povsem naravno. Preskočite izdelke, ki vsebujejo transmaščobe (na seznamih sestavin so delno hidrogenirana olja), rafinirani sladkorji in zrna, alkohol ali kar koli predelanega.

Ogled galerije petnajstFotografije Getty Images 1.od 15Pekoče paprike

Raps pravi, da kapsaicin, ki daje papriki velik zagon, pospešuje metabolizem. Paprika dobavlja tudi zdrav odmerek vitamina C. In tisti, ki zaužijejo dovolj C (65 do 90 miligramov na dan ali količina, ki jo najdemo v eni rdeči čili papriki), imajo nižji indeks telesne mase in porabijo 30 odstotkov več maščob med vadbo, v skladu zraziskave, opravljene na Arizonski državni univerzi.

načine za spolno draženje svojega fanta

Getty Images dvaod 15Jogurt

Seveda je to že desetletja 'dietni' prigrizek, toda jogurt 2.0 - v obliki povsem naravnega grškega jogurta - ima tri velike prednosti.ČasopisDebelostporočilada je bil vnos kalcija (vsaka skodelica grškega jogurta ima 15 odstotkov vsega, kar potrebujete na dan) povezan z manj trebušne maščobe. Jogurt je poln probiotikov, vnos probiotikov pa je povezan tudi z nižjo vsebnostjo maščob v trebuhu, pravijo japonski znanstveniki. Poleg tega vas beljakovine (16 gramov na skodelico) zadovoljijo ure in ure.

Getty Images 3.od 15Fižol

'Čeprav vas sprva morda napihnejo, ti prehranski dragulji ponujajo beljakovine in vlaknine, kar vam bo pomagalo, da se boste dlje počutili polne,' pravi Raimo. 'Kot dodaten bonus so raziskovalci ugotovili tudi, da tisti, ki jedo fižol, manj tvegajo raka debelega črevesa in danke.'Raziskovalci Wake Forestimate še en razlog, da odprete pločevinko: Povečanje vnosa topnih vlaknin za 10 gramov povzroči 3,7-odstotno zmanjšanje nevarne visceralne maščobe (vrste, ki je blizu vaših notranjih trebušnih organov). Dosezite to 10-gramsko znamko tako, da nataknete skodelico črnega fižola, skodelico brstičnega ohrovta in pomarančo.

kdaj izstopiti iz zveze

Getty Images 4.od 15Kokosovo olje

Vse maščobe niso enake. 'Kokosovo olje ima srednjeverižne trigliceride, ki povečujejo termogeno sposobnost - z drugimi besedami, količino kalorij, ki jih porabite med prebavo hrane,' pravi Raimo. Zmešajte žlico v svoj smoothie ali poskusite v ponev dodati pomišljaj, preden zasipate zelenjavo ali zapečete palačinke.

Getty Images 5.od 15Cvetača

Ta nizkokalorična zelenjava z veliko vlaknin vsebuje fitohranilo sulforafan, 'ki lahko spodbudi pot, ki zmanjšuje maščobne celice,' pravi Raimo. Poskusite ga namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine ali skorje iz pice iz bele moke, ali pa preprosto potopite v humus za hranljiv prigrizek.

Getty Images 6.od 15Kurkuma

'Ta protivnetna začimba vsebuje kurkumin, ki dokazano izboljšuje odpornost na inzulin, raven holesterola in druge simptome, povezane z debelostjo. Odpornost proti insulinu telesu težje izgublja težo, «pravi Raimo. Pred pečenjem kurkumo potresemo na zelenjavo.

Getty Images 7.od 15Morski sadeži

Puste beljakovine so as za izgradnjo mišic, morski sadeži pa so odličen vir (vsaka porcija lososa, ki vsebuje 5 gramov, ima 39 gramov) z oceani dodatnih koristi. Kot prvo je polno nenasičenih maščob, za katere je manj verjetno, da bodo povečale jetrno maščobo in maščobe na trebuhu v primerjavi s polinenasičenimi maščobami, ki jih najdemo v palmovem olju in govedini, pravi študija v reviji Diabetes .

Getty Images 8.od 15Zeleni čaj

Pripravite si pivo: Uživanje štirih skodelic tega kofeina in antioksidantov okrepi metabolizem in vam lahko pomaga porabiti 100 kalorij na dan, pravipregled vAmerican Journal of Clinical Nutrition . Številne študije so dokazale, da kadar je prehrana in gibanje dosledno in je čaj edina spremenljivka, se maščoba v trebuhu zmanjša.

najbolj vroči prizori iz 50 sivih odtenkov

Getty Images 9.od 15Kale

'Ta zelena s hranljivimi snovmi ponuja veliko vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena v procesu izgorevanja maščob,' pravi Raimo. Skodelica kuhanega ohrovta vsebuje tudi tri grame vlaknin, ki vam pomagajo biti zadovoljni in pomagajo pri prebavi, prav tako tudi visoka vsebnost vode v zelenjavi.

Getty Images 10.od 15Oljke in oljčno olje

Obe sredozemski prehranski sponki vsebujeta veliko nenasičenih maščob, pravi Raimo. 'Oljčno olje vsebuje polifenole, ki lahko pomagajo zaščititi telo pred boleznimi, oljke pa imajo malo vlaknin, zaradi česar so dobra izbira za prigrizek ali solatni preliv.'ČasopisSkrb za diabetesporočilada vam lahko prehrana z veliko nenasičenimi maščobami pomaga shraniti manj maščobe okoli sredine - tudi če ne zmanjšate kalorij.

Getty Images enajstod 15Sladki krompir

Raimo priporoča, da s temi barvitimi koreninami na naravni način pozdravite sladkosnede, predlaga Raimo. 'Sladki krompir je poln vitamina A, kalija, vitaminov B in vlaknin', kombiniranega paketa hranilnih snovi, ki krepijo zdravje, delujejo protivnetno in mešajo apetit. V primerjavi z drugo koreninsko zelenjavo ta lepi krompir pade nizko na glikemični indeks, kar pomeni, koliko sladkorja v krvi skoči po jedi.Študija vČasopis Ameriškega zdravniškega združenja poroča, da prehrana z nizko glikemijo pomeni manjše tveganje za debelost, rak in diabetes.

Getty Images 12.od 15Kis

Japonski znanstveniki so ugotovilida ocetna kislina v kisu lahko zmanjša tveganje za debelost in odvečno jetrno maščobo, hkrati pa izboljša odziv telesa na sladkorje inzmanjšanje velikosti pasu. Trdite s svojim običajnim prelivom za rančeve solate za kis in olje, da boste dosegli vse te prednosti - plus manj maščob in manj kalorij.

Getty Images 13.od 15Voda

Seveda je na H2O enostavno pozabiti, saj je na voljo naravnost iz pipe ves dan, vsak dan, vendar naj bo ta prednostna naloga za hidracijo, zadovoljstvo in boljši, močnejši trening. „Stari rek o osmih unčah kozarcev na dan ne ustreza vsem, za nekatere pa je težko doseči. Svojim strankam rečem, naj si prizadevajo za približno polovico teže v unčah vode na dan [torej 75 unč za žensko, ki tehta 150 kilogramov], zlasti med aktivnim poskusom hujšanja in vadbo, «pravi Raimo. Ne znojite se zaradi ohlajenosti, če imate raje vodo sobne temperature. Nasvet za pitje ledeno mrzlih bevvijev, da pokurite več kalorij, povzroči zanemarljivo razliko v sedmih kalorijah na kozarec,Švicarski raziskovalci so ugotovili, ali ekvivalent dveh altoidov.

kaj jesti, ko imate bencin

Getty Images 14.od 15Sirotkine beljakovine

Ne gre samo za bodybuilderje. Če poskušate shujšati med vadbo, z zajtrkom pretresite beljakovinski napitek. Izgubili boste več telesne maščobe in ohranili več mišične mase, kot če bi kalorije dobili iz drugih virov,pravi raziskava v revijiPrehrana in presnova . Sirotkine beljakovine pomagajo skrčiti pas in znižati raven telesne maščobe bolj kot ogljikovi hidrati in sojini dodatki,po navedbahJournal of Nutrition .

Getty Images petnajstod 15Cela zrna

Od amaranta do farra do divjega riža so ti ogljikovi hidrati z vlakninami suhi superheroji.Študija v LjubljaniAmerican Journal of Clinical Nutrition postavili debele odrasle na 12-tedensko dieto. Polovici udeležencev je bilo rečeno, naj vse škrobe naredijo iz polnozrnatih žitaric in sledijo programu z manj kalorijami, drugi polovici pa preprosto, naj se držijo načrta z nizko vsebnostjo kalorij. Tisti na celotnem traku žit so izgubili večji odstotek telesne maščobe v srednjem delu in neto več srčno-žilnih bolezni, ki so sovražniki vlaknin in magnezija.