Kako preživeti najbolj zdrav dan v svojem življenju

Upoštevajte to knjigo z igrami po urah, da boste ves dan vsak dan energični, organizirani in osredotočeni.

6. ure Zaspite malo dlje
'Dovolj kakovostnih zaprtih oči ne vpliva samo na vaš metabolizem, temveč tudi na kakovost vašega dneva,' pravi registrirani dietetikLaura Cipullo, avtor knjigeZdrave navade. Namesto da zjutraj pritisnete gumb za dremež, nastavite alarm za uro pozneje. 'Potrebujete dovolj spanja, da boste lahko jasno razmišljali, rešili težave, počivali možgane, zmanjšali lakoto in celo znižali krvni sladkor,' dodaja Cipullo.

7.00 vaja
Začnite dan z vadbo zjutraj - navada, ki bo okrepila vaše presnovne in kognitivne motorje. Karen Ansel M.S., soavtorica knjige Koledarska dieta , pojasnjuje, 'ne samo, da je bolj verjetno, da se bodo jutranji treningi zgodili kot udarjanje v telovadnico po dolgem delovnem dnevu, ti bodo povečali razpoloženje in raven energije za ves dan.' Predlaga, da si oblačila in športne copate položite prejšnji večer, tako da je manj verjetno, da boste prišli zjutraj. Glede izbire predenja, pilatesa ali tečaja kickboksa: 'Jutranje gibanje bi moralo biti tisto, ki vam je všeč, da dejansko vstanete iz postelje in nadaljujete,' predlaga Cipullo.

8.00 Pojejte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Seveda ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Ampak zakaj?Študijekažejo, da imajo ljudje, ki izpustijo zajtrk, štiri in pol krat večje tveganje za debelost kot tisti, ki redno jedo zjutraj. Cipullo priporoča, da v približno eni uri po prebujanju zaužijete bogat izbor, na primer toast z naravnim arašidovim maslom in porcijo grškega jogurta. 'Visoko beljakovinski in kalorični zajtrki povzročijo nižji krvni sladkor, zmanjšano odpornost na inzulin in manjšo proizvodnjo hormona, ki spodbuja apetit,' pravi.

9:00 Umijte si zobe, ko se lotite dela
Vadili ste, pojedli beljakovine in prišli do pisarne. Zdaj pazi na zobe. 'Če si čopič prilepite preveč blizu, ko pijete jutranjo kavo, vam kislost lahko oslabi sklenino,' opozarja Cipullo. Ameriško zobozdravstveno združenjepriporočapočakajte 30 minut po zaužitju kaj kislega, preden vzamete zobno ščetko.

10. zjutraj preskočite prigrizek
'Prigrizki so koristni pri hujšanju, ko vas med obroki nasitijo, zajtrk in kosilo pa sta tako tesno skupaj, da resnično ne potrebujete dodatne hrane, da se ne boste prenajedli v času kosila,' pravi Ansel. Navaja 2011študijki so ugotovili, da so ženske, ki niso prigrizle zjutraj, izgubile več teže kot tiste, ki so. Prigrizek si torej prihranite za nekaj časa med kosilom in večerjo, ki pogosto padeta vsaj šest ur narazen.

11:00 Načrtujte kosilo
'Čim bližje je čas kosila, bolj postanete lačni in zato je večja verjetnost, da se boste odločili hitro,' pravi registrirani dietetikKeri gans. Zato predlaga, da približno takrat ustavite to, kar počnete, in si vzamete trenutek za razmislek o zdravem obroku, s katerim boste morali napolniti svoje telo. 'Potem se 100-odstotno zavežite, da se boste držali načrta,' dodaja.

12.00 Jej kosilo
Prehrana! Če lahko, se odmaknite od svojega dela in drugih motenj, da si vzamete čas za kosilo. 'Teoretično je lažje kot v praksi, a namesto da bi jedli tako hitro, da se niti ne zavedate, da ste jedli, počasi žvečite in uživajte ob vsakem grižljaju, tako da se počutite siti in zadovoljni s svojim obrokom,' pravi Gans. Ansel dodaja, da ni slabo, če pojeste kosilo nekoliko prej, kot ste morda vajeni. 'Če odložite kosilo, dokler ne boste stradali, boste bolj verjetno zgrabili vse, kar je najlažje, kot pa tisto, kar je najbolj zdravo.'

13.00 Popij malo vode
Če se v začetku popoldneva počutite utrujeni ali glavoboli, boste morda dehidrirani, opozarja registrirani dietetikKate Scarlata. 'Vedno imejte pri roki kozarec ali steklenico vode, da bo vaše telo dobro hidrirano in vaš um v igri,' pravi. Lakoto zlahka zamenjate z žejo, zato če imate občutek lakote v tako kratkem času po obroku, obstaja velika verjetnost, da tisto, kar potrebujete, dejansko ni več hrane.

dva popoldne Popijte skodelico kave
Dobra novica za java junkieje - ta skodelica Joeja je pravzaprav dobra za vas. 'Kava je polna antioksidantov, ki preprečujejo bolezni, poleg tega pa dokazano izboljšuje razpoloženje in koncentracijo ter pomaga zaščititi pred diabetesom tipa 2 in Parkinsonovo boleznijo,' pravi Ansel. To je idealen čas za drugo skodelico, saj vam bo kofein pomagal, da se boste popoldne bolje obnesli, vendar bo iz vašega sistema že dovolj zgodaj, da vam ponoči ne bo uspelo zaspati.

3. popoldne Sprehodi se
Ne glede na to, ali delate v pisarni, smo mnogi ves dan prilepljeni na svoje računalnike ali naprave, zato je tako pomembno, da vstanemo in se premaknemo. 'Opoldanska vadba vam bo pretočila kri, okrepila energijo in morda celo preprečila depresijo,' pravi Scarlata (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10788675%20). Ker se čas ponavadi umakne od nas, na telefonu nastavite alarm, ki vas opozori, da se sprehodite po bloku, parkirišču, po stopnicah stavbe, karkoli.

4. popoldne Preprosto prigrizite
Doživetje sredi popoldanskega padca ni nič nenavadnega. 'Če se počutite nekoliko razdražljivi, boste morda opazili padec ravni serotonina, možganskega nevrotransmiterja, povezanega z dobrim počutjem in umirjenostjo,' pravi Scarlata. Ko boste naslednjič začutili, da vam razpoloženje začne padati, vzemite škrobnat prigrizek, na primer pest preste ali nekaj grahamovih krekerjev - ogljikovih hidratovso bili prikazaniza povečanje ravni serotonina v možganih.

kako se na naraven način hitro znebiti napenjanja

5. popoldne Skuhajte (pravzaprav!) Večerjo
Če si doma pripravite obrok s čim več svežimi sestavinami, lahko resnično izboljšate zdravje svoje družine - manj ocvrte hrane in manj maščob ter bolj uravnotežen krožnik. Toda ugotavljanje, kaj kuhati, je lahko stresno in dolgotrajno, zato Ansel predlaga, da določite eno popoldne na teden za načrtovanje in nakupovanje več 20- do 30-minutnih večerj. Registrirani dietetik inSuperKids Prehranaustanoviteljica Melissa Halas-Liang dodaja, da kadar je mogoče, plešite, medtem ko kuhate! Ne samo, da lahko z malo salse pripravite večerjo bolj zabavno, „ta aktivnost brez vadbe lahko prispeva k veliki dnevni razliki pri porabi kalorij“.

6. popoldne Posedite se skupaj za mizo
Ko se končno usedite na večerjo, si vzemite čas, da resnično uživate v obrokih. 'Uporabite večerni obrok kot priložnost, da si privoščite hrano in cenite družino,' pravi Halas-Liang. Skupna večerja doma lahko izboljša prehrano vaših otrok, pozitivno vpliva na nadzor nad porcijami in celo dokazano lajša stres.

7. popoldne Ne sedite
Ne glede na to, kako kavč je v tem času dneva vabljiv, se poskusite prisiliti, da po večerji naredite nekaj blagega. Pospravite kuhinjo ali se sprehodite po bloku, medtem ko dohitevate prijatelje po telefonu. 'Hoja vam bo pomagala izboljšati razpoloženje, ne da bi zanemarili seznam opravkov,' pravi Halas-Liang.

8. popoldne Umij si zobe
'Če ponavadi grizite vso noč, morate pripraviti nov ritual, da prekinite krog,' pravi Ansel. 'S ščetkanjem zob pošljemo miselni signal, da je časa za konec konec, poleg tega pa je veliko manj verjetno, da boste občutili, če veste, da si boste morali zobe spet speti.'

9. popoldne Odvijte in organizirajte
Običajno pomislimo na milijon malenkosti, ki jih morate narediti enkratkončnopojdite v posteljo, kar vam ni v veliko pomoč, ko vam preprečuje, da bi se sprostili in zaspali. 'Poskusite držati beležko ob svoji postelji,' pravi Halas-Liang, 'da boste lahko zapisovali opomnike in se pripravili na naslednji dan, da bo vaš um, ko sčasoma ugasnete luč, čist.'

10. popoldne Spustite termostat
'Novoštudijz Nacionalnega inštituta za zdravje ugotovil, da je spanje v hladnejši sobi moški presnovo povečalo za 10 odstotkov, «pravi Ansel. Spanje pri hladnejših temperaturah pomaga povečati proizvodnjo rjave maščobe, ki gori energijo, za razliko od bele maščobe, ki energijo shranjuje. Medtem ko so v tej študiji uporabljali samo moške, menijo, da hladnejše temperature vsem pomagajo bolje spati, ljudje, ki so bolj spočiti, pa zdravo izbirajo hrano. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je idealna temperatura za spanje nekje naokoli65 stopinj.

8 živil, ki lajšajo stres
12 živil, ki vam naravno belijo zobe
Najbolj zdrava zabava za vsako situacijo