Nikoli več se ne počutite utrujeni

Vsak dan se 2,2 milijona Američanov pritožuje, da so utrujeni.Večina nas kredi, da imamo preveč opravka in premalo časa za to, zlasti v obdobjih, ki so zelo zasedena. Pogosto pa so pravi krivci naše vsakdanje navade: kaj jemo, kako spimo in kako se čustveno spopadamo. Preberite nekaj preprostih sprememb za polnjenje, s katerimi se boste lažje spoprijeli z vsemi kraji energije v svojem življenju.

Energizirajte svojo prehrano
Zakaj nas polnjenje s testeninami ali kitajsko hrano za kosilo uro pozneje privošči in naspa? Ali pa zaradi pomanjkanja tekočine pozabljivi in ​​megleni? Dejstvo je, da imajo prehranjevalne navade močno vlogo pri tem, kako dobro delujemo na vseh ravneh. Spodaj je šest glavnih prehranskih strategij, ki se borijo proti utrujenosti.

Zajtrkujte ... tudi če se ne počutite lačni.
Precej bolj boste veseli: Študije kažejo, da se ljudje, ki jedo zajtrk, počutijo bolje tako duševno kot fizično kot tisti, ki preskočijo jutranji obrok. Britanski raziskovalci z univerze Cardiff so celo ugotovili, da je žlico žlice z zajtrkom vsako jutro povezano z nižjo koncentracijo stresnega hormona kortizola.

kako se obleči mlajši od svojih let

Jejte vsake tri do štiri ure.
Če imate čez dan tri majhne obroke in dva prigrizka, lahko ves dan ohranjate raven sladkorja in energije v krvi stabilni, pravi Roberta Anding, R.D., tiskovna predstavnicaAmeriško dietetično združenje (ADA). Upoštevajte besedo 'majhna'. Prekomerni obroki zahtevajo več vaše energije za prebavo, zaradi česar se lahko počutite brezvoljne. Pri vsakem mini obroku dobite mešanico ogljikovih hidratov (ki jih telo porabi za energijo), beljakovin (ki po potrebi pomagajo ohranjati energijo) in zdravih maščob, kakršne najdemo v ribah, oreščkih in oljkah - te maščobe in beljakovine prispevajo do zadovoljstva ob obroku, tako da uro pozneje ne odidete na lov za sladkarijami in končate s kratkotrajnim povišanjem sladkorja in posledičnim zlomom. Nekaj ​​idej za obrok: parfe z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in nekaj žlicami polnozrnate granole; losos nad mešanim zelenjem s polnozrnatimi krekerji; in goveje meso z zapečenim sladkim krompirjem in šparglji.

Napolnite več vlaknin.
Vlaknine imajo časovno sproščujoč učinek na ogljikove hidrate, zato počasi in enakomerno vstopajo v vaš krvni obtok, tako da vaši energiji ostane moč, pravi Anding. Ko izbirate svoje mini obroke (glejte zgoraj), vključite možnosti z vlakninami, ki sestavljajo priporočenih dnevnih 25 do 30 gramov vlaknin (povprečna oseba dobi le med 10 in 15 grami). Nekaj ​​predlogov: skleda rozin otrobov (5 gramov vlaknin na skodelico); črni fižol in sir, ovit v večzrnato tortiljo (fižol ima 7,5 grama na 1/2 skodelice; ena tortilja 5 gramov); kokice z zrakom (3,6 grama na 3 skodelice); jabolko s kožo (3,3 grama); in polnozrnate špagete (6,3 grama na skodelico).

Energizirajte svojo prehrano

Napolnite svoje možgane z omega-3.
Najdemo jih v maščobnih ribah (kot sta tuna in losos), orehih in olju oljne repice. Te esencialne maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih možganskih celic in vam pomagajo, da se počutite duševno budne. Še en potencialni bonus: Omega-3 spodbujajo telo, da shrani ogljikove hidrate kot glikogen - shranjevalna oblika glukoze (krvni sladkor) in glavni vir shranjenega goriva v telesu - in ne kot maščoba.

Ostanite hidrirani.
Voda tvori večino vaše krvi in ​​drugih telesnih tekočin in celo blaga dehidracija lahko povzroči zgostitev krvi, zaradi česar mora srce močneje črpati za prenašanje krvi v vaše celice in organe, kar povzroči utrujenost. Nancy Clark, R.D., avtorica knjigeNancy Clark's Sports Nutrition Guide.Za oceno vaše hidracije Clark priporoča spremljanje, kako pogosto urinirate. Vsake dve do štiri ure bi morali iti, urin pa bi moral biti prozoren ali bledo rumene barve.
Namig:Poleg tega, da pijete več, lahko uživate tudi hrano, ki naravno vsebuje vodo, kot so jogurt, brokoli, korenje in sočno sadje, kot so lubenice, pomaranče in grenivke.

Opazujte vnos kofeina po poldnevu.
Običajno uživanje zmerne količine kofeina - 200 do 300 mg, ki ga najdemo v dveh do treh skodelicah kave - vas lahko v naslednjih urah naredi bolj energično in opozorilno, pravi Anthony L. Komaroff, dr. medicine na Harvardski medicinski šoli. Ko pa kofein zaužijemo v velikih količinah - ali kadar koli popoldan ali zvečer -, lahko kakovost vašega spanca tisto noč zanese, tako da boste naslednji dan imeli težke veke. Ena previdnost za tiste, ki so zelo občutljivi na kofein: Medtem ko prehod na brezkofeinsko latte popoldne zveni kot odgovor, so raziskovalci z univerze na Floridi od 22 preizkušenih kavnih napitkov brez kofeina vsebovali nekaj kofeina, razen enega.

Energizirajte svojega duha

Vsi dobro poznamo fizično izčrpanost, toda duševne obremenitve - žalost, dolgčas, zaskrbljenost, jeza in splošni stres (biggie) - lahko še težje vplivajo na vitalnost in vas popolnoma izčrpajo. Življenje se zgodi in tudi ta težka čustva se bodo. Če pa se odzovete pametno, se bodo vaši možgani in telo obnovili - skupaj z vašo močjo in močjo.

Nalijte si malo vode na obraz ali se stuširajte, ko se počutite izgorele.
Glede na ugotovitve v raziskavi je približno 55 odstotkov udeležencev študije poročalo o uporabi teh vrst 'vodne terapije' za uspešno povečanje energijeČasopis za osebnost in socialno psihologijo.Očitno malo H_dvaO osveževalec vam lahko takoj pomaga odstraniti prednost, ko se počutite preobremenjeni.

Oblecite se v 'močni' obleki, da premagate blahe.
Preprečite težnjo potenja znoja, ko se počutite počasne. Alice D. Domar, dr. Alice D. Domar, dr. Alice D. Domar sicer zdi, da je zdrs v krilo, ki si ga shranite za posebne priložnosti, videti v ogledalu in videti spodbudno sliko, ne pa tiste, ki bi jo sprožila. D., ustanovitelj in izvršni direktor Domarjevega centra za dopolnilno zdravstveno varstvo v Walthamu, MA. Oblačenje za uspeh vam bo dalo močan zagon vsakič, ko boste ves dan zagledali svoj odsev (ali prejeli kompliment).

Odzračite svoja čustva.
Ohranjanje strahu, tesnobe in stresa v sebi se morda zdi odrasel način spoprijemanja s temi čustvi. Toda razprava o negativnih občutkih z drugo osebo jih lahko olajša veliko bolje kot zadrževanje v steklenicah; z njihovim prezračevanjem zmanjšate njihovo sposobnost, da uničijo vašo vzdržljivost, pravi Komaroff, ki je tudi glavni urednik časopisaHarvardsko zdravstveno pismo.

Vklopite nekaj melodij.
Poslušanje glasbe je eden najučinkovitejših načinov za spreminjanje slabe volje, zmanjšanje napetosti in povečanje energije. Razmislite o tem: tekači v eni študiji, ki so poslušali glasbo na tekalni stezi, so tekli hitreje kot tisti, ki so tekli v tišini - ne glede na to, kako glasna je bila glasnost ali kako hiter tempo, kažejo nove ugotovitve v reviji Ergonomics. Druge raziskave kažejo, da vas glasba učinkovito odvrne od občutka utrujenosti. Poskusite zapisati CD z vašimi najljubšimi pesmimi in ga predvajati, kadar koli potrebujete pick-up. (Če telovadite, toliko bolje - vendar vas bo glasba tako ali drugače premaknila.)

Energizirajte svojega duha

Spustite zamere.
Nega zamere spodbuja vaš um in telo, da se odzoveta, kot da sta pod kroničnim stresom, kar poveča srčni utrip in krvni tlak ter lahko sčasoma privede do okvare imunskega sistema in izčrpanosti.Psihološka znanost.Po drugi strani pa vadite empatijo in odpuščanje, potem ko so vam storili krivico, občutek, kot da ste spet pod nadzorom, kar ohranja odziv telesa na stres. Ko se naslednjič znajdete v hudih občutkih, si ponovite mantro za lajšanje stresa, na primer »Odpuščanje me naredi srečnejšo in močnejšo osebo«.

Vdihnite trebuh.
Ko smo pod stresom, smo nagnjeni k 'vdihom prsnega koša' - kratkim, plitkim, pravi Domar. Dihanje na prsi prinaša manj zraka v pljuča in zmanjšuje oskrbo telesa in možganov z energijskim kisikom, tako da ste fizično in duševno izčrpani. Cilj je globoko, diafragmatsko dihanje - kot pri spečem dojenčku: Ko vdihnete, se mora vaš trebuh zaokrožiti in napolniti kot balon; pri izdihu naj se trebuh počasi izpušča. Seveda si ne pozabite, da boste vadili globoko dihanje, ko ste pod pištolo, zato kot vizualni opomnik poskusite objaviti mirno sliko (na primer bazen z vodo ali nasmeh vaših otrok) z beseda 'dihaj' zraven računalnika - ali kjer koli, kjer se počutite na robu.

Iz nereda v kot.
Pojdite skozi ta vrtljivi kup papirjev ali prepolno omaro in jo očistite. Zaradi nereda se lahko počutite brez nadzora in preobremenjeni, še posebej, če se že počutite pod stresom ali nestrpnostjo. Poleg tega je preprosto doseganje cilja, ne glede na to, kako na videz manjši, lahko energično, pravi Domar.

Naredi nekaj dobrega.
Dejanja altruizma lahko malo pripomorejo k vašemu koraku. Dejansko je ena študija vČasopis za zdravje in socialno vedenjeugotovili, da lahko prostovoljno delo poveča vašo energijo na šest načinov: povečuje srečo, zadovoljstvo z življenjem, samopodobo, občutek nadzora nad življenjem, fizičnim zdravjem in razpoloženjem. Kratkoročne in dolgoročne priložnosti za prostovoljce poiščite navolontermatch.orgincharityguide.org.

Pridobite restavracijski počitek

Ko imate veliko opravka (hm ... vedno), je običajno prva stvar, ki vas iztisne z dnevnega reda, spanje. Toda zamudite zaprto oko in vaša energija, pozitivnost, produktivnost in spomin bodo zagotovo trpeli. In skoraj četrtina odraslih Američanov si ne privošči dovolj počitka, kar je po anketi Nacionalne fundacije za spanje povzročilo epidemijo dnevne zaspanosti. Ključ do tega trenda je, da se osredotočimo na higieno spanja. Za začetek poskusite naslednje:

Zmanjšajte čas za televizijo in računalnik po 20. uri.
Če ste že nočna sova (pozno spite in ob vikendih spite), lahko močna svetloba, ki jo oddajajo televizijski in računalniški zasloni, še bolj oteži zaspanje ob pošteni uri. Razlog: svetloba zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki se izloča ob sončnem zahodu in možganom sporoča, da je noč, pojasnjuje dr. John Herman, direktor programa usposabljanja za medicino spanja na Univerzi v Teksasu Southwestern Medical School v Dallasu . In ko so ravni melatonina nizke, se vaši možgani zavedejo, da je še vedno dan - in še vedno redko gre. Če je le mogoče, počakajte do naslednjega jutra, da se prilagodite in / ali prijavite. Če morate ponoči uporabljati tehnologijo, ki oddaja svetlobo, jo poskusite izklopiti uro ali dve, preden udarite v vrečo.

Skrijte budilko.
Kelly A. Carden, medicinska direktorica zdravstvenega centra za spanje, povezanega z Hallmarkom, lahko opazi, kako dolgo gledam, kako dolgo traja, da odidete ali koliko časa imate, preden se sproži alarm. Zdravje na Medfordu v Medfordu, MA. Ta hipervigilanca ohranja možgane budne in budne ter preprečuje, da bi zdrsnili v globok, obnovitveni spanec. Enostavna rešitev: nastavite budilko, nato pa se obrnite na številke stran od sebe ali jo postavite na tla, v predal ali čez sobo.

ne želim se ločiti, vendar ne srečen

Dajte svojemu hišnemu ljubljenčku lasten ločen spalni prostor.
Ponoči hišni ljubljenčki smrčijo, premikajo oznake, se veliko premikajo in celo spuščajo prevleke in posteljo. Ni čudno, da ima 53 odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo s hišnimi ljubljenčki v spalnici, vsako noč moteno spanje, kaže študija Centra za motnje spanja na kliniki Mayo v Rochesterju v MN. Razmislite o premestitvi spalnih prostorov svojega kosmatega prijatelja na drugo območje, tudi če gre le za njegovo posteljo v vaši spalnici.

Pridobite restavracijski počitek

kako pospešiti metabolizem hitro

Spustite termostat.
Za dober spanec poskrbite, da je v sobi prijetno hladno - dovolj, da potrebujete lahko odejo. To zagotavlja, da je vaše okolje sinhronizirano z notranjo temperaturo vašega telesa, ki ponoči naravno pade, po podatkih Nacionalne fundacije za spanje. Študije kažejo, da je idealna temperatura za spanje med 54 in 75 stopinjami; kaj hladnejšega ali toplejšega lahko povzroči, da se zbudite.

Preskoči nočno kapico.
Alkohol zavira živčni sistem - sistem celic, tkiv, živcev in organov, ki nadzoruje odzive telesa na notranje in zunanje dražljaje. Medtem ko vam lahko srkanje kozarca vina pred spanjem pomaga pri odkimavanju, sedativni učinki izzvenijo, ko vaše telo presnavlja alkohol, zaradi česar se boste lahko sredi noči zbudili in imeli težave s spanjem. Dokazano je tudi, da alkohol moti naravne 24-urne bioritme v telesu, kar povzroča dvig krvnega tlaka in srčni utrip ponoči, ko je običajno miren in sproščen. Če želite doseči trden spanec, se vam večernemu koktajlu ni treba popolnoma odpovedati - samo poskusite se izogniti alkoholu v dveh do treh urah pred spanjem.

Razgibajte se.
Medtem ko znanstveniki še ne razumejo, zakaj, je dokazano, da vam aerobna vadba pomaga hitreje zaspati pred spanjem, preživeti več ur v globokem spanju in se redkeje prebujati ponoči, pravi Komaroff. Hkrati lahko živahna vadba deluje kot poživilo (kar je odličen dnevni energizator), zato si treninge razporedite zjutraj ali popoldan, ko najbolj potrebujete spodbudo.

Upoštevajte pravilo 15 minut.
Če ne morete zaspati ali če se zbudite in v približno 15 minutah ne morete spet zaspati, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, kar vam bo pomagalo razjasniti glavo, na primer branje, meditacija ali pletenje ( vendar ne gledanje televizije ali brskanje po spletu). Potem, ko se spet zaspite, se vrnite v posteljo. Če ostanete pri miru in se vznemirjate, da ste budni, se boste samo še bolj zaskrbeli - in manj verjetno je, da boste ujeli z-je, ki jih potrebujete.

Zapišite si svoje skrbi.
Čez dan si zapišite vse stresorje, ki vas težijo, pravi Carden. Nato naredite nekaj duševnega reševanja težav, preden glava udari v blazino - ali, če vam rešitve primanjkuje, pospravite svoj seznam in se odločite, da boste med jutranjim tuširanjem ali vožnjo na delo zamislili ideje. Že samo vedenje, da ste oblikovali načrt za reševanje svojih opravil, se vam bo zdelo, da ste nekaj napredovali, kar vam omogoča sprostitev, odhod - in se naslednje jutro zbudite, pripravljeni na dan.

Preizkusili smo in pregledali najnovejša dvigala.

H_dvaO Plus Energize Spa Collection
'Nisem prepričan, ali je šlo za vonj citrusov za umivanje in čiščenje telesa ali samo za toplo vodo, toda po tuširanju sem se počutil bolj budnega.'
h2oplus.com

Nogavice TravelSox Odyssey
'Bil sem dvomljiv, vendar sem te nogavice nosil med peturnim letom in zaradi njih so se moje noge počutile bolj žive in manj utesnjene kot običajno.'
travelsox.com

Obliž LifeWave Energy Enhancer
'Mogoče je bilo psihosomatsko (ali kaj sem jedel za kosilo), toda po tem, ko sem jih oblekel, mi je srce začelo zaigrati in počutil sem se slabo in prepoteno.'
lifewave.com

Kovnice energije FOOSH
'Užival sem v močnem, metinem okusu, vendar nisem opazil bistvene razlike v svoji energiji. Nisem pa občutljiv na kofein, ki je učinkovina. '
vroomfoods.com

G Čista energijska pijača
'Okus ingverjevega piva je bil prijeten in čeprav nisem bil pripravljen preskočiti visokih zgradb, mi je dal drugi veter, da sem se lotil dela, ko sem prišel iz pisarne domov.'
gpureenergy.com