Nova plesna vadba, ki vam bo vrnila trebuh v samo 8 GIF-jih na dan
Če še niste vključeni v plesni kardio trend, vam toplo priporočamo, da se lotite glasbe. In ni boljšega načina za to kot s pomočjo nove knjige trenerke celeb Simone de la Rue, Body By Simone: 8-tedenski načrt preobrazbe celotnega telesa . Prvi odziv na njeno neverjetno težko vadbo, ki jo cenijo podobne Naomi Watts, Anne Hathaway in Camila Alves McConaughey, je običajno: 'To je tako zabavno!' Zanima nas, še posebej, ker je še posebej učinkovit za novopečene mamice.
'Pri plesu moč prihaja iz vašega jedra, roke in noge pa se premikajo zunaj tega,' pravi Simone. „V središču je vključevanje vašega jedra in mnoge mame menijo, da so te mišice otrple. Veliko časa porabimo za ponovno povezavo, krepitev in obnovo trebušne stene. '
Pomislite na to kot na Zumbo na povsem drugi ravni, skupaj z intenzivnostjo tresenja mišic. 'Vadba temelji na skokih z velikimi udarci, eksplozivni gibi pa vam hitreje pospešijo srčni utrip,' pojasnjuje Simone. 'Ustvarjamo dolge, vitke mišice in z našimi preprogami in serijami nog, ki zahtevata potiskanje skozi odpor, gradimo mišice, ne da bi se povečali.'
Poleg tega za začetek ne potrebujete modnega trenerja ali celo telovadnice. Preizkusite Simoneino 30 do 40-minutno rutino.
1. Začnite s kardio.
Najhitrejši način za dvig srčnega utripa je skok z vrvjo. Začnite s 60 sekundami skakanja, ki mu sledi 30 sekund počitka, nato pa ponovite. Sčasoma boste lahko šli 10 minut.
2. Zgornji del telesa obdelujte z uporovnimi trakovi.
Zoe Buckman Tračni navijalci
Delovale mišice: biceps
Postavite se v atletski položaj, noge v širini bokov in rahlo pokrčena kolena in v obeh rokah držite en konec pasu z dlanmi navzven. Upognite komolce, zavijte roke proti ramenom, komolce pa držite ob telesu. Počasi spustite roke, upirajte se vlečenju traku, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite 15 do 20 ponovitev, pri čemer držite dobro držo s spuščenimi rameni in ravnim hrbtom. Uporabite svoje jedro, da se držite mirno.
Zoe Buckman Dvojni zvitek in doseg
Delovale so mišice: biceps, ramena, zgornji del hrbta
Postavite se v atletski položaj, noge v širini bokov in rahlo pokrčena kolena in v obeh rokah držite en konec pasu z dlanmi navzven. Upognite komolce, da zvijte obe roki proti ramenom in stisnite biceps. Nato pritisnite obe roki nad glavo, obrnite zapestja tako, da so dlani obrnjene spredaj na vrhu. Povratno premaknite, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 15 do 20 ponovitev. Za to potezo uporabite lažji trak. Pritisk nad glavo bi moral biti zahteven, vendar ne nemogoč.
3. Tonirajte spodnji del telesa.
Zoe Buckman Odličen zadnjični udarec
Delovale so mišice: gluteus, tetive, abs
Postavite se v namizni položaj in zavijte sredino traku čez podplat levega čevlja, noga upognjena. Držite en konec traku v vsaki roki in dvignite levo nogo centimeter ali dva od tal. Levo koleno narišite pod seboj v prsni koš, hrbet naj bo raven in boki kvadratni. Levo nogo iztegnite proč od sebe, pritisnite na trak in poravnajte nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. Nadaljujte z enakomerno kadenco za vsa svoja ponovitev, tako da naredite 15 do 20 na vsaki nogi.
Zoe Buckman Boljše dviganje žemljic
Delovale so mišice: gluteus, tetive
Stopite v položaj namizja in v vsaki roki držite en konec traku. Zavijte sredino pasu čez podplat levega čevlja, noga se upogne in levo nogo iztegnite stran od sebe, s prstom se dotaknite tal. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, nato spustite. Bolj kot boste držali nogo, boljše bo vaše sodelovanje. Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki nogi.
4. Poravnajte trebuh.
kako priti iz zakona brez ljubezni
Zoe Buckman Dvojne kapljice za koleno
Delovale so mišice: trebuh, prsi, gluteus, tetive
Postavite se v položaj deske z rokami pod rameni in glavo, boki in petami v vrsti. Upognite oba kolena in se jih na kratko dotaknite tal. Poravnajte noge. Naredite 10 ponovitev.
Zoe Buckman Dvojni drsnik za brisače
Delovale so mišice: spodnji trebuh, gluteus, prsni koš
Postavite se v položaj deske z rokami pod rameni in glavo, boki in petami v vrsti ter oba prsta položite na brisačo za roke. Upognite oba kolena in jih spravite pod telo in v prsni koš, pazite, da se hrbet ne zaokroži in boki ostanejo nizko. Počasi iztegnite noge nazaj v naravnost, jedro pa naj bo tesno, da ohranite nadzor. Naredite 10 ponovitev.
5. Končajte z 10 minutami kardio treninga.
Ponovite ta dva giba vsaj 30 ponovitev na vsaki strani, počasi delajte do 10 minut plesnega kardio.
Zoe Buckman OPRAVLJANJE
Stojte z nogami skupaj, držite žogo za pilates z obema rokama neposredno nad glavo. Stopala skočite narazen v razdeljeno držo z eno nogo naprej, drugo nogo nazaj. Skočite in povlecite zadnje koleno naprej, hkrati pa spustite žogo navzdol, da se sreča s kolenom. Skočite in se vrnite v razdeljeno držo ter dvignite žogo nazaj nad glavo. Naredite 4 ponovitve na vsaki strani.
Zoe Buckman Riverdance
Soočite se naprej in dosežite žogo za pilates diagonalno nad glavo v levo. Desno nogo iztegnite vstran, s prstom se dotaknite tal. Skočite in upognite desno koleno, pri čemer potisnite peto predse in odprite nogo vstran. Istočasno potegnite roke po telesu in se dotaknite žoge na desni peti. Skočite in se vrnite v začetni položaj. Preklopite noge in ponovite. Naredite 4 ponovitve na vsaki strani.