15 presenetljivo živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki razblinijo trebuh bolje kot karkoli

Tekočina, Hrana, Sestavina, Steklo, Pijača, Tekočina, Namizni pribor, Izdelava, Barware, Sladkost,

Getty

Celebs likeKim KardashianinRenée Zellwegerso obljubili ljubezen do nizkoogljičnega noshinga, ki bo otroku pomagal odreči težo ali obliko za filmske vloge. Ampak jesti na ta način ne pomeni, da ves čas grizljate sirove hamburgerje. Namesto tega poskusite teh 15 zdravih živil, ki vas zataknejo na sredini in so tudi okusna.

Ogled galerije 16.Fotografije

Getty Images Mandlji

Če še niso vaš prigrizek, bodo zdaj. V študiji v Časopis Ameriškega združenja za srce 48 ljudem, ki so imeli visok holesterol, je uživanje 1,5 unč mandljev na dan pomagalo udeležencem spustiti trebušno maščobo (in maščobe, ki so jih objele za noge) v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla enako količino kalorij v obliki mafinov z veliko ogljikovimi hidrati. Še boljša novica, če ste števec kalorij: raziskave tudi kažejo, da mandlji dejansko vsebujejo približno 20 odstotkov manj kalorij, kot jih oglašuje oznaka hranil (izkaže se, da celotnega oreška ne moremo popolnoma prebaviti).

stvari za počitek

Jajčni rumenjak, Hrana, Sestavina, Jajčni beljak, Ocvrto jajce, Zajtrk, Kuhinja, Recept, Kuhanje, Obrok,

Getty Images Jajca

Jajca počasi, a zanesljivo končno dobijo zdravstveno zastopstvo, ki si ga zaslužijo. In to hrano brez ogljikovih hidratov želite imeti v rotaciji, če želite shujšati. V raziskavi, objavljeni v Mednarodni časopis za debelost , prekomerno telesno težo ali debeli odrasli na dieti za hujšanje, ki so jedli jajčni zajtrk, so obseg pasu zmanjšali za 34 odstotkov več v primerjavi s skupino, ki je jedla vrečke. Niste jedli zajtrka? Jajca - mislim, da frittatas, omlete iz hladilnika - poskrbijo tudi za odlične hitre večerje.

Hrana, Listna zelenjava, Sestavina, Zelenjava, Pridelava, Kuhinja, Celotna hrana, Posoda, Recept, Krožnik,

Getty Images Špinača

Če jeste nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste morda prihranili nekaj, kar je odvisno od tega, kako nizko stopite, vlaknine. In povečanje vnosa vlaknin je eden najboljših načinov za izgubo kilogramov. Primer: študija iz Anali interne medicine ugotovili, da so ljudje po 12 mesecih prehranjevanja z visoko vsebnostjo vlaknin izgubili približno pet kilogramov in obseg pasu po šestih mesecih zmanjšali za približno pol centimetra. Pa kaj? Ulov je, da jim v resnici ni bilo treba storiti kaj drugega, ampak jesti več vlaknin. Zelenjava je ponavadi polna vlaknin, toda špinača si tukaj zasluži zlato zvezdo, ker jo lahko v primerjavi s surovo pojeste veliko, ko je kuhana. Ena skodelica kuhane špinače ponuja štirikrat več vlaknin kot ena skodelica surove.

Hrana, kuhinja, sestavina, meso, jed, posoda, recept, globe zelišč, servirna posoda, krožnik,

Getty Images Losos

Verjeli ali ne, obstaja dobra vrsta maščobe: rjava maščoba, ki je presnovno aktivna in dejansko kuri kalorije. Za manj telesne maščobe - vključno s sredino - želite v svojo prehrano dodati več mastnih rib, kot je losos. V študiji na živalih iz leta 2015 v LjubljaniZnanstvena poročila, vnos ribjega olja je pomagal spremeniti belo maščobo (tisto pudžo, ki je ne želite) v rjavo maščobo (tisto, ki je povezana s vitkostjo). Druge mastne ribe, ki jih je treba upoštevati: skuše, sardele in postrvi.

Rdeča, Sadje, Naravna hrana, Karmin, Vzorec, Pridelava, Berry, Družina vrtnic, Coquelicot, Craft,

Getty Images Maline

Jagodičevje je nekaj najnižjega sadja ogljikovih hidratov, ki ga lahko najdete. V nedavni študiji so raziskovalci ameriške državne univerze v Washingtonu ugotovili, da resveratrol, ki ga najdemo v jagodah, vinu, grozdju in arašidih, pomaga pri toplem povečanju telesne mase pri prehrani z veliko maščobami. Razlog? Tako kot ribje olje tudi ta zmes za obrezovanje telesa spremeni belo maščobo v rjavo kalorično, ki preprečuje širjenje pasu. Za pametni 200-kalorični mini obrok pojejte skodelico z dvema trdo kuhanimi jajci.

Tekočina, tekočina, steklenica, steklenica, posoda za pijačo, pijača, steklo, olje, gorčično olje, jedilno olje,

Getty Images Olivno olje

Zdaj vemo, da se vam ni treba bati maščob, ko želite shujšati. No, zdrave maščobe, kot je oljčno olje, torej. Aštudijnemški in italijanski raziskovalci so preučili štiri vrste maščob, vključno s svinjsko mastjo, maslom, repičnim oljem in oljčnim oljem. Ugotovili so, da je oljčno olje v vrhovih, da se ljudje počutijo polne. Izkazalo se je, da je okusna paprična aroma dejavnik x za povečanje ravni sitosti, tako da lahko sekunde zavrnete kot šef. Pozdravljeni, po končanem dnevu ni treba odpeti hlač.

Getty Images Lanena semena

Nazaj k malemu pasu, ki ga poznamo kot vlakna. Obstajata dve vrsti: topni (ki upočasni prebavo, da boste dlje siti) in netopni (kar vam v bistvu pomaga, da se uvrstite na drugo mesto). V študiji iz leta 2012 v Ljubljani Debelost so raziskovalci analizirali dejavnike življenjskega sloga, povezane z zmanjšanjem visceralne maščobe (nevarne trebušne maščobe, ki objame vaše organe) v petletnem obdobju. Ugotovili so, da tako povečana raven aktivnosti kot tudi več jedotopne vlaknineje bil povezan z doseganjem manjšega pasu. Laneno seme je dober način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da povečate vnos topnih vlaknin. Dodajte jih pecivu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali potresite po solatah. Pazite le, da jih kupite zmlete - vaše telo ne more prebaviti celotnih semen.

Hrana, Kuhinja, Jed, Piščančje meso, Recept, Sestavina, Namizni pribor, Kuhanje, Hendl, Posoda za posodo,

Getty Images Piščanec

Ne recite tej ptici dolgočasno. Ljubijo ga tako ljubitelji fitnesa kot tudi ljubitelji ogljikovih hidratov, saj je to hiter način za povečanje vnosa beljakovin. Obrok s 4 unčami (manjši od običajnih dojk) ponuja ogromnih 35 gramov beljakovin za samo 171 kalorij. Glede na študijo v Ljubljani Prehrana in presnova , če čez dan dobite dovolj količine kakovostnih beljakovin, poveča sintezo mišic in je povezan z manj trebušne maščobe, kar lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Temu pravimo win-win.

Sestavina, bež, fotografiranje tihožitja, slama, jajce, osnovna hrana, pridelava,

Getty Images Kokosov oreh

Naravno sladke snovi so bogate s trebuhom prijaznimi srednjeverižnimi trigliceridi. Vključitev teh maščobnih kislin v prehrano je povezana z nižjo telesno težo, vitkejšim pasom in boki ter manj skupne telesne maščobe, kaže metaanaliza študij, objavljenih v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko leta 2015. Ko kupujete kokos, poiščite nesladkane kosmiče, da prihranite pri dodanem sladkorju. In če se odločite za kokosovo olje, ne pozabite, da vsebuje še vedno približno enako količino kalorij (120) kot druga olja in maslo.

Les, zelena, sestavina, hrana, pridelava, zelenjava, posoda, krožnik, recept, okra,

Getty Images Avokado

Študija je pokazala, da je uživanje sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot del vaše prehrane znak, da se prehranjujete zdravo Nutrition Journal . Ljudje, ki so jedli avokado, ki je bogat z nasičenimi mononenasičenimi maščobnimi kislinami, so uživali tudi več pridelkov in vlaknin ter manj dodanega sladkorja. Še bolje, dosegli so tudi nižji ITM in obseg pasu ter na polovico zmanjšali verjetnost za razvoj metaboličnega sindroma (ki je povezan s srčnimi boleznimi in diabetesom).

Hrana, Sestavina, Posoda, Posoda, Kuhinja, Mlekarna, Kuhinjski pripomočki, Kokosova krema, Pasirani jogurt, Mascarpone,

Getty Images Skuta

To bi lahko postal vaš novi najljubši prigrizek, ki vas popelje od kosila do večerje, brez tistih nadležnih ropotanja v želodcu. V študiji v reviji Apetit so raziskovalci proti jajcem odstranili skuto in ugotovili, da lahko mlečne beljakovine povzročajo sitost tako dobro kot jajca. In ko se boste lahko odrekli prodajnemu avtomatu, se vam bo zahvalil vaš pas. Prizadevajte si za 20 do 30 gramov skute beljakovin - približno eno skodelico.

Hrana, Posoda za pijačo, Steklo, Sestavine, Posoda, Tekočina, Steklenina, Izdelava, Namizni pribor, Sadje,

Getty Images Grški jogurt

V primerjavi z običajnim jogurtom je grščina precej nižje ogljikovim hidratom, saj ponuja 8 gramov ogljikovih hidratov na 7-unčo posode (običajni jogurt vsebuje 14 gramov). To je dober način za pridobivanje mlečnih izdelkov, ko gledate ogljikove hidrate. In to se lahko izplača: uživanje vsaj treh obrokov mleka na teden lahko pomaga preprečiti letno povečanje telesne mase v primerjavi z najemanjem samo ene porcije na teden.2014 raziskavez univerze Tufts.

Kuhinja, Hrana, Namizni pribor, Sestavina, Posoda, Posoda, Veganska prehrana, Obrok, Posoda, Zelenjava,

Getty Images Tofu

Če ste iskali vegetarijanske vire beljakovin, boste morda okrepili (har-har) stvari, kot sta fižol in leča. A oboje velja za visokoFODMAP živila, kar pomeni, da boste morda imeli težave s prebavo njihovega sladkorja, kar bo povzročilo simptome, kot so napenjanje in plini, če jeste preveč. Zato preklopite na izbiro FODMAP z nizkim nivojem trebuha, kot sta tofu in tempeh, da boste dobili več rastlinskih beljakovin.

Les, sestavina, zelenjava, cela hrana, pridelava, listna zelenjava, naravna hrana, drobna zelišča, zelišča, osnovna hrana,

Getty Images Zelišča

Veste, da lahko uživanje preveč soli (zdravo, ljubezen s slanino) povzroči popolno napihnjenost. Eden od načinov za zmanjšanje natrija v obrokih je kuhanje z več zelišči in začimbami. Izvedba tega preprostega prehoda je odraslim pomagala zmanjšati skoraj 1000 miligramov natrija vsak dan, na študijo iz leta 2014, predstavljeno na Ameriško združenje za srce srečanje. Bonus: zelišča in začimbe so opremljeni z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim.

kaj storiti, ko je trebuh napihnjen

Posoda, posoda, posoda za pijačo, pijača, namizni pribor, sestavina, skodelica, zeleni čaj, porcelan, čaj,

Getty Images Zeleni čaj

Dve stvari, za katere niste mislili, da gresta skupaj, ampak počnete: zeleni čaj in telovadba. Odrasli s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so imeli režim vadbe in pili napitek, obogaten s katehini zelenega čaja (rastlinski antioksidanti) in kofeinom, so po 12 tednih bolje izgubili maščobo na trebuhu kot kontrolna skupina, ki je pila samo kofein, na raziskavo v Journal of Nutrition . Ti zdravi katehini lahko okrepijo metabolizem in povečajo sposobnost telesa, da gori maščobe. (Drugoraziskavepodkrepi prednosti vročega telesa piva.) Glejte, lahko srkate tanko.

Sestavina, Naravna hrana, Pridelava, Sadje, Skupina živil, Sadje brez semen, Jagodičje, Celotna hrana, Posoda, Recept,

Megan Tatem

Ta članek shranite za pozneje tako, da pripnete to sliko in sledite Redbook na Pinterestu, če želite več idej.