'Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP mi je vrnila življenje'
Getty Images Tipična dnevna hrana z nizko vsebnostjo FODMAP
'Imel sem opravka s temsindrom razdražljivega črevesja (IBS), prebavne motnje, ki so mi po 16-ih letih po jedi povzročale nelagodje v trebuhu in zaprtje, «pravi 55-letna Lisa Rothstein, mama dveh najstnikov v Newtonu, MA. 'Moj IBS je bil včasih sporadičen in tedne ali celo mesece bi bil v redu, v zadnjem času pa je prišlo do točke, da bi mi bilo slabo vsak dan.
'Bil sem v bedi. Zdelo se mi je, da bolj zdravo kot sem se počutil. V svojo prehrano sem začel dodajati več sadja in zelenjave, da bi ohranil svojo težo pod nadzorom, vendar so mi simptomi naraščali. Poskusil sem že vse - diete, probiotike, uživanje več vlaknin - a vse skupaj se mi je samo poslabšalo. Hrepenel sem po rešitvi.
„Na srečo sem v telovadnici srečal dietetika, ki mi je povedal o novem pristopu k zdravljenju IBS, imenovanem dieta z nizko vsebnostjo FODMAP. Skočil sem z obema nogama in začel odstranjevati živila z visoko vsebnostjo FODMAP - vključno z domnevno zdravimi, kot so hruške, jabolka in cvetača - in v enem tednu sem se počutil drastično bolje. To je bila največja sprememba, ki sem jo videl v desetletjih ukvarjanja z IBS. Počutil sem se, kot da si vračam življenje. Lahko sem zapustil hišo in nisem ves čas vstopal in izhajal iz javnih stranišč. Ljudje so mi govorili, da sem videti veliko bolj srečna in sproščena, nekateri pa so me celo vprašali, ali sem dobil botoks. Preprosto počutil sem se res dobro in to se je pokazalo. '
10 začimb, ki zmanjšujejo maščobe v trebuhu
kako izboljšati okus po oralnem seksu
Če se Rothsteinovi simptomi zdijo znani, bi vam pristop z nizkim nivojem FODMAP, čeprav je še vedno bolj v veljavi v zdravstveni skupnosti, lahko pomagal tudi vam. Preverjenega zdravila za IBS še ni bilo odkriti, a prehrano mnogi napovedujejo kot način za zmanjšanje in celo odpravo prebavne stiske, povezane z IBS. In dokazi niso le anekdotični: že več študij z univerze Monash v Avstraliji, od koder je prehrana izviralanajdenoda 75 odstotkov ljudi, ki trpijo za IBS, občuti olajšanje simptomov, ko sledi prehrani.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o FODMAP-jih (izgovorjenofawd zemljevidi, nezemljevidi hrane) in kako lahko njihovo zmanjšanje ali odprava potencialno spremeni.
Kaj so FODMAP?
Kratica, ki so jo skovali raziskovalci z univerze Monash, FODMAP pomeni Fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. 'FODMAP so v bistvu skupina sladkorjev in vlaken, ki lahko povzročijo stiske v prebavilih, kot so plini, napenjanje, bolečine v trebuhu, driska ali zaprtje,' pravi registrirana dietetična nutricionistka Patsy Catsos, avtorica IBS - končno brezplačno! Specifični FODMAP vključujejo fruktane (vlakna, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, oreščkih, semenih, suhem sadju in fižolu), laktozo (sladkorje, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih), fruktozo (sladkorje, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi) in sladkorne alkohole, kot sta manitol in sorbitol ( pogoste sestavine živil brez sladkorja, kot so mete, bonboni in gumi). Da, to zveni kot skoraj vse v vašem hladilniku - zato mnogi ljudje z IBS ne morejo natančno določiti, kaj povzroča njihove prebavne težave.
25 najboljših prigrizkov za hujšanje
Program je sprva težaven, vendar je lažji.
Začnete s fazo izločanja, ki pa traja le približno šest tednov - precej obvladljiv čas. 'Gre za prehranski eksperiment, namenjen bolnikom z IBS, da ugotovijo, katera hrana se dobro prenaša in katera ne,' pravi Catsos. Med fazo ponovne uvedbe počasi in znanstveno preizkusite, katere FODMAP-e boste morda prenašali, in to se razlikuje pri različnih ljudeh.
Ne gre za 'dobro' ali 'slabo' hrano.
Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP vsebuje več kot seznam živil, ki jih ne moremo jesti in jih ne moremo jesti. 'Prehrana se osredotoča na kombinacije natančnih količin živil, saj bi dovoljena količina enega sadja z nizko vsebnostjo FODMAP, dodanega drugemu sadju z nizko vsebnostjo FODMAP, lahko ustvarila kombinacijo z visoko vsebnostjo FODMAP,' pravi Suzanne Perazzini, avtorica knjigeNizki meniji FODMAP za IBSin ustanovitelj podjetjaNavdihnjen program za učenje FODMAP Life Low. Dodaja, da lahko z zajtrkom uživate 20 borovnic ali 10 malin, nato pa preskočite katero koli sadje med prigrizkom.
Čas je ključnega pomena.
Pustiti okno med obroki je prav tako ključnega pomena, da dieta deluje - nekaj, kar je Rachel DaSilva, 42, iz Flower Mound, TX, ugotovila na težji način. 'Ves dan sem se pasel na prigrizkih za pisalno mizo, za katero sem se naučil, da jenajslabšekar bi lahko storila za svoj želodec, saj ni dopuščala časa za prebavo, «pravi. 'Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP bi morali med obroki počakati vsaj tri (vendar ne več kot štiri!) Ure, da bi lažje prebavili,' pravi Perazzini.
Ni brez glutena, brez mlečnih izdelkov ali Paleo.
Da, nekaterim bolnikom s sindromom IBS se težave s prebavo pokažejo, ko se odrečejo glutenu - vendar težava ni v samem glutenu. To je zato, ker mnogi izdelki brez glutena ne vsebujejo pšenice, ječmena ali rži, ki vsebujejo veliko FODMAP, pojasnjuje Catsos. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP dovoljuje tudi nekaj mlečnih izdelkov (napada malabsorpcijo laktoze, ne intolerance) in kvinoje, riža in namiznega sladkorja, kar pa dieta Paleo prepoveduje.
Verjetno ne boste shujšali.
Pristop z nizko vsebnostjo FODMAP verjetno ni naslednji velik preboj v prehrani. Zmanjšanje diete z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko dejansko znak, da delate kaj narobe. 'Če pravilno sledite prehrani, pravilno uravnotežite svoje skupine živil in jeste pravilno količino živil z nizko vsebnostjo FODMAP, ne smete izgubiti teže,' pravi Perazzini. Če pa ste pred začetkom načrta jedli veliko sladkih dobrot in hitre hrane, boste na začetku opazili nekaj izgube teže.
10 dietnih nasvetov, ki bodo spremenili vaše življenje
Počasi, a zanesljivo pridobiva prepoznavnost.
ali sem lahko noseča in ne vem
Ko je DaSilva pred nekaj leti doživela bolečine v spodnjem delu trebuha in močno napihnjenost, so zdravniki opravili številne teste. 'Šla sem skozi kolonoskopijo, endoskopijo, krvne preiskave in celo požrla kamero, da bi si ogledala prebavni trakt - nobeden od njih ni odkril nobenih težav,' se spominja. Nihče ji ni predlagal kakršnih koli prehranskih sprememb.
Izkušnje DaSilve so pogoste, pravi Perazzini. 'Zdravstveni delavci ne bodo predpisovali prehranskih rešitev, dokler dva neodvisna raziskovalna centra ne bosta dosegla popolnoma enakih rezultatov in le univerza Monash je objavila članke, v katerih navaja prednosti prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP,' pravi. Na srečo se to spreminja: pomembna študija FODMAP je bilanaslovnicavGastroenterologija, medicinska revija za gastroenterologe, januarja 2014. In avgusta 2014, apregledrazličnih terapij za IBS, ki jih je opravil American College of Gastroenterology, je pristop z nizkim nivojem FODMAP prvič omenil kot obetavno prehrano za IBS.
Hrana je dokaj normalna.
Tipičen dan v dieti z nizko vsebnostjo FODMAP se ne bi smel zdeti preveč, pravi Catsos.
Zajtrk: Žita brez pšenice, smuti brez laktoze z majhno količino sadja, prijaznega FODMAP, ali omleta iz špinače in čedarja z borovnicami
Kosilo: Premešana solata s piščancem na žaru, premešana solata (držite čebulo), oljčno olje in balzamični kis ali puranji sendvič na kruhu brez pšenice
Večerja: Losos, pečen krompir in praženo korenje ali mešanica s FODMAP prijazno zelenjavo in pusto beljakovino
Prigrizki:Pest arašidov, jogurt brez laktoze, pol skodelice sadne solate ali tortiljin čips z domačo salso
Sladica: Jagodni sorbet, košček temne čokolade ali piškotek ali puding z nizko vsebnostjo FODMAP
Pijače: Voda, kava, zeleni čaj, čaj iz poprove mete ali vroča čokolada z malo FODMAP
Jasno je, da prehrana ni preprosta sprememba življenjskega sloga. 'Toda na njem lahko jeste veliko živil - ne pijete piščanca in riža vsak večer,' pravi Perazzini. „Pravzaprav, dokler v prehrani jeste veliko, sploh ne trpite. Vaše zdravje se bo izboljšalo, saj bo vaše telo lahko bolje absorbiralo hranila, imeli boste več energije in vaše življenje se bo spremenilo. '