10 enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, in še vedno v dobri obliki

LAUREN PERLSTEIN

Kdo ima čas, da gre v telovadnico?

Ogled galerije enaindvajsetFotografije LAUREN PERLSTEIN 1.z dne 21.Poševni zasuk

Ta poteza Natalie Uhling, trenerke v New Yorku in ustvarjalke Nufimetoda je izjemno močna in jo lahko izklopite, medtem ko čakate, da voda zavre. Cilja na poševne mišice - mišice na vaših straneh, ki vam pomagajo pri pasu.

Korak1:Stojte z desno roko na robu pulta in hodite ven, dokler vaše telo ne bo pod kotom 45 stopinj. Zložite noge in dvignite levo roko na stran.

Kristin Elders dvaz dne 21.Poševni zasuk

Korakdva:Zavijte trup v desno, tako da skozi levo roko sežete skozi odprt prostor med telesom in pultom. Naredite tri sklope po 15; ponovite na drugi strani.

Lauren Perlstein 3.z dne 21.Sweep celotnega telesa

Naslednjič, ko očistite tla, poskusite toton-vse-vsevaja Caitlin Krause, direktorice inštruktorja za zaposlovanje priSLT studiov New Yorku.

Korak1:Stojte z nogami skupaj in s težo na desni nogi, kolena rahlo pokrčena. Pri bokih se upognite naprej, dvignite levo nogo, dokler telo ni vzporedno s tlemi.

Lauren Perlstein 4.z dne 21.Sweep celotnega telesa

Korakdva:Povlecite trebuh in stisnite desni zadnjični del, ko se vračate pokonci, ne da bi se leva noga dotaknila tal. Naredite tri sklope po 10; ponovite na drugi strani.

Cheyenne Ellis 5.z dne 21.Abs v postelji

Lahko bi redno stiskali ves dan in binikoli ne bodite tako učinkovitikot to vaja Andree Mitchell, inštruktorice pilatesa in joge iz New Yorka. Bonus: Takoj po tem lahko hitro prepustite dremež.Telovaditisamo bolj sproščujoče.

Korak 1:Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, kolena zravnana; popek potegnite proti hrbtenici. Zaprite prste za glavo in zavijte ramena navzgor.

Cheyenne Ellis 6.z dne 21.Abs v postelji

Korakdva:Izdihnite in narišite trebuh, ko hrustljate proti stegnom in sežete po nogah. Vdihnite in spustite en do dva centimetra, nato spet stisnite. Ponovite 20-krat.

Cheyenne Ellis 7.z dne 21.Dvig seksi vrečke

Vse, kar potrebujete, je ta pametna poteza trenerja iz Scottsdalea, AZJolene Goring. Toniziral bo tiste težave v zgornjem delu hrbta - in vam dal čudovita ramena.

Korak1:Vstanite naravnost in popek potegnite proti hrbtenici, roke ob straneh. V vsaki roki držite vrečko z živili ali drugo utež.

Cheyenne Ellis 8.z dne 21.Dvig seksi vrečke

Korakdva:Rame zavijte v polkrogih: najprej navzgor, nato nazaj (stisnite lopatice skupaj) in navzdol. Naredite 10 ponovitev, nato ponovite v drugo smer.

kako samozadovoljevati s čopičem za lase

Cheyenne Ellis 9.z dne 21.Plošča za abs

Naslednjič, ko se boš poležaval s svojimtelefon ali tablični računalnik- stavimo, da je zdaj zraven vas - preizkusite to serijo desk Lise Druxman, ustanoviteljice podjetjaFit4mom. To je čarobno za vaš trebuh, vendar podjetja v bistvu vse.

Korak 1:Napravo postavite na tla pred seboj in se postavite v položaj deske, s podlakti na obeh straneh telefona. Rato povlecite navzdol in trebuh, tako da je telo ravno in vzporedno s tlemi; počakajte Potrudite se do 30 sekund.

Cheyenne Ellis 10.z dne 21.Plošča za abs

Korakdva:Prevrnite se na desno podlaket, z ramo neposredno nad komolcem in nogami. Držite trebušne mišice in hrbtenico poravnano. (Borite se? Spusti spodnje koleno na tla.) Držite do 30 sekund, nato se vrnite v sredino in ponovite na drugi strani. Se že ne počutite trše?

Cheyenne Ellis enajstz dne 21.Modrček Bulge Blast

Začnite s to potezo trenerke Tare Romeo, pomočnice direktorjaStrokovni center za atletske performansev Garden Cityju v New Yorku. Todeluje mišiceki pomagajo zmanjšati 'izbočenost nedrčkov', zaradi česar se boste počutili, kot da se izlivate iz obleke.

Korak 1:Stojte z napihljivo žogico (ali obročem za pilates, če ga imate) med levo roko in bokom. Spustite ramena nazaj in navzdol in povlecite popek proti hrbtenici.

Cheyenne Ellis 12.z dne 21.Modrček Bulge Blast

2. korak:Osredotočite se na mišico pod pasom modrčka na levi strani in roko potisnite proti telesu, tako da držite roko in zapestje naravnost. Naredite tri sklope po 10, nato ponovite na drugi strani.

Cheyenne Ellis 13.z dne 21.Spodnji del telesa Barre

Nikoli ni bilo lažje kot s potezo oblikovanja plena in stegen Andree Rogers, ustanoviteljice in ustvarjalkeXtend Barre. Vse, kar potrebujete, je stol, ograja ali pult, ki ga lahko uporabite za podporo. Tutu neobvezno.

Korak 1:Stojte visoko z nogami v prvem položaju - pete skupaj, prsti na razdalji največ šest centimetrov. Nežno upognite kolena, nato pa levo nogo iztegnite nazaj, s konicami na nogah in z notranjostjo palca, ki se dotika tal.

Cheyenne Ellis 14.z dne 21.Spodnji del telesa Barre

2. korak:Rahlo dvignite zadnjo nogo, v nasprotju potisnite boke naprej. Nogo potisnite navzgor, kolikor je le mogoče (bolečine v križu ne smete čutiti). Še naprej utripajte osem števcev, pri čemer delajte do 16. Nato zamenjajte stran.

Cheyenne Ellis petnajstz dne 21.Kavč jedro krompirja

Vadite med gledanjem televizije! Ta poteza izAngeles Burke, certificiran skupinski inštruktor fitnesa in bodybuilder v Tampi, FL,deluje vaše jedroin štirikolesnike, ne da bi kdaj zapustili kavč.

Korak 1:Sedite na rob kavča in se naslonite na komolce, naslonjeni na boke. Noge iztegnite proti tlom pred seboj, z ravnimi koleni, usmerjenimi prsti in petami približno šest centimetrov od tal.

Cheyenne Ellis 16.z dne 21.Kavč jedro krompirja

2. korak:Popek potegnite proti hrbtenici in, ko se premikate od bokov, brcnite stopala gor in dol. Osredotočite se na majhne, ​​nadzorovane, hitre gibe. (Za lažje lahko kolena upognete tako, da so pod kotom 45 stopinj.) Štejte do 25, počivajte in ponovite trikrat.

SARAH KEHOE 17.z dne 21.Držanje pritiska

Če porabite čas, ki je zdrsnil nad pametnim telefonom (o, kaj?), Potrebujete to potezo trenerja iz Los Angelesa za izboljšanje držeValerie Waters. Olajšala bo bolečine v hrbtu in vratu ter vas naredilavideti vitkejšitudi.

Korak 1:Stopite ob steno z nogami približno meter pred vami. Popek potegnite proti hrbtenici in ramena pripnite nazaj. Vse od vaše repne kosti navzgor - vključno z rokami, komolci in glavo - je treba pritisniti ob steno.

SARAH KEHOE 18.z dne 21.Držanje pritiska

2. korak:Dvignite roke vzdolž stene, dokler se roke ne sestavijo na vrhu glave (kot da bi naredili snežnega angela). Premikajte roke s hitrostjo, ki se vam zdi udobna - pazite, da zgornji del telesa ne zapusti stene. Znova spustite roke in ponovite 10-krat.

SARAH KEHOE 19.z dne 21.Spodnje dvigalo Ab

Naslednji telefonski klic z mamo spremenite vpopolna vadba. Ta poteza inštruktorja Pilatesa iz Los AngelesaKit Richmorda videti sproščeno, a da ne bo pomote: to je resna zadeva za spodnje trebuhe.

Korak 1:Lezite na hrbtu z ravno iztegnjenimi nogami in stopalkami v širini bokov, kot je prikazano. Potisnite hrbet v vzmetnico in popek potegnite proti hrbtenici. S tem boste ohranili mišice ab vključene med potekom.

SARAH KEHOE dvajsetz dne 21.Spodnje dvigalo Ab

2. korak:Počasi dvignite levo nogo, dokler ni pod kotom 45 stopinj s posteljo. Tam boste vedeli, ko boste začutili, da vaše jedro deluje. Zadržite dve sekundi, nato pa nogo počasi spustite. Ponovite 10 do 20 krat; preklopite strani.

enaindvajsetz dne 21.

Te nasvete shranite za pozneje, tako da pripnete to sliko, in še več spremljajte revijo REDBOOK na Pinterestu.