25 najboljših dietnih in fitnes nasvetov za hujšanje od leta 2016
Getty Všeč ali ne, ta letni čas je vedno enak: vsi iščejo nove načine za hujšanje ali se pripravijo s strategijami za odbijanje neželenih kilogramov, ko se odpravljate v praznični čas. V resnici ni nujno - vsa gibanja #bodypozitive, ki so v trendu na družbenih omrežjih, so dokaz, da izgledate neverjetno točno takšni, kot ste - včasih pa se dekle želi počutiti prijetno v svoji koži. In s tem ni nič narobe.
Ko pa gre za hujšanje, se enostavno vpijejo s hitrimi triki in 'krasnimi' vrzelmi, zaradi katerih je videti precej lažje, kot je v resnici. Zato so se vrhunski osebni trenerji in strokovnjaki za prehrano pretehtali glede najboljših strategij za zmanjševanje izgube, ki so jih pripravljali vse leto. Ne glede na to, ali gre za vašo fitnes rutino, vaše prehranske cilje ali celo vaše spalne navade, strokovnjaki pravijo, da to dejansko deluje pri izgubi teže.
Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj
Getty V današnjem času, ko je na stotine različnih treningov, ni razloga, da bi se prisilili, da vadite tako, da vas do solz dolgočasijo ali se bojijo vsakega posameznega treninga. Poleg tega je večkratno prisiljevanje, da tečeš, ko resnično sovražiš, preprost način, da padeš iz fitnesaKyra Williams, certificiran osebni trener in trener CrossFit Level One. 'Če sovražite to, kar počnete, se tega ne boste veselili in ko bo vaša volja, da se prisilite, izginila, se boste spet lotili ničesar,' pravi. Če počnete nekaj, kar imate radi, je bolj verjetno, da se ga boste držali. Če še ne veste, kaj je to, si oglejtenajbolj priljubljeni treningi letaza ideje o tem, kaj poskusiti naprej.
Getty Vrzite čustvene simbole za roke, ker je bilo leto 2016 žensko končno začelo sprejemati, kako čudovito je dvigovanje težkih uteži nad drobnimi. Ampak, če še niste dobili zapiska o tem, zakaj je tako dober, tukaj je dopolnitev: Dviganje težkih uteži vodi do obremenitve čolna s koristmi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem kosti, večjo močjo (duh), manj trebušne maščobe večjo porabo kalorij po zaključku vadbe. In ne, zadnjič ne boste 'videti zajetno', če se odločite za tiste 20 kilogramske buče nad 10 kilogrami. Namesto tega boste končno začeli videti natančno definicijo mišic, ki si jo vsi vedno želijo. Williams pravi, da je obrazložitev v resnici preprosta: 'Če želiš videti vidne mišice, moraš imeti mišice. Če želite imeti mišice, morate dvigovati uteži. ' Čas je, da gremo po stvari gor in jih odložiti.
Getty Diete s hitrim popravljanjem so natanko takšne, kot se slišijo: niso namenjene dolgoročnemu obstoju. In zato se mnogi med njimi znajdejo na ozemlju 'tam so bili, pa so propadli'. Torej, za novoletno odločitev jejte in telovadite tako, kot bi lahko do konca življenja, pravi Williams. 'Stroge diete ni mogoče narediti večno, prav tako pa tudi ne programa vadbe, po katerem bi morali trenirati štiri ure na dan, ko imate redno službo in druge obveznosti,' pravi. 'Izgoreli boste. Namesto tega razmišljajte dolgoročno in lahko boste šli večno. ' Če potrebujete pomoč pri začetku, poskusite s temi 'dietami', ki so se izkazale za uspešnejše.
Getty Če vas skrbi, da bi se naslednjič, ko bi se morali srečati s puncami na večerji, spustite dve skodelici vode, preden greste ven, predlagaJenna Wolfe, pooblaščeni osebni trener in strokovnjak za kondicijo v svetovalni skupini za izgubo teže Lose It! 'Napolnila vas bo ravno toliko, da boste odstranili svojo lakoto,' pravi, tako da lahko vkopljete, ne da bi pretiravali.
Getty 'Če pogosto nosite široke hlače ali hlače z elastičnim pasom, lahko preprosto spregledate ali prezrete kakršno koli težo, ki ste jo morda pridobili,' pravi Wolfe. 'Torej se znebite teh hlač (ali jih pospravite samo za prijetne noči) in si prizadevajte, da nosite prilegajoče hlače, ki vam bodo iskrene.' Ni treba noreti; samo izberitekavbojke izberite glede na vašo postavo.
zvezdniki, ki so videti mlajši od svojih let
Getty Vedno se počutite, kot da ste eno uro po tem, ko ste jedli? Verjetno ne dobivate dovolj vlaknin. 'Vaše telo težje razgrajuje vlaknine, tako da ste dlje siti,' praviKristen Kirkpatrick, M. S., strokovnjak za prehrano v svetovalnem odboru Lose It! 'Poleg tega imajo živila z veliko vlaknin večjo količino in manj kalorij, kar vam omogoča, da jeste več, ne da bi porabili svoj kalorični proračun.' V bistvu so vlaknine obojestransko koristne (in vašemu prebavnemu sistemu dajo spodbudo), zato se obremenite s katerim koli od njihteh 53 živil, napolnjenih z vlakninamida dobite svoj popravek.
Getty 'Živila brez maščob zvenijo kot blagoslov, vendar so v resnici prekletstvo,' pravi Kirkpatrick. 'Da bi proizvajalec naredil nekaj brez maščobe, mora proizvajalec maščobo nadomestiti s sladkorjem.' Inveč sladkorjapomeni več kalorij (in potencialno več telesne mase), zato se izogibajte zavajajočim oznakam. (Če se nenehno trudiš za več sladkorja, se naučikako zmanjšati hrepenenjene da bi ponoreli.)
Getty Divja dieta je ena izmed najbolj priljubljenih diet v letu in z dobrim razlogom: osredotoča se na mešanje predelane hrane in nadomestitev z naravnimi grižljaji, kot so divji losos, sveža zelenjava, lokalna jajca in celo čokolada (mmm, čokolada ). Ujema se s Kirkpatrickovimi predlogi, da bi bili čim bolj resnični s svojo prehrano - pravi, da je najbolje, da je 90 odstotkov obrokov sestavljeno iz naravne hrane - tako da svojega telesa ne boste preobremenili z dodatki, sladkorjem in strašnim -razgled na kemično obdelane sestavine.
Getty Ko se počutite pripravljeni, da se lotite naloge hujšanja, se lahko počutite, kot da bi morali sprejeti miselnost »vse ali nič«. Toda to se v bistvu pripravlja na neuspeh, praviAngela Martindale, slavna nutricionistka. 'Ljudje se navdušijo nad spremembami navad in za kratek čas gredo s polnim plinom, preden se počutijo poražene, ker niso mogli dobiti tistega, kar želijo,' pojasnjuje.
Namesto tega pojdite na otroške korake - to vam bo dalo splošen načrtinvam omogočajo, da se osredotočite na kratkoročne dosežke. 'To rodi pozitivnost in optimizem zaradi uspeha, ki ga boste občutili, ko boste vsako stvar osvojili korak za korakom,' pravi. 'Sčasoma ti majhni koraki ustvarijo veliko sliko.'
Torej, če želite preteči maraton, vendar še nikoli niste tekali, Martindale pravi, da morate pričakovati, da tečete le 10 minut na dan. 'Naredite prvi korak do tistega, kar želite doseči, dokler ne postanete mojster, nato se premaknite na naslednjo stopnjo itd. In tako naprej,' pravi.
Getty Meditacija je trend vročega dobrega počutja leta 2016 in ob spodbudo, da bi to lahko storili »kadar koli in kjer koli«, res ni nobenih izgovorov, da ne bi poskusili.Raziskave kažejoda imajo tisti, ki meditirajo, manj stresa in manj stresalahko vodi do izgube teže. Plus, 'globoke, koncentrirane, namerne dihalne vaje lahko naredijo čudeže ne samo za vaše telo, temveč tudi za ponastavitev vašega uma,' pravi Martindale. „Stres, povezan z delom, odnosi, zdravstvene težave, finance in dnevni pritiski lahko oslabijo našo sposobnost osredotočanja, dobrega spanca, pravilne prehrane in čustvene uravnoteženosti. Vsak dan si morate ustvariti prostore, da samo dihate, da boste lahko del stresa preusmerili iz uničujočega v konstruktivno orodje za upravljanje. ' Poleg tega obstaja celo nekaj takegaorgazmična meditacijain vivemto mora biti dobro.
Getty Predlog, da se osredotočite na vnos dovolj beljakovin, ni nov, vendarV njem Hulslander, osebni trener in nutricionist s sedežem v Chicagu, pravi, da večina ljudi še vedno podcenjuje svoje potrebe, ker, čeprav pravi, da ženska na splošno potrebuje približno 40 do 50 gramov na dan (kar ustreza 5-8 oz. piščančjih prsi), Število požene, ko dodate dejavnost. Najboljši način, da ugotovimovašpotrebe? 'Pomnožite svojo telesno težo v kilogramih (uporabite ta kalkulator) z 1,3 in to je vaša najmanjša dnevna potreba po beljakovinah,' pravi Hulslander.
Zakaj pa so beljakovine tako pomembne? 'Pomanjkanje lahko povzroči utrujenost, oslabljen imunski sistem, nejasno razmišljanje in celo povečanje telesne mase,' pravi Hulslander. Plus,raziskave kažejobeljakovine delajo čudeže za obnovo mišic, zato so izjemno koristne pri doseganju ciljev glede izgube teže. Martindale predlaga, da 30 minut po vadbi pijete beljakovinski napitek, da izkoristite kar največ koristi hranila. In če uporabljate beljakovinski prah, obvezno preberite etiketo. 'Poiščite čiste beljakovinske praške brez soje, dlesni ali umetnih sladil,' pravi. 'Bolj kot so beljakovine pristne, celovite in zdrave, bolje se bo vaše telo odzvalo pri zdravljenju in popravljanju.'
Getty Da, končno je čas, da ustavimo štetje kalorij. 'Svojim strankam rečem, naj ne sedijo in poskušajo prešteti vsako zaužito makrohranilo in kalorijo,' pravi Gisela Bouvier, R.D., lastnicaB Prehrana in dobro počutje. 'Ko se toliko osredotočite na številke, lahko postanete obsedeni z vsakim gramom in kalorijami - to lahko privede do neurejenih vzorcev prehranjevanja in ne osredotoča na dobro in polnovredno prehrano.' Namesto tega pravi, da se osredotočite na kakovost hrane, ki jo jeste, da zagotovite, da dobivate hranila, ki jih potrebujete. 'Tako se boste naučili pravilne prehrane in kako sestaviti dobro uravnotežene obroke in prigrizke z vitkimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, večkrat nenasičenimi maščobami ter sadjem in zelenjavo,' pravi. 'Ko se naučimo dobre prehrane, izguba teže postane bolj trajnostna.'
Getty 'Dnevi od 45 minut do enournih sej na kardio aparatu so že davno minili,' pravi Bouvier. „Za učinkovito vadbo srca in ožilja namesto tega izvajajte visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Zviša srčni utrip, nato pa ga za obdobje okrevanja zmanjša, tako da boste v krajšem časovnem obdobju porabili kalorije in maščobe. ' Prevod: Za trdno vadbo potrebujete le 15 do 20 minut, zaradi kajenja pa boste morda celo uro porabili več kalorij, kot bi jih eno uro zamazovali na tekalni stezi.
lahko otroka razbiješ med nosečnostjo
Getty Dodatki se morda zdijo strašljiva alternativa, za katero se odločajo le trdoživi fitnes čudaki, vendar Bouvier pravi, da ni tako. 'Dodatki so bistvenega pomena za zdravje in dobro počutje, saj tudi s pravilno prehrano ne morete zaužiti vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan,' pojasnjuje. Vključitev multivitaminov, ribjega olja in probiotika je močan začetek, pravi, in tisti, ki se ukvarjajo z reg, bi lahko poskusili tudi dodatke pred in po treningu (na primer beljakovine v prahu). 'Z dobrim režimom prehranjevanja boste imeli izboljšano funkcijo porabe hranil in goriva za pomoč pri hujšanju in pridobivanju mišic,' dodaja Bouvier.
Getty Veste, da so ustrezne velikosti porcij pomembne, toda tukaj je zabavno dejstvo: tudi velikost vašega obroka mora biti neposredno povezana s časom dneva.Sarajean Rudman, MS, pooblaščeni osebni trener in pooblaščeni nutricionist, pravi, da bi morali upoštevati 'kraljeve' smernice (na žalost to nima nič skupnega s Kate Middleton). 'Jejte zajtrk kot princ, kosilo kot kralj in večerjo kot bednik,' pravi. „Če zaužijete najmanjši obrok vsaj tri ure pred spanjem in ga obdržite kot majhen obrok, ki je lahko prebavljiv, uravnavate krvni sladkor in pomaga pri dobrem nočnem spanju (in raziskave so vedno znova dokazale, kako pomemben je spanec izguba teže). Če boste sredi dneva zaužili največji obrok, boste imeli več možnosti, da boste porabili energijo. ' Če želite dodatne točke - in kdo res ne? - Rudman pravi, da je najbolje, da se po vsakem obroku na kratko sprehodite, da še bolj podprete prebavo in uravnavanje krvnega sladkorja.
Getty To je eden najpogostejših izgovorov, da preskočite svojo vadbokdaj:'Nimam časa.' Toda to je verjetno zato, ker poskušate stisniti vse naenkrat. To ni najučinkovitejša poraba vašega časa, pravi Rudman. 'Morali bi se osredotočiti manj na trajanje in bolj na pogostost telesne dejavnosti,' pojasnjuje. 'Če nimate časa za vadbo 60 ali 90 minut, vadite po 10 minut večkrat čez dan.' Izberite 10 različnih vaj in jih izvajajte vsake v enominutnih intervalih. 'Naredite to zjutraj, opoldne, zvečer, kadar koli ga lahko stisnete,' pravi Rudman. Tako boste še vedno primerni za veliko dejavnostiinbošokrepiti vaš metabolizemves dan, ne pa vse naenkrat.
Getty Ko poskušate shujšati, je morda vabljivo ostati doma in nikoli, nikoli jesti zunaj. A tega ne delajte (res se ne splača). Rudman pravi, da lahko sledite barvni tabeli, da ostanete na pravi poti. 'Poiščite nekaj temno zelenega (špinača, ohrovt, zelenjava), nekaj pomarančnega (buča, korenček, sladki krompir) in dodajte beljakovine (piščanec, ribe, zrezek),' pravi. 'Dobili boste dober dvig vitamina C, A, K, beljakovin in zdravo odpornih škrobov, ne da bi morali pri tem ustvarjati načrte za večerjo.'
Getty Dovolj beleženja shuteyeja neposredno vpliva na doseganje vaših ciljev glede hujšanja, pri obojih pa vam pomaga pridobiti nekaj kakovostnega vitamina D. '[Če greste] zjutraj najprej zunaj in pustite, da bodo vaša koža in oči izpostavljeni soncu in vremenu - in potem to storite zvečer pred spanjem - to vam bo pomagalo pri naravni ponastavitvi cirkadianih ritmov v telesu in vodijo do boljšega spanca, «pravi Rudman. Kako? 'V koži imamo dejansko celice s fotoreceptorji, zato se izpostavljanje modri in beli dnevni svetlobi drži vpete v naravo, čemur sledi nočna izpostavljenost oranžni in rumeni svetlobi, ki telo opomni, da je sonce zašlo.'
Getty Ko zadene mrzlo vreme, je vabljivo, da obiščete fitnes za vsak trening. AmpakReggie Chambers, pooblaščeni osebni trener priOsebni trening v New Yorku, pravi, da je najbolje, da ga uničite v naravi, kolikor lahko. 'Izkoriščanje hladnih dni za zunanjo vadbo vam bo pomagalo prižgati več kalorij, saj se mora vaše telo bolj potruditi, da vas ogreje,' pojasnjuje. Seveda obstaja veliko spremenljivk, ki jih je treba določitikolikokalorije, ki jih boste dejansko pokurili (stvari, kot so starost, spol in teža, igrajo pomembno vlogo), vendar pa vam bo enak natančen trening zunaj in znotraj lahko zagotovil boljše opekline.
Getty Pozabite na dreadmill - čas je, da končno naredite treninge na tekalni stezi bolj zanimive. Namesto da bi se iskali v istem tempu v isti smeri, Chambers predlaga upočasnitev hitrosti in bočne bočne preskoke. 'V prvi vrsti delajo z mišicami v zadku, bokih in stegnih, zadenejo pa tudi prečni trebuh - najglobljo plast trebušnih mišic - in dodajo malo popestritve vadbi,' pravi. Poskusite z naslednjo hitro rutino: bočni bočni preskoki: 30 sekund na vsaki strani (ponovite tako, da preskočite dvakrat na stran), 1 minuta: sprint (čim hitreje), 1 minuta: počitek; ponovite 4-krat.
Getty 'Ko jem zunaj, vidim na tone ljudi, ki naročajo zelenjavne priloge, vendar se običajno ne zavedajo, da so te pogosto začinjene s soljo in kuhane alidušeno na olju, «pravi Hulslander. „Večina olj v povprečju ima razmerje omega 3: 1 ali razmerje med zdravimi omega-3 in ne tako zdravimi maščobnimi kislinami, kar v večini standardov velja za nezdravo. Poskrbite za zelenjavo na pari, če je to vaša izbira. '
kaj pomeni tvoja barva kakca
Getty Se spomnite dobrih starih šolskih dni, ko je bilo skakanje z vrvjo nekaj, kar ste dejansko počeli za zabavo, ne pa za telovadbo? Čas je, da to vrnemo nazaj, pravi trener fitnesaEmily Skye. 'Skakanje po vrvi je ena izmed najučinkovitejših vaj za izgorevanje kalorij,' pojasnjuje. 'Poskusite narediti 1 minuto preskakovanja, nato 30 sekund počitka, preden ponovite 10-krat.' Bonus: Potrebujete le majhen del opreme, lahko bi to storili tudi vaši otroci za kakšno zdravo družinsko zvezo, Skye pa pravi, da bi samo 10 minut skakanja lahko porabilo več kot 100 kalorij.
Getty Naslednjič, ko boste opazovali pretiravanjeProjekt Mindyna Hulu, upoštevajte tiste 30-sekundne reklamne odmore. 'Oglejte si, koliko burpees lahko naredite in ga poskusite premagati med naslednjim odmorom,' praviSkye. Če ste začetnik, začnite s spremenjenimi burpees. Za nastop: Postavite se v položaj za sklece, držite telo vzporedno s tlemi s tesnim trebuščkom in ravnim hrbtom (brez povešanja na sredini), nato pa nogi skočite, tako da pristanejo tik ob vaših rokah. Za konec stojte naravnost s tesnimi abs in stisnjenimi gluteusi. Da bo to težje, izvedite sklece, preden skočite z nogami proti roki, in dodajte skok, ko vstanete.
Getty Saj poznate tiste dni, ko vaš urnik kar naenkrat postane noro zaseden in potem - ups - preden se zavemo, je že 15:00. in niste jedli? Ja, to so slabe novice. 'Nastavite alarm, da se spomnite, naj jeste,' pravi Skye. „Pomembno je, da jeste vsak dan dovolj hrane, ker bo premajhno uživanje povzročilo upočasnitev metabolizma v telesu in shranjevanje več maščob. Da ne omenjam, da bo prizadet vaš imunski sistem, celično obnavljanje se bo upočasnilo in tvegate, da boste postali letargični, počasni ali celo bolni. ' Da bi resnično videla uspeh, Skye pravi, da je pomembno ugotoviti, kaj delujeti.'Nekateri ljudje raje jedo več manjših obrokov čez dan, drugi pa imajo radi tri večje obroke,' pravi.
Getty Tehtnica je lahko eden od načinov za preverjanje napredka pri izgubi teže, vendar ne dovolite, da bo to vse, konec vsega. 'Tehtnica ne upošteva mišične teže,' pravi Skye, in to vas lahko izprazni. 'Najslabše, kar lahko storite, ko poskušate izgubiti maščobo, je stres glede telesne teže, saj lahko stres dejansko povzroči, da se vaše telo zadrži na maščobi,' dodaja Skye. Predlaga, da spremljajte napredek tako, da se prilegajo vaša oblačila ali kako izgledate na fotografijah (tedensko lahko posnamete zrcalne selfieje). „Z meritvami in odstotki telesne maščobe lahko postanete obsesivni, zato nikoli ne žrtvujte zdravja, da bi izgledali na določen način. Kako se počutite psihično in fizično ter kako vaše telo vedno mora biti vaša prednostna naloga. '