35 načinov za hitro hujšanje - in še hitreje spali maščobe

Se vam zdi, da ste preizkusili vsako modno dieto pod soncem? Odmaknite se odketo kuharsko knjigoin se osredotočite na to, da se ti zdravi življenjski slog popravi, namesto da bi hitro shujšali.

Ogled galerije 35Fotografije Getty Images 1.od 35Omejite svojo sladkorno navado

Uživanje sladke hrane je trenutno lahko zadovoljujoče, vendar lahko v prihodnosti poveča vašo željo po bolj sladki hrani - in to vodi samo v težave. 'Mnoga živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so tudi bolj kalorična in vas napolnijo manj kot manj kalorične, še vedno sladke alternative, kot je sadje,' pravi Amy Gorin, MS, RDN, lastnicaAmy Gorin Prehranav Jersey Cityju, NJ. Vendar še vedno obstajajo načini, kako zadovoljiti sladkosnede, ne da bi se oddaljili od sladkorja. „Ko pečete, v receptih izrežite nekaj sladkorja, tako da v vanilijev ekstrakt ali cimet zmešate nesladkan kakav v prahu, v mešanico namesto medu prelijte francoski toast z nesladkanim zamrznjenim sadjem namesto sirupa in noshjem na plošča lubenice namesto piškotov. '

Getty Images dvaod 35Bodi pozoren jedec

Preprosto je pretiravati, ko jeste kaj slastnega - in zato se je dobro osredotočiti na živila, ki vas bodo prisilila, da upočasnite. 'Upočasnitev vam lahko pomaga pri prijavi glede ravni lakote. Iz tega razloga obožujem prigrizke 100-kaloričnih zavitkov pistacij v lupini, «pravi Gorin. 'Oluščenje pistacij vam pomaga upočasniti prigrizek, lupine pa pustijo vizualni znak, ki vas opozori na to, koliko ste pojedli. Ker ste bolj usklajeni s tem, kar vam gre v usta, boste verjetno imeli manjše obroke. ' V enem predhodnemštudij, ljudje, ki so prigriznili pistacije v lupini, so pojedli 41% manj kalorij kot tisti, ki so jedli oluščeno različico.

Getty Images 3.od 35Zmanjšajte meso

Obstaja razlog, da zadnje čase toliko slišite o tem, kako meso izrežete iz prehrane. Ni samo odličen za vaše telo, ampak tudi hiter način, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov. 'Razmislite o zamenjavi nekaj mesno osredotočenih obrokov vsak teden za tiste, ki so osredotočeni na vegetarijanske beljakovine - ali poskusite polnopravno vegetarijansko prehrano, če vas to zanima,' pravi Gorin. 'Raziskavekaže, da uživanje vegetarijanske prehrane lahko poveča in pospeši izgubo teže, kar povzroči izgubo do 10 kilogramov. ' Gorin priporoča, da solato prelijete ali napolnite veggie taco z vegetarijanskimi viri beljakovin, kot so stročnice - fižol, čičerika, leča in suh grah - za povečanje izgube teže. Enaštudijugotovili, da jedo & frac34; skodelica stročnic dnevno je v približno šestih tednih privedla do izgube približno kilograma v primerjavi z ljudmi, ki niso jedli stročnic vsak dan.

brezplačne stvari na Valentinovo

Getty Images 4.od 35Povečajte vnos avokada

Če ste kdaj potrebovali izgovor, da bi pojedli več avokada, je to to. Ljudje se navadno izogibajo zdravih maščob, ko poskušajo shujšati, vendar so morda le rešitev.Študije kažejoda vas bo s preprostim dodajanjem avokada vsak dan kosil dovolj, da vas pozneje ne bo brezglavo grizljalo nezdrave hrane. 'Narežite eno na polovico, potresite malo morske soli in pojejte notranjost z žlico,' pravi Alexandra Samit, trenerka za zdravjeWellness Center dr. Franka Lipmana Eleven Elevenv New Yorku.

Getty Images 5.od 35Pomirite se s svojim partnerjem

Neprestano se borite s svojim S.O.? Čas je, da svoje težave obravnavate neposredno. 'Raziskave so pokazale, da je kortizol, hormon, ki se sprošča med stresno aktivnostjo, povezan s shranjevanjem maščob,' pravi Gina Guddet, svetovalka za pare in soavtorica Ljubezen presnova . Slaba komunikacija med pari je najpogostejša vrsta stresa, ki jo običajno doživljate. '

6.od 35Pojdite na YouTube

Ni vam treba plačati za drage butične fitnes ure - YouTube ponuja na tone brezplačnih rutin vadbe,kot je taod Katrina Tone It Up.

Getty Images 7.od 35Začnite pripravljati obroke

Priprava obrokov traja nekaj ur na teden, vendar se splača: s pripravljanjem obrokov pred časom vas ne bo tako zamikalo, da bi si naročili kitajski obrok, ko ste po službi utrujeni in lačni. 'Ko načrtujete celotedensko večerjo vnaprej, je manj verjetno, da boste šli s poti in si privoščili hrano, ki ni dobra za vas,' pravi Pamela Salzman, certificirana holistična zdravstvena strokovnjakinja in inštruktorica kuhanja. In ker ste stvari načrtovali, boste dejansko dobili beljakovine, sadje in zelenjavo, ki jih potrebuje vaše telo - in v tem procesu boste izgubili težo.

Getty Images 8.od 35Pogovorite se s svojim zdravnikom

Po navedbahena študija iz leta 2016, pravi pogovor zdravnika je lahko potisk, ki ga potrebujete, da začnete delati v smeri svojih ciljev. Nekateri bolniki, ki so le 30 sekund slišali, zakaj morajo shujšati, so lahko izgubili 10 odstotkov svoje telesne teže.

Getty Images 9.od 35Ljubi svoje telo

Odnos je vse, kar zadeva zdravje, in po mnenjuraziskava Special K, pozitivne misli o vašem telesu in teži so bile dejansko povezane z izgubo teže.

Getty 10.od 35Založite zeleni čaj

Zeleni čaj ni znan le po svojih koristih za boj proti raku: lahko pomagapovečati svoj metabolizemtudi. Študija, objavljena v reviji The, je pokazala, da so se ljudje, ki so jemali izvleček zelenega čaja trikrat na dan, povečali za približno 4 odstotke.American Journal of Clinical Nutrition. (Prevod: Na dan lahko pokurite dodatnih 60 kalorij, kar je približno šest kilogramov na leto!) Morda zato, ker zeleni čaj vsebuje katehine, ki povečujejo raven metabolizma, ki pospešuje možgansko kemijo noradrenalin, pravi Joy Bauer, New York Mestni strokovnjak za prehrano in avtorKuhanje z radostjo.

Getty enajstod 35Črpalka železo

Trening z utežmi je najboljši način za hitro porabo kalorij. 'Kilogram mišic porabi do devetkrat več kot kalorij kilograma maščobe,' pojasnjuje Richard Cotton, M.A., glavni fiziolog za vadbomyexerciseplan.com. Trening z utežmi poveča stopnjo presnove v mirovanju, to je število kalorij, ki jih porabite, ko sedite na zadku. Še več, daje presnovododaten zagonpo vadbi najdemo v prekomerni vožnji do dve uri po zadnjem pritisku na bench, v skladu s študijo, objavljeno vMedicina in znanost v športu in vadbi. Privezan za čas? Poskusite s temi hitrimi potezami: počepi, dvigi s klopi, izpadi, sklece, vlečenja in deske. V samo nekaj korakih naredite posamezne sklope po 10 za vsako vajo - dobili boste optimalne rezultate za vloženi čas.

Getty 12.od 35Jejte železo

Ja, pravkar smo vam rekli, da črpate železo, vendar ga morate tudi pojesti. „Če tega minerala nimate dovolj, vaše telo ne more dobiti dovolj kisika v vaše celice, kar upočasni vaše delovanjepresnovo, «pojasnjuje Samantha Heller, R.D., nutricionistka iz Medicinskega centra Univerze v New Yorku. Večina multivitaminov vsebuje približno 18 mg (RDA za odrasle); napolnite se lahko tudi tako, da zaužijete tri do štiri obroke hrane, bogate z železom, na primer pusto rdeče meso, piščančje meso, obogatene žitarice in sojini oreški. Če čutite simptome, kot sta utrujenost in šibkost, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vas pri naslednjem telesnem testu testira na anemijo (to je preprost krvni test).

Getty Images 13.od 35Naročite vodo - in prosite za polnjenje

Nova nemška študija je pokazala, da ko sipopijte 17 unč vode(približno dva kozarca) v določenem časovnem obdobju se vaša hitrost presnove poveča za približno 30 odstotkov. Na podlagi teh rezultatov ocenjujejo, da bi človek s povečanjem trenutnega vnosa vode za 1,5 litra na dan porabil dodatnih 17.400 kalorij na leto, kar bi povzročilo približnopet kilogramov hujšanje.

Getty 14.od 35Preverite ščitnico

Sumite, da imate počasen metabolizem? Morda imate hipotiroidizem ali premalo delujočo ščitnico, ki prizadene približno 25 odstotkov Američank - po mnenju Ameriškega združenja kliničnih endokrinologov mnoge ne vedo, da imajo to bolezen. 'Ščitnična žleza nadzoruje metabolizem v telesu, zato je eden prvih znakov, da je morda izključen, nezmožnost hujšanja,' pojasnjuje dr. Pamela Peeke, profesorica medicine na Univerzi v Marylandu in avtorica knjigeBoj z maščobo po štiridesetih. Zdravnik lahko s krvno preiskavo ugotovi, ali imate hipotiroidizem. Če imate premalo delujočo ščitnico, se boste zdravili s sintetičnim dodatkom ščitnice, ki ga boste morali jemati do konca življenja (presnovo bo vrnil v normalno stanje, zato bi bilo lažjespusti neželene kilograme).

Getty petnajstod 35Izogibajte se alkoholu

Želite, da vaši najljubši obroki ne gredo naravnost v boke (stegna, trebuh)? Umijte jih z vodo,ne vina. Alkohol upočasni vaš metabolizem z zatiranjem centralnega živčnega sistema. Britanska študija je pokazala, da se je ob dodajanju alkohola visoko-kaloričnemu obroku z maščobami izgorevalo manj maščob v hrani, več pa jih je bilo shranjenih kot telesna maščoba.

Getty Images 16.od 35Preizkusite Interval Training

Možno je narediti več v krajšem času - vsaj ko gre za vaše treninge. Z vključitvijo intervalnega treninga - kar pomeni izbruhe visokointenzivnih gibov - boste metabolizmu močno spodbudili, pravi dr. Glenn Gaesser, direktor Kineziološkega programa na Univerzi v Virginiji in avtor knjige The Spark. Če običajno tekite v enakomernem tempu, poskusite vsakih pet minut dodati 30-sekundni do enominutni sprint ali, če ste na tekalni stezi, za enominutne intervale spremenite naklon.

17.od 35Postavite stran 7 minut

Če govorimo o intervalih, se je izkazal, da je visokointenzivni intervalni trening (sicer HIIT) neverjetno učinkovit pri hujšanju. Ker so treningi tako intenzivni, vam v telovadnici ni treba vložiti ure ali celo 30 minut. Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino je sedem minut vse, kar potrebujete, da dobite najboljšo obliko svojega življenja.

GettyGetty Images 18.od 35Preklopite na mleko z nizko vsebnostjo maščob

Študija, objavljena v reviji, je pokazala, da so ženske, ki so tri do štirikrat na dan uživale mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, na primer nemastni jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob, izgubile 70 odstotkov več maščob kot diete z nizko vsebnostjo mlečnih izdelkov.Raziskave debelosti. 'Kalcij služi kot stikalo, ki telesu sporoča, da hitreje pokuri odvečno maščobo,' pojasnjuje avtor študije dr. Michael Zemel, direktor Nutricion Institute na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu. Oprostite, vendar ne boste uživali enakih koristi od O.J., obogatenega s kalcijem Raziskave kažejo, da najboljše rezultate dobite iz samih mlečnih izdelkov in ne iz obogatenih živil. Prizadevajte si za 1.200 mg, kar vključuje približno tri obroke mleka na dan.

Getty 19.od 35Pridobite nov šport

Ste kot Old Faithful, ko gre za jutranji sprehod ali večerni tek? Vedejte to: bolj ko se ukvarjate z neko dejavnostjo, bolj se telo prilagaja nanjo, zato porabite manj kalorij. Če želite pod metabolizmom zakuriti ogenj, razmislite o navzkrižnem treningu. Če na primer običajno hodite, poskusite raje kolesariti. 'Ker niste navajeni delati vseh teh različnih mišic, gre za intenzivnejšo vadbo, ki lahko povzroči večjo presnovo po opeklinah, ker si telo bolj prizadeva, da si opomore in dovede kisik v vsa vaša tkiva,' pravi Carol Espel , MS, vadbeni fiziolog za fitnes klube Equinox v New Yorku.

ideje za rojstnodnevne zabave za odrasle

Getty dvajsetod 35Pojdi ribe

Izbijte limonine kline: Rednojedo ribeobičajno imajo nižje ravni hormona leptina - dobro, ker so visoke ravni leptina povezane z nizkim metabolizmom in debelostjo, pravi Louis Aronne, MD, specialist za debelost v New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Poskusite vsak teden zaužiti tri do štiri porcije mastne ribe, na primer lososa, tune ali skuše.

Getty enaindvajsetod 35Recite 'Ommm'

Glede na številne študije, vključno z nedavno na Univerzi v Kaliforniji v San Franciscu, stres lahko prispeva k trebušni maščobi. 'Ko ste pod stresom, vam hormoni, kot je kortizol, spodbujajo apetit, upočasnjujejo presnovo in spodbujajo shranjevanje maščob v trebuhu,' pojasnjuje dr. Shawn Talbott, direktor Nutricionist Clinic na Univerzi v Utahu. Torej, kaj naj stori zmedeno dekle? 'Poiščite aktivnost, ki vam zmanjša stres, pa naj gre za poslušanje umirjene glasbe alijemanje jogein to vsak dan, «svetuje Talbott.

Getty 22.od 35Imejte PB&J

Mislite, da je arašidovo maslo samo za brbončice velikosti pinta? Še enkrat razmisli. PB je bogat z magnezijem, mineralom, ki spodbuja vaš metabolizem, tako da daje celicam energijo. Cilj je 320 mg magnezija na dan: dobri viri hrane vključujejo sendvič z arašidovim maslom, narejen iz polnozrnatega kruha (100 mg) ali špinače (1/2 skodelice ima 80 mg).

Getty Images 2. 3od 35Vadite tik pred obdobjem

Ena študija z avstralske univerze v Adelaideu nakazuje, da lahko izgubite več kilogramov, ko se telovadite proti koncu menstrualnega ciklusa, v nasprotju s pravim, ko se začne nov. To je zato, ker hormona estrogen in progesteron telesu rečeta, naj maščobo uporablja kot vir energije. 'Ženske so dva tedna po ovulaciji spali približno 30 odstotkov več maščobe približno dva dni pred menstruacijo,' pravi avtorica študije Leanne Redman.

Getty 24.od 35Ne odpihnite zajtrka

Študije kažejo, da ima zajtrk pomembno vlogouspešno hujšanje- Študija, objavljena v raziskavi Obesity Research, pravi, da skoraj 80 odstotkov ljudi, ki uspešno obdržijo težo pri tem obroku. 'Vaš metabolizem se med spanjem upočasni in postopek prebave hrane ga spet okrepi,' pojasnjuje Heller. Cilj je od 300 do 400 kalorijzajtrk, kot jebogata z vlakninamižita (še en pospeševalec presnove) s posnetim mlekom in sadjem.

Getty 25.od 35Izčrpajte beljakovine

Ne skrajno, Atkins nekako, ampakz malo beljakovinob vsakem obroku sproži vaš metabolizem. 'Vaš prebavni sistem porabi več energije, da jo razgradi, tako da porabite več kalorij,' pojasnjuje Lisa Dorfman, dr. R. Vendar naj bo raven beljakovin med 20 in 35 odstotki vaše prehrane; če ga zaužijete preveč, lahko povzroči sev ledvic in lahko povzroči, da vaše teloshranite preveč maščob.

Getty 26.od 35Prigrizek čez dan

Paša je presenetljivodobra idejaker vam pomaga, da se izognete upočasnitvi presnove. 'Vaše telo bo nagovarjalo, da misli, da nenehno je, zato nikoli ne bo upočasnilo presnove,' pojasnjuje Bauer. Prizadevajte si pet manjših obrokov (200 do 500 kalorij) na dan in ne treh večjih. Poskusite tudi, da ne bi šli več kot štiri ure, ne da bi jedli - če na primer jeste zajtrk ob 7. uri, malico prigriznite ob 10. uri, kosilo opoldne, drugo prigrizek ob 15. uri in večerjo ob 19. uri.

Getty 27.od 35Preskoči škrob

Carb nor? Razmislite o tem: rafinirani ogljikovi hidrati, kot so kruh, krompir in riž, povzročajo val insulina, ki posledično zmanjša vaš metabolizem v mirovanju, pojasnjuje Aronne. 'Pomembno je, da v svoji prehrani ohranite ogljikove hidrate, vendar se resnično osredotočite na sadje, zelenjavo in polnozrnata žita, ki manj vplivajo na raven inzulina,' pojasnjuje. In ko kupujete polnozrnat kruh in žita, se prepričajte, da je prva navedena sestavina polnozrnata, polnozrnata ali razpokana pšenica.

Getty Images 28.od 35Tempo, medtem ko telefoniraš

Vsako majhno gibanje šteje, ne glede na to, ali ste nogica, se radi dobro raztezate ali preprosto želite korakati. Ena študija klinike Mayo je pokazala, da tudi kadar naravni fidgeters dva meseca zaužijejo dodatnih 1000 kalorij na dan, v nasprotju s svojimi kolegi, ki ne skrbijo, kalorij ne shranjujejo kot maščobe.

Getty 29.od 35Jejte več banan

Polne so kalija, ki okrepi vaš metabolizem z uravnavanjem vodnega ravnovesja v telesu, pravi strokovnjakinja za vitamine Susan Lark, avtoricaLarkino pismo. Če ste dehidrirani, boste porabili manj kalorij. Poskrbite, da boste dobili vsaj 2000 mg: banana ima 450 mg, skodelica mleka 370 mg, pomaranča pa 250 mg.

Getty Images 30.od 35Naj več spanja

Če na noč prijavite le nekaj ur spanja, se boste morda dejansko zredili. Raziskovalci Medicinskega centra Univerze v Chicagu so ugotovili, da so preiskovanci, ki so spali le štiri ure, težje predelali ogljikove hidrate. 'Ko ste izčrpani, telesu primanjkuje energije za opravljanje svojih običajnih vsakodnevnih funkcij, kar vključuje učinkovito izgorevanje kalorij,' pravi Talbott.