32 ne preveč očitnih živil, ki bi jih morali jesti, ko poskušate shujšati

živila za hujšanje - svinec Getty Images

Jajca, grški jogurt, ohrovt, jabolka, navadne piščančje prsi - poznate te junake za hujšanje, veste pa tudi, da se lahko hitro postarajo. Obstaja veliko prehranskih superzvezdnic, za katere se zdi, da niso v središču pozornosti, toda ravno toliko - če ne celo več - pomagajo omejiti apetit,presnova stokain zaustavite lestvico izplazenje navzgor. Teh 30 visokokakovostnih živil za hujšanje lahkovam pomagajo spustiti kilograme- in jih ne puščajte za vedno.



Ogled galerije 32Fotografije Zelenjava, rastlina, hrana, beluši, list, okra, pridelava, por, steblo rastline, Getty Images 1.od 32Okra

Bamija ni dobro znana zelenjava, toda z 8,2 grama polnilnih vlaken na skodelico je osnovna sestavina, s katero boste začeli kuhati, stat. Eden najlažjih in najbolj okusnih načinov, kako ga jesti? Rezanje pecljev na polovico in potresemo po morski soli. Je prav tako hrustljav kot vaši najljubši čipsi, a veliko boljši za vaše telo.

Getty Images dvaod 32Pistacije

Naslednjič, ko boste iskali krepko prigrizek z beljakovinami, ki vam bo pomagal shujšati, si oglejte pistacije. Ker si vzamejo čas iz lupine, se ne boste prenajedli. 'Kombinacija beljakovin in vlaknin vam bo pomagala, da se boste dlje časa počutili polnejše,' pravi Amy Gorin, MS, RDN, lastnicaAmy Gorin Prehranana območju New Yorka.



Artičoka, Cvet, Rastlina, Cynara, Botanika, Cvetoča rastlina, Kopenska rastlina, Družina marjetic, Hrana, Getty 3.od 32Artičoke

Če artičoke še niso del vaše prehrane, je zdaj čas, da jih vmešate. Vsaka artičoka se ponaša z 10,3 grama vlaknin - to je veliko več kot večina tistega, kar jeste vsak dan.To vlaknovam bo pomagal, da ste med obroki siti in se počutite zadovoljni, kar vam bo pomagalo, da se izognete spakiranju odvečnih kilogramov.

Avokado, Sadje, Rastlina, Hrana, Hruška, Drevo, Pridelava, Dodatno sadje, Getty 4.od 32Avokado

Če nočete pojesti ene navadne, poskusite, da jo pretlačite z vilicami in namestite na sendvič namesto majoneza ali drugih začimb. 'Avokado vsebuje skoraj 20 bistvenih hranil, vključno z vlakninami, folno kislino, vitamini B, kalijem in vitaminom E. Mono nenasičene maščobe v avokadu, ki so zdrave za srce, vam pomagajo, da se dlje počutite siti, zato boste manj nagnjeni k prigrizkom,' pravi Janice Bissex , RD, odMealMakeoverMoms.com. 'Delujejo tudi kot spodbujevalnik hranil, saj telesu omogočajo, da absorbira v maščobah topne vitamine in hranila.'

rjavi riž pomaga napihnjenemu želodcu Getty Images 5.od 32Farro

To živahno polno zrno se pojavlja v situacijah #SaladBowl in montažnih linijah burrito kot zdrava alternativa belemu rižu in to z dobrim razlogom. 'Mnogi domnevajo, da se morajo med hujšanjem izogibati žitaricam, vendar ni tako. Polnozrnata žita, kot je farro, nas ohranjajo polne, hkrati pa prispevajo veliko količino črevesno zdravih vlaknin, «praviNečistovanjeIzvršna direktorica za prehrano in strateški razvoj Kayleen St. John, R. D. Ker je čez to okusno zrno enostavno pretiravati, St. John svetuje, da je treba velikost porcije nadzorovati pod skodelico.



Hrana, začimbe, superhrana, začimbe, Getty 6.od 32Chia semena

Chia puding vam lahko razstreli krmo IG, lahko pa tudi zdrsne te drobne, a mogočne elektrarnesmutiji, PB in kakršni koli sendviči in celo solatni prelivi. 'Chia semena so hidrofilna, zato se razširijo v prebavilih in vas napolnijo. Če nekaj primešate v kozarec vode, boste videli, kako tvorijo gel, «pravi Bissex. 'Chia semena so polnozrnata hrana in vsebujejo omega-3 maščobe, vlaknine, beljakovine, antioksidante in kalcij.'

Šparglji, sivka, vijolična, rastlina, šparglji, vijolica, cvet, makro fotografija, steblo rastline, Getty 7.od 32

Ta zelena, križnata zelenjava, ki je v isti družini kot zelje, brokoli in brstični ohrovt, je lahko glavni zmagovalec vašega pasu. '[Deluje] kot diuretik in vam pomaga sprostiti odvečno vodo. Poskusite mrizati surove šparglje, namočene v salso ali fižol, ali pa jih skuhajte, dodajte nekaj limone in popra ter uživajte v prilogi, «pravi registrirani dietetikJulieanna Hever, R.D., avtor knjige Vegiteranska dieta .

sadje, zaradi katerega imate dober okus
Kokica, kokice, hrana, prigrizek, kuhinja, jed, sestavina, pridelava, ameriška hrana, Getty 8.od 32Kokice

Ko poskušate shujšati, vam ni treba odreči svojega najljubšega prigrizka ob filmskem večeru. 'Kokice so polnozrnate, kar pomenivsebuje vlaknineza pomoč prebavnemu traktu, da se nadaljuje nemoteno, 'praviSamantha Heller, M.S., R.D., vadbeni fiziolog in avtor knjigeEdino čiščenje: 14-dnevni načrt za naravni razstrupljanje, s katerim lahko začnete življenjsko dobo zdravja. „Ker gre za vlakna rastlinskega izvora, imajo tudi vlogo pri izboljšanju črevesnih bakterij, kinedavne raziskavekaže, da je ključnega pomena za preprečevanje povečanja telesne mase in spodbujanje splošnega zdravja. ' Še zadnja opomba od Hellerja: Kupite vrečke z že izpuščenimi jedrci, saj lahko mikrovalovna pečica vsebuje delno hidrogenirano olje - transmaščobo, ki se ji želite izogniti za vsako ceno.



Hrana, krompir, korenovka, zlati krompir Yukon, prstni krompir, zelenjava, solan, ulukus, rastlina, pridelava, Getty 9.od 32Krompir

Ja, ja, ja - slišali ste, kako sladek krompirso superhrana. Toda ali ste vedeli, da imajo beli ostrižki dejansko tudi tono koristi za zdravje? So dober vir vitamina C in kalija terena študijapokazali, da ko ljudje jedo pet do sedem porcij krompirja na teden, še vednoizgubila težo. (Res je, da so bili preiskovanci tudi na dieti z manj kalorijami - vendar vsaj te ugotovitve kažejo, da krompir ne ovira hujšanja.) Spet prihaja na vrsto nadzor nad porcijami, pravi Heller. Ne odločite se za velikanski krompir v velikosti večerne plošče in preskočite lupine, ki jih prelijete s slanino ali sirom, pretlačene s smetano in maslom ali ocvrte in potopljene v kečap. Namesto tega se odločite za en srednje velik krompir, prelit z olivnim oljem in soljo.

kofein pomaga napihnjenemu želodcu Getty Images 10.od 32Kava

Vaša jutranja skodelica joeja je odličen vir antioksidantov, ki ponujajo ogromno koristi za zdravješčiti svoje možganein znižanje vašegatveganje za nastanek raka ustne votline. Še več, raziskave kažejo, da lahko kava - ne glede na to, ali je kofeinska ali brez kofeina - pomaga zmanjšati apetit s povečanjem hormona, povezanega s sitostjo. Vendar je treba paziti na dve stvari, opozarjaKristin Kirkpatrick, R.D., vodja programov za dobro počutje na Cleveland Clinic Wellness Institute. Najprej preveliko odmerjanje smetane insladkor, kar bo izravnalo koristi. In če ste zaradi preveč jave pojedli premajhnozajtrk, poskrbite, da ne boste prekomerno nadomestili pri naslednjem obroku.

Kitajski zeliščni čaj, zeliščni, Earl sivi čaj, skodelica, zeliščni, pijača, zeleni čaj, kuding, bancha, Dongfang meiren, Getty enajstod 32Kis

Raziskave kažejo, da vam lahko kapljica tega pikantnega preliva solate pomaga uravnavati apetit inizboljša občutljivost na inzulin, ki vam lahko pomaga uravnavati krvni sladkor. Poleg tega je dodajanje juham, solatam ali beljakovinam na žaru odličen način za dodajanje tone okusa brez dodatnih kalorij, pravi Heller. Poskusite jabolčni kis, ko ga želite zmešati, in poglejte v infuzirane kise (najdete jih v gurmanskih trgovinah ali na kmečkih tržnicah), kjer boste našli še več možnosti okusa. Ena slaba stran: 'Ker je zelo kisla, lahko draži usta, grlo ali prebavni sistem,' opozarja Heller. Poskusite torej v majhnih količinah, da vidite, kako se vaše telo odziva, preden se resnično vkopljete.

Voda, pijača, brezalkoholna pijača, kozarec Highball, koktajl okras, vodka in tonik, gin in tonik, limonina apno, steklo, destilirana pijača, Getty 12.od 32Club Soda ali Seltzer

Te gazirane pijače so odlična zamenjava, ko hrepenite po sode, pravi Heller. Izberite jih med resničnimi in dietnimi brezalkoholnimi pijačamivsi vejolahko privede dopovečanje telesne masein večji apetit. Še boljša od klubske sode? Seltzer, ker ne vsebuje natrija, ugotavlja Heller. Da ne omenjam, da boste na policah trgovin našli tone okusov, kot sta črna češnja in jabolko Granny Smith, tako da se vaši brbončice ne bodo nikoli dolgočasile.

Toast, Hrana, Kuhinja, Narezan kruh, Pecivo, Prstna hrana, Srce, Jed, Piškoti in krekerji, Zajtrk, Getty 13.od 32Oreško maslo

Ti okusni namazi, kot je arašidovo maslo ali mandljevo maslo, vsebujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe - kombinacija morilcev, ki vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, pravi Kirkpatrick, saj vaše telo potrebuje več časa za prebavo teh hranil kot preprosti ogljikovi hidrati. Samo izberite arazličica brez dodanega sladkorja(seznam sestavin naj vsebuje preproste pražene oreščke in morda sol, ampak to je to). Za popoln prigrizek Kirkpatrick predlaga združitev orehovega masla z jabolkom. Z beljakovinami, maščobami in enostavnimi sladkorji, ki tekmujejo za prebavo, omejuje vpliv ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi.

Ras el hanout, Tandoori masala, prašek, trajnica, Getty 14.od 32Kumina

Če tega že ni v vašem začimbnem stojalu, si ta priljubljeni dodatek k indijskim kari in krepkim čilijem vsekakor zasluži mesto. Kuminaje prikazanoza pomoč pri hujšanju, izboljšanje prebave in zmanjšanje holesterola. Začimba je tudi azelo dober virželeza, ki je bistvenega pomena za transport kisika do mišic in povečanje vaše ravni energije.

Hrana, Kulinarika, Farfalle, Jed, Italijanska hrana, Testenine, Sestavine, Gluten, Udobna hrana, Getty petnajstod 32Testenine

Rezanci so lahko zdrava izbira, če izberete 100-odstotno polnozrnato različico in pazite na velikost porcij, pravi Heller. „Ima razmeroma nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ga ne bopovečati krvni sladkortoliko kot drugi preprosti ogljikovi hidrati. ' Toda resnično šteje tisto, kar nanesete nanjo: izogibajte se težkim kremnim omakam, kot sta Alfredo ali vodka, ki vsebuje samo 160 kalorij in 14 g maščobe v samo pol skodelice. Namesto tega poskusite domačo pečeno paradižnikovo omako z zelišči, ki ima malo kalorij in veliko antioksidantov, kot je likopen. In ko gre za nadzor nad porcijami, naredite, kot to počnejo Italijani: Držite se običajne velikosti ene skodelice - ameriške restavracije postrežejo do tri skodelice v eni porciji!

Čokolada, Čokoladna ploščica, Hrana, Slaščice, Kakavove trdne snovi, Toffee, Sladica, Kuhinja, Dominostein, Getty 16.od 32Čokolada

Medtem ko ti naslovi trdijo, da 'uživanje čokolade lahko pomaga pri hujšanju!' morda žalostnoje bila potegavščina, temna sorta je polna antioksidantov, ki pomagajopreprečiti vnetje, in zdrave maščobe lahko pomagajo povečati sitost, pravi Valerie Orsoni, trenerka za hujšanje in ustvarjalkaLeBootcamp. Pravzaprav ugotavlja, da jedo štiri unče na danimadokazano pomaga pri zmanjševanju hrepenenja pri ljudeh, ki so si sicer odvzeli sladko. Torej nadaljujte in uživajte v kvadratu s temkozarec rdečega vina- vaš pas jo zasluži.

kako zapustiti moža, ko ga imaš še vedno rad
Začimbe, hrana, začimbe, kocka, rastlina, piment, sestavina, črni poper, pridelava, superhrana, Getty 17.od 32Črni poper

Ta vsakdanji ojačevalec okusa je dejansko resen borec za maščobeena študija na živalihugotovili, da komponenta črnega popra, imenovana piperin, pomaga ustaviti tvorbo zrelih maščobnih celic. Čeprav to ni zanesljiv način za hujšanje, je dolivanje obrokov s poprom - namesto s soljo, ki zadržuje vodo - dobra stava za vaše zdravje. Kupite celotno zrno črnega popra in ga doma zmeljite v mlinčku za poper, da spojine ostanejo v taktu in izkoristijo vse koristi za zdravje.

Hrana, kuhinja, jed, sestavina, mlečni izdelki, Getty 18.od 32Kokosov čips

Hrepenite po nečem sladkem? Izberite brez dodanega sladkorjakokosov čipsnad navadnimi čipsi ali sladkarijami. Ti naravno sladki čipsi vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine - kombinacija, ki vam pomaga, da se počutite siti.Lahko jih pojeste peščico in se počutite popolnoma zadovoljne, pravi Kirkpatrick, in imajo izredno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zato ne bodo vplivali na vaš krvni sladkor in pozneje boste želeli več.

Hrana, Križnica, cvetača, zelenjava, zelje, divje zelje, listnata zelenjava, pridelava, rastlina, savojsko zelje, Getty 19.od 32Cvetačna skorja

Razmislite o svojemhrepenenje po piciugasnil. Ko naredite skorjo iz bele križnice, zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, tako da je smešno nizek, pravi Kirkpatrick. 'Prelijte s paradižnikovo omako in malo sira in dobili boste nasiten, nasiten obrok, poln hranil in kalcija.'

Hrana, Sestavina, Kuhinja, Pinjole, Rastlina, Pridelava, Vegetarijanska hrana, Jed, Stročnice, Mornarski fižol, Getty dvajsetod 32Pinjole

Ti drobni oreščki nimajo veliko ljubezni, vendar ena študija kaže, da bi lahko bili skrivno orožje za hujšanje.Ugotovljene raziskaveda so polinenasičene maščobe v pinjolah bistveno povečale dva hormona, ki zavirata apetit, in ljudje so bili lačni le 30 minut po zaužitju olja pinjol v primerjavi z olivnim oljem. 'Očiten način, kako jih jesti, je recept za pesto z oljčnim oljem, baziliko in drugimi zelišči, ki naredi okusen preliv za lososa, piščanca ali majhno porcijo testenin,' pravi Kirkpatrick.

Hrana, kuhinja, prigrizek, jed, vegetarijanska hrana, žitarice za zajtrk, koruza kotliček, sestavina, žita, kokice, Getty enaindvajsetod 32Rdeči poper kosmiči

Zmešajte tozačinjen prelivv svoje najljubše jedi, da bi dobili dodaten udarecinpomagajo spodbujati hujšanje.Študije kažejoda pekoča paprika vsebuje spojino, imenovano kapsacin, ki vam pomaga, da se počutite polne in okrepi vaš metabolizem, pravi Kirkpatrick. Poskusite jih na umešanih jajcih, zmešanih v jedeh v stilu teks-meksa ali vmešanih v juhe.

Butternut squash, Squash, Winter squash, Cucurbita, Calabaza, Yellow, Vegetable, Orange, Calabash, Plant, Getty 22.od 32Zimski skvoš

Tu je en dober razlog, da se veselimo hladnejših mesecev: 'Zimska buča (mislite, da je masla, želod in celo buča) je odličen vir vlaknin, ki pomagajo pospešiti prebavo in se izogniti napenjanju,' pojasnjuje Orsoni.Najnovejše študijeso tudi pokazali, da buča vsebuje sestavine, ki uravnavajo inzulin, ki prav tako podpirajo presnovo sladkorja. Da ne omenjamo, da je buča napolnjena z vitaminom podobno spojino, ki pomaga uravnavati krvni sladkor in pomaga našemu telesu shraniti manj sladkorja v obliki maščobe. V bistvu obstaja več razlogov, da uživate v zimski buči v juhah, gratiniranih mesnih jedeh ali v pirejih - in Orsoni pravi, da lahko kurkumo celo dodate v katero koli skodelico za kombinacijo izgube teže.

Obrat, Dongfang meiren, Getty 2. 3od 32Divji riž

Namesto da v mikrovalovni pečici pikate nekaj minut, pojdite divji. Te sorte vsebujejo več beljakovin (6,5 g na skodelico) in vlaknin (3 g na skodelico) kot običajni rjavi riž (in precej več kot beli). Kombinacija teh dveh hranil otežuje prebavo in vam pomaga, da se počutite siti, pojasnjuje Heller. Preprosto pojdite na porcije, saj Kirkpatrick pravi, da je najbolje, da riž postrežete kot majhno stran, in ne osrednji del obroka.

Suhe slive, Hrana, Suho sadje, Rozine, Sadje, Rastlina, Superhrana, Zante ribez, Žižula, Rock, Getty 24.od 32Posušene slive

Danes se suho sadje, prej znano kot suhe slive, trži kot suhe slive. Toda njihov ugled se ohranja - pomagajo vam, da ostanete redni pri kopalniških navadah, saj so napolnjeni z vlakninami, pravi Heller. In raziskave kažejo, da ti žvečilni prigrizki lahko pomagajo pri hujšanju, kot jeena študijaugotovili, da so ljudje, ki so jih jedli, izgubili več teže in poročali, da se počutijo bolj polni kot tisti, ki jih niso.

Melona, ​​lubenica, citruli, sadje, hrana, rastline, kumare, buča in melona, ​​superhrana, pridelava, breskev, Getty 25.od 32Lubenica

To poletno sadje naj bo v vaši prehrani vse leto. Ne samo, da ima malo kalorij (46 na skodelico), ampak tudi lubenica ni tako bogata s sladkorjem, kot si morda mislite (9 g na skodelico, vse naravno). To pomeni, da ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da lahko izmerite, koliko določene hrane poveča vaš krvni sladkor, pojasnjuje Orsoni. Poleg tega vsebuje citrulin, aminokislino, ki lahkoizboljša pretok krviin zmanjšajo utrujenost. Prevod: več energije boste imeli na voljotežki treningi- in tisti naporni dnevi.

Hrana, kuhinja, jed, sestavina, zrnje amaranta, žita, superhrana, pridelava, kvinoja, Getty 26.od 32Ajda

Kljub temu, kar pove že ime, ajda ni žito - pravzaprav jebrez glutenaseme, pravi Orsini. 'Znan je po antioksidativni moči, poln pa je tudi vlaknin in beljakovin, ki vam pomagajo, da se počutite siti z manj hrane.' Uživajte v obliki ajdovega drobljenca, moke (odlična zapriprava palačink), ali pa skuhajte opečene drobljenec (znan kot kasha) v čaj z imenomsobacha. 'Poln je vlaknin in naravno omejuje vaš apetit, ko ga popijete, preden pojeste,' pravi Orsini.

Ribja rezina, Hrana, Ribji izdelki, Ribe, Kuhinja, Živalska maščoba, Jed, Morski sadeži, Kasuzuke, Sashimi, Getty 27.od 32Koda

Losos je običajno v središču pozornosti pri zdravih ribah, toda tudi trska si zasluži bučne ovacije. Ta hladnovodna riba je dober vir beljakovin - kuhanih 16 g na tri unče. Zagotavlja tudi veliko vitaminov skupine B, kot sta B12 inniacin, ki telesu pomagajo črpati energijo iz hrane, koristijo prebavnemu sistemu in pomagajo zmanjšati holesterol, pravi Orsoni. Na tržnici prosite zaPacifiška trska, ki v nasprotju s trsko iz Atlantika ni predmet pretiranega ribolova.

Rumena, Kurkuma, Ras el hanout, Curry v prahu, Curcuma, Tandoori masala, Začimba, Sestavina, Rastlina, Kuhinja, Getty 28.od 32Tumerična

'Ta indijanski žafran, ki se zaradi svoje svetlo rumeno-oranžne barve imenuje tudi indijski žafran, je znan po tem, da pomaga zmanjšati vnetje,' pravi Orsoni. „Njegova moč izvira iz spojine kurkumina, za katero študije kažejo, da lahko pomaga ublažitiprebavne stiske, Simptomi Crohnove bolezni in blažijo bolečine v sklepih. ' Kurkumin lahko tudipomaga zmanjšaticelotnega holesterola in ker vsebuje visoko raven mangana in železa, pomaga pri presnovi maščob. Poiščite svežo korenino, ki jo lahko naribate na jedi, ki jih navdihujejo azijci (curry v prahu, ki ga kupite v trgovini, bo vseboval veliko manj kurkumina kot čisti kurkuma v prahu). Poskusite pol čajne žličke kurkume v prahujutranji smutida dobite velik pok zdravja že na začetku dneva.

Ječmen Getty Images 29.od 32Ječmen

Tu je skrivnost upiranja pesmi sirene avtomata: vlakna, ki se počasi prebavljajo, tako da ostanete siti in se počutite zadovoljni. Skodelica ječmena prinaša 6 gramov vlaknin (25% priporočenega dnevnega vnosa), večina pa je v obliki beta-glukana, posebne vrste vlaknin, katerih kompleksna oblika preprečuje, da bi telo razgradilo kalorije. To pa ohranja raven sladkorja v krvi stabilno in pomaga ukrojiti apetit, pravi registrirani nutricionist dietetikChristine Palumbo.

Fižol v zrnju Getty Images 30.od 32Fižol v zrnju

Da, srčne so in nasitne, vendar ne domnevajte, da bo to povzročilo odvečne kilograme. Ledvice so glavni vir odpornega škroba, vlakninam podobnih ogljikovih hidratov, ki prehajajo skozi prebavni trakt, ne da bi se absorbirali, pravi Palumbo. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da odporen škrob pospešuje oksidacijo maščob (razgradnjo maščob), zato porabite več kalorij.