23 absolutno najboljših načinov za izgubo trebušne maščobe

Getty

Če ste eden izmed 32 odstotkov Američanov, ki želijo za vedno izgubiti maščobe na trebuhu, a nimajo pojma, kaj dejansko deluje, niste sami. Nedavna raziskava je pokazala, da 76 odstotkov ljudi lani ni upoštevalo diete ali načrta vadbe, ker se zdi, da se vsak dan pojavlja modna dieta in nihče ne ve, kaj je kaj. Torej, prerešimo nered - to je 23 neverjetnih strategij, ki vam bodo zagotovo prinesle rezultate. Izberite tiste, ki najbolj ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, in še enkrat pozdravite svoje ozke kavbojke.

Ogled galerije 24.Fotografije Getty 1.od 24Vsak dan uživajte havajsko spirulino.

Razmislite o tem posebej vzgojenem sevu morskih alg, v katerem so beljakovine, odgovor na vaše molitve. Vsak dan ga zaužijete le malo (resno potrebujete le tri grame - ali eno čajno žličko), da se napolnite, pravi nutricionistTali borovci, R. D.) vam bo dal zajeten odmerek pomembnih antioksidantov, kot sta beta-karoten in ehinenon, oba pa pomagataomejevanje hrepenenjain se borijo proti bolezni. Bonus: ravni beta-karotena, ki jih najdemo v havajski spirulini, zavirajo raven holesterola (odlična novica za vaše srce), visoke ravni železa pa izboljšajo šibkost in utrujenost, tako da imate dovolj mojo za vaš naslednji trening. Pripravite si popravke tako, da dnevno dodate dodatek in ga dodate svojemujutranji smuti, ali preprosto mešanje žlice različice v prahu (ki je po Pinesovih besedah ​​najlažje prebavljiva) v kozarec vode.

Getty Images dvaod 24Meditirajte. Ne, resno.

Vemo: ideja, da bi sedel zaprtih oči kaj več kot, oh, tri minute, ni vedno realna. Toda raziskovalci pravijo, da praksa pomaga ustvariti pozornost, kar je ključno za odpravljanje uničujočih navad, kot je prenajedanje. Ko ženske s prekomerno telesno težomeditiral šest tednov, so zmanjšali pogostost epizod prejedanja (na primer, kar pomeni, da bi pojedli le peščico tortiljinega čipsa, vendar požrli celo vrečko) za več kot 50 odstotkov. Tiffany Cruikshank, avtorica knjige Meditirajte svojo težo , se strinja in pravi, da 'lahko meditacija pomaga spremeniti vaše možganese odziva na stres. ' In ni vam treba sedeti v temni sobi in skandirati. Preprosto določite sestanek za meditacijo v koledarju; nato poiščite udoben položaj za sedenje (ne v postelji - bolj verjetno je, da boste zaspali). V telefonu nastavite časovnik, zaprite oči in se osredotočite na nič drugega kot na dih. Naredite to čim dlje - od treh do petih minut je povsem v redu in povsem normalno je, da vaš um tava - in postopoma dodajajte več časa. Ko napredujete, prenesite aplikacijo Mindfulness ali Meditacijski studio za vodene seje.

Getty Images 3.od 24Pijte kostno juho na reg.

Ali napolnitez uporabo različice K-cupali naredite serijo v počasnem štedilniku, Kellyann Petrucci, M.S., strokovnjakinja za hujšanje in avtorica Dieta kostne juhe dr. Kellyann , pravi, da je pomembno, da popijete, če želite shujšati. 'Zdravniki zdaj vedo, da je vnetje eno največjihkrivci za povečanje telesne mase, tako da bo vse s toliko želatine (ali kolagena) kot kostna juha pomirilo vaše črevesje in ga uravnotežilo, «pravi. Kako? Ko se kost stopi v juho, je napolnjena z močnimi protivnetnimi hranili, pravi. Da ne omenjam, da je v obliki juhe, kateraštudije kažejovam pomaga zmanjšati velikost porcij in je zapolnjena, zato boste pozneje malo bolj hrepeneli po ne tako zdravih prigrizkih.

Getty Images 4.od 24Avokado na dan preprečuje zdravnika.

Pozabite na jabolka (v redu, neres) - pri hujšanju kraljuje avokado. Bogati so z mononenasičenimi v srcu zdravimi maščobami inštudije kažejopojesti samo polovico enegas kosilomlahko omeji vaš apetit. 'Narežite eno na polovico, potresite malo morske soli in pojejte notranjost z žlico,' pravi Alexandra Samit, trenerka za zdravjeWellness Center dr. Franka Lipmana Eleven Elevenv New Yorku. Ali dopolnite solato z nekaj kosi, kotugotovljene raziskaveto vam omogoča, da absorbirate tri do petkrat več karotenoidov, spojin za boj proti boleznim, povezanih z izboljšano težo in izgubo maščobe.

11 razlogov, da ne izgubite tistega zadnjega koščka trebušne maščobe

Getty 5.od 24Popravite se s svojim možem.

Da, vsi pari se borijo. Ampak to so tisti, ki znajo obvladati svoja nesoglasjaboljše poroke& hellip; in boljša telesa. 'Raziskave so pokazale, da je kortizol, hormon, ki se sprošča med stresno aktivnostjo, povezan s shranjevanjem maščob. In slaba komunikacija med pari je najpogostejša vrsta stresa, ki jo običajno doživljate, «pravi Gina Guddet, svetovalka za pare in soavtorica Ljubezen presnova . 'Ves čas to vidim: en partner reče nekaj, zaradi česar se drugi počuti nespoštljivo, drugi se odzove obrambno in preden se zaveš, je raven stresa skozi streho.' Takoj, ko začnete ta boj, Guddat reče, da se vaše telo odzove z mehanizmom bega ali boja, zato visi na maščobi. Da bi temu preprečila, pravi, da čim prej zavrne argument v brsti. Če je ni mogoče hitro rešiti, si vzemite 'time out', da lahko oba dobesedno zapustite prostor, da se vsaj 20 minut ohladite. S tem omogočite, da se vaš srčni utrip in krvni tlak normalizirata, kar vam pomaga znižati raven kortizola, tako da se vaše telo premakne iz tega stanja kopičenja maščob.

Getty Images 6.od 24Spremljajte svoj poo.

Obstaja razlogo kakcu se govoritoliko v teh dneh - ko so težave z njim, je preprost namig, da z vašo notranjostjo nekaj ni povsem v redu. Toda večina ljudi se ne zaveda, da zaprtje vodi v povečanje telesne mase, zato nikoli ne menijo, da je to krivec za tooprijete kavbojke. 'Če imate nenehno zaprtje, potem to verjetno pomeni, da ste na slabi prehrani, zaradi katere imate lahko tudi prekomerno telesno težo, ali pa vam primanjkuje pomembnih hranil, ki pomagajo, da se stvari premikajo,' pojasnjuje dr. Vincent Pedre, avtor knjige Happy Gut . Poleg tega, da čez dan pijete veliko vode (ne žvrknite v enem obroku, saj lahkoupočasni prebavo), Pedre pravi, da jejte velikoz vlakninami bogate stročnicekot rumeni fižol in leča, da se vam blato premika. In ne skrbite zaradi napihnjenosti ali plina, ki čez noč namoči fižol, ki je težava.

Getty Images 7.od 24Pomislite na svojo najljubšo hrano. Veliko.

Vsi imamo ahilovo peto: tisto hrano ali obrok, po katerem nikakor ne moremo pomagati pri kopanju. Toda Mark Mincolla, dr., Strokovnjak za prehrano in avtor knjige Prehrana celotnega zdravja priporoča, da si vzamete čas za večkratno vizualizacijo te hrane, kot jeraziskave kažejos tem si dejansko manj želite. Ko so to teorijo preizkusili, so znanstveniki ugotovili, da so tisti, ki so si večkrat predstavljali hrano, ki ji je kriva, zmanjšali porabo kalorij te hrane za kar 50 odstotkov. In ne zato, ker se jim je zdelo manj zaželeno - če imate radi pico,obožuješ pico- ampak bolj zato, ker jim preprosto ni bilo do tega, da bi jih pojedli, ker so že toliko razmišljali o tem. Povratne psihologije, veliko?

Getty Images 8.od 24Zajtrku dodajte srednje verižno olje.

Ko gre za izgubo maščobe na trebuhu, uporaba kakršnega koli starega olja preprosto ne bo uspela. Srednjeverižni trigliceridi (aliMCT), kot je kokosovo olje ozavokadovo olje, so edinstvena oblika maščobe, ki za prebavo potrebuje manj energije in encimov. „In v nasprotju z drugimi prehranskimi maščobami se MCT v telesu ne shranjujejo kot maščoba; za energijo se opečejo, «pravi Samit. Kar pomeni, da dobite ahitrejši metabolizemin tone energije za oskrbo s seznamom opravil.

26 Hrana, ki se bori proti trebušni maščobi

GettyGetty Images 9.od 24Glug, glug, glug.

Ja, to je zvok pitja vode. Veliko tega. 'Ljudje zamenjujejo žejo lakote,' pravi Pamela Salzman, certificirana holistična zdravstvena strokovnjakinja in inštruktorica kuhanja. 'Namesto da samodejno posežete po novem prigrizku, najprej popijte kozarec vode. Večino časa bo to uspelo, če pa ne, boste na jasnem, da zgrabite nekaj bolj nasitnega. ' Vendar ne vse vodeso ustvarjeni enaki. Mineralne vode, čeprav so odlične za pomoč pri dnevnih potrebah po kalciju in magneziju, so pogosto z visoko vsebnostjo natrija - pogostega krivca napihnjenosti. In kokosova voda vam da nekaj kalija & hellip; vendar za 45 kalorij na skodelico (in v posodi je običajno več kot ena skodelica). Bolje je, da posežete po standardni prečiščeni vodi - in pojeste banano, če želite povečanje hranil - alizgrabite alkalno vodo, ki vam lahko pomaga preprečiti, da bi vaše kosti postale šibkejše.

Getty 10.od 24Drobljenje mora iti.

Vseeno jih sovražite, zato & hellip; vabljeni. Strokovnjaki pravijo, da so izolirane vaje za trebuh, kot so škrtanje, izguba časa (nekakote poteze). 'Bolje je, da preizkusite tiste, ki okrepijo vaše jedro in hkrati porabijo več skupnih kalorij,' pravi Katy Bowman, biomehaničarka in avtorica Diastasis Recti: Rešitev za oslabelost in ločitev trebuha v celotnem telesu . Ker če krepite le mišice na zgornjem delu trebuha - kar je vse, kar je tarča drobljenja -, bo na koncu vaš želodec videti debelejši. Namesto tega poskusite obesiti se z veje drevesa, ko boste naslednjič peljali otroke v park, med bingljanjem pa naj bo stisnjen v trebuhu. Ali pa se igrajte z otroki, drznite jim, da se kotalijo kot klada, ne da bi uporabili roke ali noge, in poglejte, kdo najhitreje pride čez dnevno sobo. Ne samo, da boste prišli do mini vadbe, ampak se boste zabavali tudi z druženjem z njimi.

Getty Images enajstod 24Potresemo po soli.

Čeprav je res, da75 odstotkovod soli, ki jo večina ljudi uživa, prihaja iz predelane hrane in restavracijskih obrokov, niso vse soli enake. Čiste, nerafinirane soli, kot sta himalajska in keltska morska sol, imajo veliko manj natrija kot njene rafinirane snovi. Uporabljajte ga med kuhanjem, ki ne samo da naravne okuse v vaši jedi (zaradi česar ste bolj zadovoljni in manj verjetno, da se boste prenajedli), ampak tudipoveča vnos mineralov. Ker za razliko od rafinirane soli, ki je 99 odstotkov natrija in klorida, nerafinirane sorte vključujejo tudi elemente, kot sta magnezij in kalcij. Zdaj to še ne pomeni, da bi morali pretiravati, vendar vam daje zeleno smer, da v svoj naslednji obrok dodate nekaj-nekaj.

kako vedeti, kdaj naj konča zakon

15 presenetljivo živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki razblinijo trebuh bolje kot karkoli

Getty 12.od 24Pozabite na nič.

„Amerika že 40 let poskuša slediti nizkokalorični dieti z nizko vsebnostjo maščob in kje nas je to pripeljalo? Da bi bila ena najtežjih držav na svetu, «pravi dr. David Ludwig, doktor znanosti, strokovnjak za debelost in avtor Vedno lačen . Pomislite: 'Težava je v tem, da ko tako zmanjšate kalorije, se vaše telo poskuša boriti s povečano lakoto in počasnejšo presnovo, ker misli, da gre v način stradanja,' pravi. Medtem na koncu spet jeste, da nasičite lakote, in verjetno jeste več, saj ste noro lačni. Toda vaš metabolizem še vedno deluje na tako nizki ravni, zato se kalorije ne izgarajo dovolj hitro in se shranijo kot maščoba. Ludwig pravi, da se ta cikel nadaljuje, dokler svojega telesa redno ne nahranite (predlaga vsaj tri obroke in dva prigrizka vmes) s pravo hrano iz resničnih sestavin. To je bolj pomembno kot kalorije, iz katerih je sestavljen, zato ponovite za nami: vedno bom izbral povsem naravno različico nečesa pred hrano, ki je označena z nizko kalorično ali brez maščob.

Getty 13.od 24Naspi se.

Ste že slišali, vendar je treba to vsaj še enkrat povedati70 odstotkov Američanovne poslušate: 'Počasno počitek vas bo morda osrečil v trenutku, toda ves ta spanec, ki ga preskočite, vas dohiti v obliki odvečne maščobe okoli vaše sredine,' pravi Ilyse Schapiro, RD, certificirana nutricionistka in soavtor knjige Naj izkopljem svoj bagel? Da, čas za mene je pomemben za vašo pamet, toda 'ko vam primanjkuje spanja, vaše telo prekomerno proizvaja hormon za spodbujanje apetita grelin in premalo proizvaja leptin, ki vam pove, kdaj ste siti.' Kako pravilno zaprti očiNacionalna fundacija za spanjepravi, da je najbolje od sedmih do devetih ur, čeprav je odvisno od osebe - resnično ustavi nepotrebno malico, ko se naslednji dan zbudite.

10 stvari, ki vam jih skuša povedati vaša trebušna maščoba

Getty 14.od 24Pravzaprav načrtujte večerje za teden.

Poznaš tistega prijatelja, kiležernoklepeta o zdravih obrokih, ki jih pripravlja za svojo družino, kot da je to NBD? Ona načrtuje naprej, in tudi vi bi morali biti. 'Ko načrtujete celotedensko večerjo vnaprej, je manj verjetno, da boste šli s poti in si privoščili hrano, ki ni dobra za vas,' pravi Salzman. (Njotedenski planer večerjeje najljubša za Elizabeth Berkley, ko rabi hrano.)Znanost jo podpira, saj tisti, ki doma porabijo več časa za pripravo hrane, vsak teden zaužijejo vsaj osem obrokov sadja in 13 obrokov zelenjave, tisti, ki običajno ne zaužijejo le šest porcij sadja in nekaj manj kot 11 obrokov zelenjave. Zato vstopite v rutino in po tedenskem nakupovanju živil otroke izganjajte za igro z očetom, da boste lahko pred časom izločili čim več dela - čiščenje in rezanje zelenjave, razdeljevanje piščančjih prsi za vsak obrok itd. Pridite. v času večerje bo komaj kaj dela, preden bo hrana na mizi.

Getty petnajstod 24Še posebej bodite pozorni na nalepke.

Zdaj že lahko navadni jogurt zamenjate za grške in beli kruh za polnozrnato. Če pa ne pogledate natančno, izdelek z oznako 'grški' ali 'polnozrnati' morda ni tak, kot se zdi. Tipična porcija navadnega grškega jogurta z eno skodelico (na primer Fage 0%) vsebuje 23 gramov beljakovin in 9 gramov sladkorja, zaradi česar je pametna izbira. Toda druga različica česaizgledakot isti izdelek lahko vsebuje več kot 18 gramov sladkorja. Ni dobro, kotAmeriško združenje za srcepredlaga, da ženske pojedo le 30 gramov na cel dan. Enako trikanje velja tudi za embalaže iz polnozrnatega kruha - nekatera podjetja ga nalagajo z visokofruktoznim koruznim sirupom, nenaravnim dodatkom, ki je 20-krat slajši od sladkorja in ga možgani ne prepoznajo.Študije kažejoda uživanje stvari zmede hormone vašega telesa, tako da se ne zavedate, kdaj ste siti, v bistvu vas prisili, da se prenajedete, ko mislite, da se odločite zdravo.

16.od 24Preskočite popivanje Netflix.

Vabljivo je, da se po dolgem delovnem dnevu družite pred televizorjem, a dlje ko sedite, bolj si poškodujete pas. Vnedavna študijaso raziskovalci ugotovili, da se vam lahko na vsaki uri in pol, ko sedite ob ogledu predstave - ali če počnete kaj sedečega, - maščoba na trebuhu poveča za 3 kubične cm. 'Posamezniki v naši študiji, ki so gledali veliko televizije, so imeli v trebuhu več maščobe, vključno z maščobo v organih in okoli njih, v primerjavi s tistimi, ki so poročali, da gledajo malo ali nič televizije,'rekelglavna avtorica Kara Whitaker, dr. V tem trenutku se lahko počutite sedeče, vendar dolgoročno ne naredite ničesar pozitivnega za vaše telo.

GettyGetty Images 17.od 24Jejte več zelenjave.

Ja, ja - to je tisto, kar so vam povedali že od otroštva. Toda po mnenju registrirane dietetičarke Lindsay Martin izHilton Head Health, če se odločite za zelenjavo, napolnjeno s prehranskimi vlakninami - kot so korenje, grah, brokoli in brstični ohrovt - vas bo siti, spodbujal zdrav prebavni sistem in nadzoroval vaš metabolizem.

Zanimiva povezava med čuječnostjo in trebušno maščobo

Getty Images 18.od 24Odpusti matice.

Pest oreščkov lahko enostavno spijete, vendar si zavirajte: 'Pogost prehranski namig, ki ga ves čas slišite, je, da prigriznete oreščke, ko ste lačni,' pravi Adam Rosante, osebni trener in avtor knjige 30-sekundno telo . 'Napolnijo se in napolnijo z beljakovinami in vlakninami, in ker so tako drobni, jih je po peščici enostavno požreti. Toda uživali bi jih morali zmerno, ker je večina njihovih profilov makrohranil maščobnih, brezskrbno uživanje pa je enostaven način, kako preseči svoje kalorije. ' Da dobim vaš popravekinizogibajte se maščobam na trebuhu, Rosante priporoča, da se dvakrat na dan odločite za velik del palca.

Getty 19.od 24Zmanjšajte meso.

Če ste na paleo dieti, bodite previdni: obstaja možnost, da jo dobiteprevečveliko beljakovin, po Melini Jampolis, M.D., avtorici knjige Dieta na zahtevo zdravnika . Povprečna ženska potrebuje le približno 46 gramov na dan, prehrana z veliko mesa in mesnih izdelkov pa lahko povzroči, da se odvečne beljakovine shranijo kot trebušna maščoba. Poleg tega lahko preveč mesa povzroča težave z vnetji in prebavo zaradi vseh hormonov in antibiotikov, ki jih vsebuje.

Getty Images dvajsetod 24Spice Things Up

Začimbe ne le aromatizirajo vašo hrano - pomagajo tudi zmanjšati vnetja in se znebiti neželenega trebuha. 'Pomagajo pri zagonu termostata vašega telesa, sprožijo vaš metabolizem in posledično porabijo odvečne kalorije in maščobe,' pravi Jampolis. Začnite s kurkumo: daje vaši prebavi spodbudo in se bori proti raku in srčnemu napadu.

5 žensk prizna, kako se resnično počutijo kot 'mamice'

Getty Images enaindvajsetod 24Za sladico jejte čokolado

Kdo si ne bi želel izgovora za prigrizek temne čokolade? Za razliko od mlečne čokolade je bila temna čokolada, ki je polna flavonoidov, ki zmanjšujejo vnetjanajdenoda se znebite trebušne maščobe. Toda ne pretiravajte: vzemite palico, ki jevsaj 70% kakavain imajo le nekaj kosov na dan.

Getty Images 22.od 24Sedite naravnost

Zaradi dobre drže ne samo, da izgledate bolj samozavestni - tudi odličen način za poravnavanje trebuha. Ne glede na to, ali sedite za pisalno mizo v službi ali psa peljete na sprehod, Harvard Medical SchoolpraviDobra drža drži vašo postavo, skoraj brez truda gradi vaše jedro in vam pomaga, da se znebite trebušne maščobe, ko se ukvarjate s svojo dnevno rutino.

Getty Images 2. 3od 24Jejte fermentirano hrano

Nikoli ni bil boljši čas za skok na kimchi in kombucha bandwagon. Črevesne bakterije so v zadnjem času in v zadnjem času vroča temaštudij, so raziskovalci ugotovili, da ima pomembno vlogo pri vašem indeksu telesne mase (ITM). Na srečo je enostavno dodati dobre bakterije - AKA probiotike - v svojo prehrano, da se znebite trebušne maščobe: Fermentirana hrana (pomislite: tempeh, miso in kefir) je bolj priljubljena kot kdaj koli prej in jo lahko poberete v kateri koli trgovini. trgovina.

31 Hrana, ki enkrat za vselej prežene napihnjenost

24.od 24Ne pozabite teh idej pripeti za pozneje!

In sledite Redbook na Pinterestu, kjer boste našli več idej za zdravo življenje!

kaj ženska želi v zvezi, navaja